#nighttimeroutineDie perfekte Abendroutine für guten Schlaf – gibt es sie?
Einfach jeden Abend einem starren Muster folgen – und schon schläft man super. Glaubt man dem, was im Netz oft unter #nighttimeroutine verbreitet wird, ist guter Schlaf einfach. Schlafforscherin Christine Blume erklärt, was eine Abendroutine wirklich bringen kann.
Kein Scrollen auf Social Media vor dem Schlafengehen, Lavendeltee trinken, Supplements einnehmen, mit dem Hund eine Runde Gassi gehen… Was Influencer*innen als Abendroutine vorschlagen, ist sehr unterschiedlich – und auch unterschiedlich sinnvoll, sagt Schlafforscherin Christine Blume.
Immer flexibel bleiben
Zunächst einmal ist es wichtig, sich nicht zu sehr auf etwas zu versteifen, sondern flexibel zu bleiben, rät die Schlafforscherin.
"Eine gewisse Routine am Abend kann hilfreich sein. Gleichzeitig sollte die aber auch flexibel genug sein. Nicht jeder Abend ist gleich. Wenn‘s in Druck oder Stress ausartet, hilft das dem Schlaf recht sicher nicht."
Wir alle haben meistens schon kleine Routinen im Leben – nur sind uns diese gar nicht immer auch unbedingt bewusst: So können etwa auch in Ruhe Zähneputzen, abends duschen oder entspannende Musik hören längst Teil einer Routine sein, die wir nur nicht so nennen würden.
Vorhersagbarkeit: Das Gefühl von Kontrolle
Routinen können dem Körper beim Entspannen helfen, erklärt Schlafforscherin Christine Blume. Durch die Vorhersagbarkeit der Routinehandlung entstehe nämlich ein Gefühl von Kontrolle. "Heißt: Auch wenn’s im Job mal wieder rund geht und man sich fühlt wie so ein wandelnder Feuerlöscher – die Abendroutine bleibt. Vielleicht bildet sie sogar eine Art Schutzbarriere und schützt den Schlaf vor dem Trubel des Alltags."
"Routinen können einen beruhigenden Effekt auf uns haben und Stress reduzieren, denn durch die Vorhersagbarkeit entsteht ein Gefühl von Kontrolle."
Wer seinem Abend mehr Struktur geben möchte, kann sich die Regeln der Schlafhygiene anschauen und daraus etwas für sich ableiten. Zum Beispiel sollte das Schlafzimmer kühl und dunkel sein. Das kann bedeuten, dass man vor dem Schlafengehen ausgiebig lüftet und schon mal das große Licht ausschaltet und nur ein kleines Nachtlicht brennen lässt.
Ausprobieren, was passt
Wer möchte, kann am Abend Tagebuch schreiben. Aber auch ein Spaziergang mit dem Hund, ein Tee am Abend oder eine Zeit ohne Smartphone können Teil einer Routine sein.
Schlafforscherin Christine Blume empfiehlt, einfach mal auszuprobieren, was für einen gut funktioniert – und dabei immer im Hinterkopf zu haben, dass sich guter Schlaf nicht erzwingen lässt. So erklärt sie es auch ihren Patient*innen in der Insomnie-Therapie.
"Manchmal empfehle ich auch, die Abendroutinen zu reduzieren und nicht mehr jeden Tag anzuwenden, um da die Flexibilität zu erhöhen. Es ist wichtig, sich nicht zu abhängig davon zu machen."
In dieser Folge Über Schlafen sprechen Wissenschaftsjournalistin Ilka Knigge und Schlafforscherin Christine Blume über weitere Ideen für eine gute Abendroutine. Christine Blume bringt Studien dazu mit, wie Abendroutinen auf uns wirken.