MorgenroutineNur was für Highperformer?

Michelles Liste ihrer Morgenroutinen ist lang:

• Aufstehen
• Öl ziehen (Mundhygiene)
• Zähne putzen
• Wasser trinken
• Sport machen
• Sich fertig machen (aber keine Schminkroutine)
• Frühstücken

Sie hat vieles ausprobiert, sich gefragt, was für ein Mensch sie sein möchte, hat geschaut, wie viel sie von bestimmten Routinen profitiert und wie gut sie die durchhalten kann. Für Michelle ist es dabei nicht wichtig, wirklich alles zu schaffen, was sie sich vornimmt.

Oft macht sie morgens Stretching, Yoga oder Pilates, manchmal sogar ein High-Intensity-Interval-Workout. Dabei war sie nie besonders sportlich, erzählt sie, wollte das aber gerne sein. Und durch tägliche Wiederholung hat Michelle das auch geschafft!

Wenn sie mal nicht die Kraft für Sport hat oder einfach keine Lust, geht sie stattdessen spazieren, um sich zu bewegen – und damit ist sie dann auch zufrieden. Selbst wenn sie Hanteln stemmt und dabei merkt, das es doch nicht der richtige Tag dafür ist, ist sie glücklich, dass sie es zumindest versucht hat.

Sie hat zwar eine lange Liste, Michelle geht es aber nicht darum, verbissen irgendeiner Vorgabe zu folgen und sich selbst permanent zu optimieren, erklärt sie, sondern darum, sich Zeit für sich zu nehmen und in Routinen zu investieren, die ihrer Identität entsprechen, wie sie sagt – oder dem, wie sie gerne sein möchte. Michelle meint, sie merkt auch einen positiven Effekt: Sie sei durch die Morgenroutine ausgeglichener, zufriedener und energiegeladener.

Ihre Routinen zu etablieren, war vor allem beim Sport nicht immer einfach, erinnert sie sich. Manchmal hat sie ihr selbst gestecktes Ziel erreicht, indem sie abends schon die Yoga-Matte hingelegt hat – als Reminder quasi. Oder sie hat in ihrem Journal festgehalten, dass sie am nächsten Morgen Sport machen möchte. Oft bereitete sie auch Teller, Tasse und Supplements schon am Abend vor, damit am Morgen kein Stress aufkommt.

Michelle möchte bei sich sein, für sich etwas Gutes tun, sich selbst Zeit widmen und achtsam mit sich sein. Die Forschung scheint ihr recht zu geben - Untersuchungen deuten darauf hin, dass Achtsamkeitsübungen vor der Arbeit positive Effekte auf unser Wohlbefinden und auf unser Verhältnis zu unserem Job und auch auf die Zeit danach und unser Wohlbefinden im Privatleben haben.

Forschung zu Achtsamkeit-Morgenroutine

In einer Untersuchung haben sich etwa Forschende der Bergischen Uni Wuppertal und des Trinity College in Dublin angeschaut, wie arbeitstätige Menschen von einer Achtsamkeits-Morgenroutine profitieren.

Dafür haben Proband*innen eine Audiodatei mit Achtsamkeits-Übungen erhalten, erklärt einer der Studienautoren, der Psychologe Stefan Diestel. Sie wurden dazu angehalten, für fünf bis zehn Minuten, noch vor Beginn ihrer Arbeit, zum Beispiel:

• ... auf ihren Atem zu achten.
• ... bestimmte körperliche Umstände wahrzunehmen.
• ... möglichst klar und fokussiert im Augenblick zu verweilen.
  

Im Ergebnis zeigte sich, dass sie in der Woche, in der sie die Achtsamkeitsmeditation durchgeführt hatten,

• ... sich deutlich mehr mit ihrer Arbeit identifizieren konnten.
• ... sich deutlich stärker für die Arbeit motivieren konnten,
• ... und weniger gefordert waren, sich selbst zu kontrollieren.

Infolgedessen erlebten die Proband*innen deutlich mehr Flow, gingen stärker in ihre Aufgabe auf und fühlten sich optimal beansprucht, erklärt der Psychologe. Außerdem hätten sie sich am Ende des Arbeitstages noch sehr energiegeladen gefühlt und noch genug Power gehabt, sich mit ihrer Familie oder mit anderen privaten Dingen zu befassen.

Viele von uns haben allerdings gar nicht die Zeit und Kraft, ein halbe oder gar eine ganze Stunde in eine Morgenroutine zu investieren, sagt die Mental- und Kommunikationstrainerin Melanie Pignitter. Besonders schwierig findet sie so zeitaufwendige Routinen dann, wenn es dabei in erster Linie um Selbstoptimierung geht. Oft kosten die selbst auferlegten Pflichten dann mehr Kraft und bringen nnicht die Aktivierung und Energie, die man dadurch zu gewinnen erhofft hatte.

Oft gelingt es Menschen dann nicht, ihren Zielen gerecht zu werden. Melanie Pignitter hat in ihrer Arbeit schon häufig beobachtet, dass Menschen frustriert wieder aufhören, ohne dass die Routinen, die sie etablieren wollten, einen Mehrwert gebracht hätten, erzählt sie.

Die Gehirnforschung zeige, dass es bei Routinen nicht darum gehe, etwas möglichst lang oder ausdauernd zu tun, sagt Melanie Pignitter, sondern es möglichst täglich zu tun. Wir müssen mit den eigenen Routinen gar nicht ständig aus unserer Komfortzone heraus.

Routinen sollten eher etwas Angenehmes sein, das uns Stress abbauen hilft, meint sie. Wie wir morgens starten, könne nämlich einen Einfluss auf den Verlauf unseres gesamten Tages haben.

Melanie Pignitter ist daher ein Fan von Mini-Morgenroutinen, die sich leicht in den Tag integrieren lassen und nur wenige Minuten in Anspruch nehmen. Zum Beispiel:

• sSich fragen, auf welche drei Dinge man sich an einem bestimmten Tag freut – wenn einem keine drei Dinge einfallen, bewusst etwas einzuplanen
• ein Glas warmes Wasser mit Zitrone trinken
• als erstes am Morgen einen Blick aus dem Fenster auf den Himmel werfen

Hörtipp: Schlafstörung – Ständig wie im Jetlag:
Was sagen unsere Träume über uns? Warum schlafen wir in Stadien? Wie erkenne ich eine Schlafstörung? In unserem wöchentlichen Podcast "Über Schlafen" klären Wissenschaftsjournalistin Ilka Knigge und Schlafforscherin Dr. Christine Blume eine Frage und räumen ganz nebenbei mit Schlafmythen auf. Die Folge "Ständig wie im Jetlag" setzt sich mit einem seltenen Phänomen auseinander: Wir leben nach dem Rhythmus unserer inneren Uhr – und die synchronisiert sich mit unserer Außenwelt, also Licht und Dunkelheit auf der Erde. Aber was passiert, wenn diese Synchronisation nicht funktioniert?