JournalingWann hilft es uns wirklich?

Für Lisi gehört Journaling schon seit Jahren fest zu ihrem Alltag. Schon mit fünf hat sie ihre ersten Tagebuch-Einträge geschrieben. Damals ging es vor allem um Urlaubseindrücke, erzählt sie. Später, als sie ihren ersten Liebeskummer durchmachte, merkte sie, dass es ihr leichter fiel, ihre Gefühle zu bewältigen, wenn sie sie aufschrieb.

Schreibend reflektiert sie jeden Tag für sich. "Manchmal schreibe ich wirklich nur zwei Sätze, aber ich denke mir immer: Zwei Sätze sind besser als gar nichts." Vor allem nach einschneidenden Momenten oder besonderen Ereignissen, etwa dem Abitur oder an Weihnachten, ist es ihr wichtig, das Erlebte, Gedachte und Gefühlte festzuhalten.

Durch das Schreiben kann sie sich auch mit der Lisi von vor fünf, zehn oder 15 Jahren verbinden. "Ich kann mir selbst beim Wachsen zusehen und sehen, wie ich mich verändert habe. Gleichzeitig sehe ich häufig, dass ich im Kern noch gleich bin", sagt Lisi.

Wenn sie längere Zeit – bei ihr ist das ungefähr eine Woche – nicht schreibt, merkt Lisi das sofort. In ihrem Kopf werde es dann regelrecht unordentlich. Sie spürt, wie sich Gedanken und Gefühle anstauen.

Wann der Austausch mit anderen hilft

Es gab aber auch Situationen, in denen Lisi feststellte, dass ihr das Schreiben nicht geholfen hat. Das war dann der Fall, wenn sie zu sehr in ihren eigenen Überzeugungen und Wünschen feststeckte. "Das war damals auch im Zusammenhang mit einer Trennung", erzählt Lisi. "Ich dachte, ich gehe einfach immer wieder zu ihm zurück. Als ich das aufgeschrieben habe, war das sehr romantisiert."

Manchmal, schlussfolgert Lisi heute für sich, sei es gut, nur auf sich selbst zu hören. Es gebe aber auch Situationen, in denen es sinnvoller sei, sich mit Freund*innen auszutauschen. Sie könnten eine andere Perspektive auf die Dinge bieten.

Positive Effekte des Aufschreibens sind wissenschaftlich belegt

Dass das Aufschreiben von Gedanken unserer Psyche guttun kann, ist wissenschaftlich bewiesen. Für verschiedene Formen des Schreibens gibt es gute Belege: etwa für Dankbarkeitstagebücher oder das sogenannte zukunftsorientierte Schreiben, bei dem wir festhalten, wie wir selbst in der Zukunft sein möchten.

Solche Methoden können sich positiv auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken, sagt Marc Schönwiesner, Neurobiologe an der Universität Leipzig. Eine Einschränkung gebe es aber: Bei Menschen mit Depressionen könnten Grübeleien und negative Gedankenspiralen verstärkt werden.

Ob wir mit dem Stift auf Papier schreiben oder unsere Gedanken am Bildschirm eintippen, mache dabei wohl keinen Unterschied. Wenn wir am Laptop oder Handy schreiben, sollten wir allerdings nicht nebenbei scrollen oder shoppen, sonst gehe der Fokus verloren.

Neben dem klassischen Tagebuchschreiben gibt es viele weitere Formen des Journalings. Lea Vogel, Coachin und Therapeutin, sieht darin mehrere Vorteile:

• Wir verlangsamen unsere Gedanken, indem wir sie aufschreiben.
• Wir können uns uns selbst anvertrauen, wenn gerade niemand da ist.
• Wir lernen, ehrlich zu uns selbst zu sein.
• Wir gewinnen Abstand zu dem, was wir erlebt und gefühlt haben.

Ihrer Beobachtung nach schreiben vor allem Menschen Dinge auf, denen es ohnehin leichter fällt, ihre Gefühle wahrzunehmen und zu benennen. Aufzuschreiben, was wir denken, fühlen oder einfach erlebt haben, könne aber jede und jeder. Gleichzeitig sei Journaling kein Muss. Vielmehr dürften wir herausfinden, ob es uns guttut. Denn genau das sei das Hauptziel des Schreibens.

Wie gelingt der Einstieg?

Wer mit dem Journaling anfangen möchte, aber nicht weiß, wie, sollte sich zunächst über die eigene Motivation klar werden, empfiehlt Lea Vogel. Also: Was erhoffe ich mir vom Aufschreiben? Oder: Was würde sich verändern, wenn ich ein ganzes Jahr jeden Tag etwas aufschreibe?

Um eine Routine zu entwickeln, könne es sinnvoll sein, zu einer festen Tageszeit zu schreiben, empfiehlt die Coachin.

Lisi, die seit Jahren sehr regelmäßig Tagebuch schreibt, empfiehlt vor allem, den Druck herauszunehmen und keine zu hohen Ansprüche an sich selbst zu stellen. Sie erzählt von ihren Erfahrungen, als Bullet Journaling zum Trend wurde. "Da hatten Leute Hunderte Sticker und verschiedene Marker. Und ich dachte, wenn ich schreibe, dann soll es schön werden. Also schreibe ich es lieber morgen schön auf als heute."

Doch Gefühle und Gedanken scheren sich nicht um Marker und Sticker. Sie wollen bei Lisi raus, aufs Papier. Genau das hilft ihr. Deshalb lautet ihr Rat heute: "Druck rausnehmen und für sich selbst ausprobieren, was am besten zu einem passt."

In dieser Podcast-Folge geht es außerdem darum, wie KI Journaling und Tagebuchschreiben verändern könnte. Für die ganze Episode drückt oben auf Play.

Hörtipp aus dieser Folge: Eine Stunde History – Jetzt mal der Reihe nach, ein Podcast von Deutschlandfunk Nova