Der Frühling scheint noch unendlich weit entfernt zu sein und unsere Motivation ist auf dem Tiefpunkt. Tim Reichel ist Autor, Wissenschaftler und Studienberater. Er erklärt, warum dieses Gefühl zum Januar dazu gehört und wie wir wieder produktiv werden.

Für viele von uns ist es jedes Jahr dasselbe. Auf das Feiertagshoch im Dezember folgt die Katerstimmung im Januar. Während es draußen oftmals grau und dunkel ist, fühlt sich unser Gemütszustand ebenso trostlos an. Im Januarloch fühlen wir uns unmotiviert, melancholisch und furchtbar müde.

"Der 'Januar-Blues' ist ein Stimmungstief, was nach einer längeren Phase der Freizeit eintritt, sobald man zurück in den Alltag kehrt und mit der alten Arbeitsbelastung konfrontiert wird."
Studienberater Tim Reichel über den "Post-Holiday-Blues"

Tim Reichel ist Wissenschaftler und Studienberater an der RWTH Aachen und weiß, was hinter dem Phänomen "Post-Holiday-Blues" steckt. Es handle sich dabei um eine Übergangsphase vom Urlaub zurück in den Alltag, sagt er. "Daran leiden sowohl Studierende als auch jeder aus der arbeitenden Bevölkerung. Das passiert, sobald man aus einer sehr entspannten Phase in eine sehr gespannte Phase kommt."

Warum der "Post-Holidays-Blues im Winter schlimmer ist

Typische Symptome des "Post-Holiday-Blues" seien beispielsweise Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen und eine emotionale Unausgeglichenheit. "Das alles wirkt sich negativ auf die Motivation und auf die Leistungsfähigkeit aus", erklärt Reichel.

"Die Temperatur spielt eine Rolle, ebenso dass das Wetter schlecht ist und, dass es häufig dunkel ist"
Studienberater Tim Reichel über den "Post-Holiday-Blues" im Winter

Kalte Temperaturen und wenig Licht kämen im Winter als verstärkende Effekte hinzu, so der Studienberater. "Hinzu kommt, dass viele Menschen zum Jahreswechsel gute Vorsätze haben. Sie starten sehr ambitioniert ins neue Jahr und sehen sich dann aber großen Herausforderungen und großen Zielen gegenüber", erklärt Reichel.

Wichtig zu wissen sei es laut dem Studienberater, dass der "Post-Holiday-Blues" eine kurzzeitige Phase nach dem Urlaub ist, in der Betroffene eher leichte Symptome, die sich mit ein paar Selbstmanagement-Tricks ganz gut in den Griff bekommen könnten, handle. Dauern die Symptome länger als zwei Wochen an oder seien sie stärker ausgeprägt, empfiehlt Reichel ein Gespräch mit einer Psychologin oder einem Psychologen.

Mit diesen drei Tipps können wir das Stimmungstief bekämpfen:

1. Zwischenziele setzen
Statt eines großen sollten wir uns lieber viele kleine Teilziele setzen, so Reichel. "Wenn ich mir zum Beispiel vornehme, ich möchte jetzt für meine Prüfung lernen, dann nehme ich mir nicht vor jeden Tag zehn Stunden, sondern jeden Tag eine halbe Stunde zu lernen", erklärt er.

"Man sollte sich kleine Ziele setzen und die dann von Erfolg zu Erfolg umsetzen. So kommt auch die Motivation zurück."
Studienberater Tim Reichel über Zwischenziele

Jedes Mal, wenn wir so ein kleines Zwischenziel erreichen, führe das zu einem Erfolgserlebnis. So hätten wir wieder Motivation und könnten uns langsam steigern.

2. Nicht zu viel planen
Planen sei wichtig, erklärt Reichel. Doch beinahe jeder Mensch nehme sich zu viel vor. "Wir verplanen jede freie Minute", sagt er. "Wir denken gar nicht daran, dass irgendwas nicht so laufen könnte, wie wir uns das vorstellen oder dass etwas passiert, was nicht eingeplant war."

Der Studienberater empfiehlt deshalb in der gesamten Woche immer nur 50 Prozent der Zeit zu verplanen. "Das heißt, wenn ich einen klassischen Acht-Stunden-Tag habe, an dem ich was schaffen könnte, dann verplane ich davon nur vier Stunden", sagt er. "Die verplane ich nicht am Stück, sondern ich plane immer da mal eine Stunde, eine Pause und so weiter", erklärt Reichel. "Falls ich in der Zeit dann keine Pause machen möchte oder doch mir noch etwas einfällt, was ich machen kann, dann mache ich das da."

3. Sich belohnen
Wenn wir Belohnungen festlegen, dann schaffe das eine positive Aussicht für uns, so der Studienberater. "Es hilft sich zu überlegen, ob man vielleicht im Sommer in den Urlaub oder auf ein Festival fahren kann", sagt er.

"Es hilft sich eine Aussicht zu schaffen, auf die man hinarbeiten kann. Dass man nicht nur das triste Januar-Wetter sieht, sondern weiß, dass demnächst etwas Schönes kommt."
Studienberater Tim Reichel über Belohnungen

Wem die Aussicht auf eine Belohnung nicht genüge, der könne die zusätzlich noch an eine Leistung koppeln, so Reichel. "Das geht indem man sich sagt: 'Wenn ich es jetzt schaffe, mich aufzuraffen und das zu machen und jeden Tag ein bisschen, dann fahre ich in den Urlaub, damit belohne ich mich", erklärt er. "Ich buche das jetzt schon mal. Und dann hat man den Anreiz, das auch zu schaffen."

Lass dir helfen!

Bestimmte Dinge beschäftigen dich im Moment sehr? Du hast das Gefühl, in einer ausweglosen Situation zu stecken? Wenn du dir im Familien- und Freundeskreis keine Hilfe suchen kannst oder möchtest, findest du hier einige anonyme Beratungs- und Seelsorgeangebote:

  • Telefonseelsorge: Unter 0800-111 0 111 oder 0800-111 0 222 erreicht ihr rund um die Uhr Mitarbeiter, mit denen ihr über eure Sorgen und Ängste sprechen könnt. Auch ein Gespräch via Chat oder E-Mail ist möglich.
  • Kinder- und Jugendtelefon: Der Verein "Nummer gegen Kummer" kümmert sich vor allem um Kinder und Jugendliche, die in einer schwierigen Situation stecken. Erreichbar montags bis samstags von 14 bis 20 Uhr unter der Rufnummer 116 111.
  • Muslimisches Seelsorge-Telefon: Die Mitarbeiter von MuTeS sind 24 Stunden unter 030-44 35 09 821 zu erreichen. Bei MuTeS arbeiten qualifizierte Muslime ehrenamtlich. Ein Teil von ihnen spricht auch türkisch.
  • Hier findest du eine Übersicht von Telefon- und Online-Beratungen in Deutschland: suizidprophylaxe.de.