GrübelnWarum analysiere ich ständig mein Verhalten?
Habe ich zu wenig gesagt – oder etwas Komisches? Post-Event-Processing betreiben so ziemlich alle Menschen. Doch zu viel grübeln kann belasten. Dabei gibt es Strategien, um unsere Gedanken wieder sanft in den Griff zu kriegen.
Nach Verabredungen geht Chelly die soziale Situation im Kopf noch mal durch, oft im Detail und immer und immer wieder: Als ich mich endlich getraut habe, was zu sagen – war das dann überhaupt interessant oder total unpassend? Die eine hat mich daraufhin so komisch angeschaut...
Chelly erzählt von einer Situation im Sommer: Sie war mit anderen Leuten auf einem Festival – eine ohnehin stressigen Situation für sie. Und dann hat sie sich bei einem Trinkspiel übergeben. "Für mich war das in dem Moment total scheiße, weil ich dachte, alle hätten das gesehen", erinnert sich Chelly.
"Ich dachte, alle hätten das gesehen"
Auf dem Festival hat sie insgesamt eine gute Zeit. Trotzdem geht ihr die Frage, wer sie in diesem für sie sehr unangenehmen und peinlichen Moment gesehen hat, nicht aus dem Kopf.
"Ich habe versucht, mir zu sagen, dass das total vergänglich war und die Leute es bestimmt wieder vergessen haben."
Eine soziale Situation im Nachhinein immer wieder durchzugehen, nennt man in der Fachsprache Post-Event Processing. Das kennen die meisten Menschen, beruhigt Neurowissenschaftlerin Rebecca Böhmer. Es liege daran, dass wir soziale Wesen seien.
"Evolutionsbiologisch sind wir darauf angewiesen, zu einer Gruppe dazuzugehören. Waren wir es früher nicht, kam es einem Todesurteil gleich."
Zwar können wir heutzutage auch überleben, wenn wir isoliert sind. Doch Zugehörigkeit sei uns als Spezies immer noch wichtig, erläutert die Wissenschaftlerin. Das sehe man auch an der Reaktion unseres Körpers.
Ausschluss als Bedrohung wahrnehmen
Rebecca Böhmer erklärt: Bei positiven sozialen Interaktionen schüttet unser Körper Unmengen an Endorphinen aus. Erleben wir eine soziale Situation als negativ, steigt unser Stresslevel und damit auch der Cortisolwert im Blut. Auch unsere Herzfrequenz nimmt zu, und wir atmen schneller. Übrigens reicht es schon, wenn wir überzeugt sind, dass andere uns negativ bewerten. Das muss also nicht einmal der Realität entsprechen.
Chelly treibt die Frage, ob die anderen sie gesehen haben oder was sie über sie dachten, tagelang um. Schließlich fragt sie eine Freundin, wie sie die Situation wahrgenommen hat. Die Freundin beruhigt Chelly: Sie ist überzeugt, niemand habe es so richtig mitbekommen. Sie selbst eigentlich auch nicht.
Diese Einschätzung hilft Chelly ein wenig. Dennoch denkt sie noch lange über das Geschehene und ihre Wirkung auf Menschen nach. Irgendwann, als ihr das Grübeln zu viel wird, setzt sich Chelly Musik auf die Ohren. "Das hilft mir, mich abzulenken", sagt sie.
Wie wir aus dem Grübeln rauskommen
Eine Strategie zu haben, um besser mit Post-Event Processing klarzukommen, empfiehlt auch die psychologische Psychotherapeutin Denise Ginzburg-Marku.
"Je öfter ich eine Situation im Kopf durchgehe, umso wahrer fühlt sie sich an. Wir unterscheiden irgendwann nicht mehr zwischen Realität und Fakten."
Um aus den Grübelspiralen herauszukommen, empfiehlt sie:
- Sich bewusst machen: Post-Event Processing löst mein Problem nicht.
- Fakten und Interpretationen trennen, zum Beispiel in einer Tabelle.
- Andere Interpretationen zulassen: Welche weiteren Erklärungen könnte es für die Situation geben?
- Andere fragen: Wie hast du die Situation erlebt? Wie würdest du sie deuten?
- Liebevoll auf sich selbst blicken.
- Aufmerksamkeit sanft umlenken: Welche Musik, welcher Podcast oder welcher Gedanke würde mir jetzt guttun?
Rückversicherung: hilfreich, aber nicht immer
Andere nach ihrer Einschätzung zu fragen, kann helfen, unsere eigene Interpretation zu relativieren, erklärt Denise Ginzburg-Marku. "Dann sinkt meine Anspannung, schließlich gibt es noch eine andere Person, die die Situation mit einordnet." Problematisch werde es allerdings, wenn wir die Rückversicherung ständig brauchen. Die Folge: Wir bauen eine Art Intoleranz gegenüber dem unangenehmen Gefühl auf und verlernen, es selbst auszuhalten.
"Langfristig führt Rückversicherung zu mehr Grübeln und Unsicherheit, weil ich mich nicht auf mich selbst verlasse."
Wann es sinnvoll ist, sich Hilfe zu holen
Wenn wir dauerhaft auf Rückversicherung angewiesen sind oder aus Angst vor negativer Bewertung bestimmte Dinge nicht mehr machen, empfiehlt Denise Ginzburg-Marku, über psychotherapeutische Unterstützung nachzudenken – zum Beispiel bei einer Verhaltenstherapeutin oder einem Verhaltenstherapeuten. "Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und zu lernen, über das eigene Denken nachzudenken – das sogenannte metakognitive Denken."
Wir lernen also, nicht mehr jedem unserer Gedanken zu glauben. Stattdessen können wir lernen, darauf zu vertrauen, dass die Menschen, die mit uns Zeit verbringen, das gerne tun – auch wenn wir mal etwas Komisches sagen.