Unser Körper braucht Salz, aber zu viel Salz ist ungesund. Im Durchschnitt essen wir alle eher zu viel davon. Deshalb ein paar Tipps, worauf wir achten können, um unseren Salzkonsum etwas zu reduzieren.

Zu viel Salz ist nicht gut für unseren Körper. Die US-Lebensmittelbehörde überarbeitet deshalb ihre Ernährungsrichtlinien, damit die Amerikanerinnen und Amerikaner ihren Salzkonsum senken. Außerdem sollen Lebensmittelhersteller freiwillig dazu gebracht werden, künftig zwölf Prozent weniger Salz für ihre Produkte zu verwenden.

Die meisten essen zu viel Salz

Wie können wir unseren Salzkonsum reduzieren? Und wie können wir Speisen vielleicht auch anders würzen? Pro Tag braucht der menschliche Körper ungefähr 1 Gramm Salz. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag zu essen – das entspricht ungefähr einem Teelöffel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält sogar 6 Gramm Salz für okay.

Die meisten von uns liegen über diesen Empfehlungen: Männer nehmen in Deutschland im Schnitt 10 Gramm Salz pro Tag zu sich, Frauen 8,4 Gramm. Das Problem ist, dass ein hoher Salzkonsum das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck steigert, erklärt Deutschlandfunk Nova-Reporterin Rahel Klein.

"Ein zu hoher Salzkonsum kann eben das Risiko für Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen."
Rahel Klein, Deutschlandfunk Nova-Reporterin

Das Salz, was wir manchmal noch nachträglich auf unser Essen streuen, hat jedoch keinen so großen Einfluss auf unseren Salzkonsum. Das meiste Salz steckt in Fertigprodukten. Viele Tiefkühlpizzen enthalten allein schon gute 4 Gramm Salz - da ist die empfohlene Tagesdosis schnell überschritten. Aber auch in Käse, in Konserven oder Wurst steckt oft sehr viel Salz. "Wenn wir die öfter weglassen würden, wäre das schon viel. Aber natürlich kann man trotzdem auch beim Kochen darauf achten, weniger Salz zu nehmen", sagt Rahel.

Die Ökotrophologin Gabriele Kaufmann vom Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt, den Salzkonsum über Wochen hinweg – nach und nach – zu reduzieren. Denn Essen soll ja nach wie vor auch noch Spaß machen.

"Wenn ich auf nem hohen Level des Salzkonsums bin, dann muss ich meinem Geschmackssinn die Chance geben und – da spreche ich eher von Wochen – das in kleinen Mengen zu reduzieren."
Gabriele Kaufmann, Ökotrophologin

Ein Tipp ist: Das Salz beim Kochen erst ganz am Ende dazugeben – und vorher erst mal probieren. "Und dann eben zu schauen, wie schmecken denn die Lebensmittel für sich im Aroma und im Zusammenspiel? Und dann würde ich sagen: Lassen Sie sich mal überraschen, wie wenig Salz Sie dann eigentlich noch da dran machen würden, wenn Sie es nicht von vornherein schon drauf gestreut haben", sagt Gabriele Kaufmann.

"Salz kann auch viele Geschmäcker verdecken, was ja auch sehr schade sein kann."
Rahel Klein, Deutschlandfunk Nova-Reporterin

Der SPD-Gesundheitspolitiker Karl Lauterbach isst seit 1989 kein Salz mehr – abgesehen von dem, was ohnehin in manchen Lebensmitteln steckt. In einem Interview mit Deutschlandfunk Nova hat er erzählt, dass die Geschmacksintensität zunimmt: "Wenn man kein zusätzliches Salz zu sich nimmt, dann stellen sich die Salzrezeptoren auf der Zunge und im Gaumen so ein, dass kleinere Mengen so geschmeckt werden wie sonst viel größere Mengen."

"Man stellt sich innerhalb von wenigen Wochen um. Und man schmeckt dann im Prinzip besser, weil dann die Naturgeschmäcker, beispielsweise andere Gewürze, das kommt dann sehr viel stärker zum Tragen."
Karl Lauterbach, SPD-Politiker

So bekommt unser Essen Geschmack:

  • Gewürze: Mit Curry, Pfeffer, Paprika, Kümmel und anderen Gewürzen lässt sich viel Geschmack erzeugen.
  • Frische Kräuter wie Basilikum, Koriander, die am Ende beim Kochen dazugegeben werden, sorgen dafür, dass ein Gericht viel Geschmack bekommt.
  • Gabriele Kaufmann empfiehlt Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch, Chili, die einen starken Eigengeschmack haben.
  • Auch Sellerie, ist ein sehr guter Geschmacksgeber.
  • Limetten- oder Zitronensaft ist auch eine sehr gute Alternative zum Salzgeschmack.
  • Essig, etwa Balsamico-Essig, mit wenig Zucker, ist auch eine gute Ergänzung.
  • Sojasauce ist geschmacksintensiv – dabei sollte man allerdings darauf achten, dass die Sauce salzreduziert ist, denn oft hat sie einen hohen Salzgehalt.