Außer, dass uns jahreszeitbedingt gerade ein bisschen Sonnenlicht fehlt, macht uns gefühlt auch die Pandemie sehr müde. Die gute Nachricht: Wir können etwas gegen die Müdigkeit tun. Die "schlechte": Dafür müssen wir den Arsch vom Sofa hochkriegen.
"Ich hab das Gefühl, ich werde im Moment gar nicht so richtig wach." Kennt ihr diesen Gedanken oder Satz? Geht vielen von uns gerade so. Denn bei vielen von uns sind die Tage nicht mehr so strukturiert wie noch vor der – nicht enden wollenden – Pandemie.
"Bei vielen Menschen sorgt die Pandemie gerade dafür, dass die Tage nicht mehr so strukturiert sind. Die Grenze von aktiven Phasen und Ruhephasen verschwimmt."
Die Folge: Die Grenze von aktiven Phasen und Ruhephasen verschwimmt. Wenn ihr Job oder Studium im Homeoffice erledigt, wird das noch mal verstärkt. Denn wenn ihr zum Arbeiten vor die Tür müsst, wart ihr immerhin schonmal draußen und habt eine klarere Abgrenzung zwischen den beiden Phasen.
Nicht liegenbleiben: Aufstehen!
Wenn ihr im Homeoffice seid und euch angewöhnt habt, die ersten Mails noch im Schlafanzug aus dem Bett heraus zu beantworten, solltet ihr euch das besser abgewöhnen. Aufstehen hilft. Ein Glas Wasser trinken ebenso. Denn ihr habt ja wahrscheinlich mehrere Stunden nichts getrunken. Damit bringt ihr euren Stoffwechsel überhaupt erstmal in Gang.
Noch besser wäre, wenn ihr es morgens schafft, rauszugehen und Sport zu machen. Der verbessert laut einer Langzeitstudie des British Journal of Sports Medicine auf lange Sicht auch die Schlafqualität.
Mehr Licht, mehr Spaziergänge, Powernapping
Auch Tageslichtlampen können gegen Müdigkeit helfen. Sie bringen den Körper dazu, mehr Serotonin zu produzieren. Noch besser sind regelmäßige Spaziergänge in euren Mittagspausen. Dort bekommt ihr tendenziell mehr Licht ab als drinnen.
Auch ein Powernap kann helfen, wieder frisch zu werden. Er setzt das Gehirn sozusagen kurz auf Pause, hat uns Neurowissenschaftler Henning Beck erklärt. Wichtig: Der Powernap darf nicht zu lange dauern – maximal 30 Minuten.
"Unser Gehirn hat eine begrenzte Leistungsfähigkeit. Häufig ist es so, dass das im Schlaf – ohne Reize von außen – wieder sortiert wird: Was war wichtig und was war unwichtig?"
Die Steigerung des Ganzen heißt Caffeine Napping: ERST eine Tasse Espresso, DANN ein kurzer Powernap. Dazu gibt es unter anderem eine Studie der Universität Oxford. Nach ungefähr 20 Minuten, wenn das Koffein so richtig reinkickt, seid ihr dann wieder am Start.
Und jetzt das große Aber: Power bzw. Caffeine Napping sind Notlösungen! Sie sollten auf keinen Fall langfristig dazu dienen, den Schlaf nachzuholen, den ihr nachts nicht bekommt.
Nachts genug schlafen
So profan das klingt: Entscheidend ist es, dass ihr nachts gut schlaft – und dass ihr ausreichend Schlaf findet. Dass sich Menschen die Fähigkeit, mit wenig Schlaf auszukommen, antrainieren können, ist nämlich eher ein Gerücht, sagt der Schlafforscher Gordon Feld vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim.
"Das ist vor allem genetisch determiniert: Wir sind veranlagt, eine bestimmte Schlaflänge zu brauchen und dagegen können wir nicht so furchtbar viel machen."
Um die Schlaflänge, die ihr persönlich benötigt, herauszufinden, hilft es, wenn ihr euch ein paar Tage Zeit nehmt, in denen ihr ohne Wecker aufstehen könnt. Dann könnt ihr rausfinden, ob euch sieben Stunden genügen oder ob ihr doch eher achteinhalb oder so braucht.
Wenn ihr über längere Zeit Probleme mit Müdigkeit und Schlafproblemen habt, ist es natürlich sehr sinnvoll, mal beim Hausarzt oder der Hausärztin vorbeizugehen und checken zu lassen, wie es mit euren Blutwerten aussieht. Stichwort: Mangel an Eisen oder Vitamin D.