Immer nur PläneWie kommen wir endlich ins Machen?

Laura ist Mitte 20 und möchte – gefühlt schon, seit sie denken kann – eine Sache richtig gerne machen: in einem Verein Fußball spielen. "In meiner Kindheit habe ich auch immer auf dem Bolzplatz gekickt und in den Hofpausen. Damals hat das aber mit dem Verein nicht so geklappt", erzählt sie. Und dann hat sie ihren Traum viele Jahre aus den Augen verloren.

Im Studium hatte Laura wieder Lust darauf. Sie dachte sich, es sei "irgendwie mal doch an der Zeit" und hat angefangen, nach Vereinen zu recherchieren.

Anfangs hatte sie das Gefühl, dass die Mannschaften zu gut für sie sind und es auch keine große Auswahl an Vereinen gibt. Laura wollte ihren Plan dann fast schon wieder aufgeben. Bis sie mit einem Arbeitskollegen darüber sprach, der selbst Fußball spielt. Er erzählte ihr, dass er einige Leute kennt, die in ihren Zwanzigern noch mit dem Fußballspielen angefangen haben und dass es mittlerweile einige Frauenfußballvereine in Magdeburg gebe. Laura recherchierte daraufhin wieder.

Nicht ewig warten, sondern einfach machen

"Ich habe tatsächlich einiges gefunden und dann auch direkt ein Probetraining angefragt. Und ich glaube, das ist tatsächlich auch gleich so ein Tipp: Es direkt zu machen", sagt Laura. "Hätte ich es nicht direkt an dem Tag noch angefragt, wäre ich wieder so verkopft gewesen mit: 'Meine Kondition ist aber so schlecht, vielleicht sollte ich die erst mal aufbauen. Oder vielleicht sollte ich erst mal das tun und das tun.'"

Dass der Verein, bei dem Laura jetzt spielt, offen kommuniziert, dass auch Anfängerinnen und Anfänger willkommen sind, hat ihr ebenfalls geholfen, sich zu überwinden. Außerdem sagt sie über sich, dass sie inzwischen einen größeren Selbstwert hat.

Laura erzählt, dass sie sich in den vergangenen Jahren verstärkt mit dem Thema Persönlichkeitsentwicklung beschäftigt hat: "Ich glaube, dass ich da auch selbst ein bisschen über mich hinauswachsen und auch mal aus meiner Komfortzone herausgehen kann."

Früher hatte Laura andere Glaubenssätze und war nicht so selbstbewusst wie heute – auch, weil sie mit ihrem Gewicht zu kämpfen hatte. "Ich habe ein paar Kilos mehr drauf, und das ist für mich auch noch mal eine größere Hürde, gerade was sportliche Themen angeht", erzählt sie.

Sie sagt: "Ich war einfach nicht stark genug, um das trotzdem anzugehen und aus meiner Komfortzone herauszugehen, einfach weil ich Angst hatte, wie andere über mich denken könnten."

Mittlerweile denkt Laura aber: Falls es beim Probetraining aus irgendwelchen Gründen nicht klappt, bei diesem Verein zu spielen, dann geht sie eben woanders hin. "Ich glaube, ich wäre stark genug, dann einfach zu sagen: 'Dann gehe ich zu einem anderen Verein und lasse das Hobby nicht komplett sein.'"

Lauras Einstellung hat sich gewandelt, sodass sie sich schließlich getraut hat, etwas Neues auszuprobieren. Aber was passiert dabei eigentlich im Gehirn? Und gibt es Menschen, die eher dazu neigen, Neues auszuprobieren als andere?

"Im Gehirn haben wir Nervenzellen – die Neuronen. Die sind durch so ein System wie Stecker und Steckdose miteinander verbunden, also durch Rezeptoren", erklärt die Neurowissenschaftlerin Michaela Brohm-Badry. "Und je nachdem, wie viele wir davon haben – das ist ein angeborener Effekt – ,können wir sie aktivieren. Und wenn wir motiviert sein wollen, dann brauchen wir bestimmte Stoffe, die da durchfließen – Neurotransmitter –, also insbesondere Dopamin und Endorphine.“

Das heißt: Das Maß unserer Motivation hängt davon ab, wie viele Rezeptoren wir besitzen, aber insbesondere auch davon, wie wir damit umgehen. Je stärker wir uns zu einer Vorstellung hingezogen fühlen, in der wir zum Beispiel – wie Laura – auf dem Fußballplatz stehen, desto stärker ist auch unsere Motivation.

Vorhaben in kleinen Schritten angehen und abschließen!

Insbesondere für perfektionistisch veranlagte Menschen ist es aber oft schwierig, sich an etwas Neues heranzutrauen – trotz vorhandener Motivation. Sie haben das Gefühl, nicht perfekt vorbereitet zu sein, und schieben Dinge deshalb gerne auf. Gerade dann sollten wir uns aber sagen: Ich probiere es jetzt einfach – gerne auch in kleinen Schritten.

Die meisten Menschen scheitern, weil sie in der Mitte eines Vorhabens aufgeben, erklärt Michaela Brohm-Badry. "Das Gehirn lernt dann: Ich bin ein Versager. Viel besser ist es, sich kleine Sachen vorzunehmen, sie aber wirklich fertig zu machen", so die Neurowissenschaftlerin.

Erreichte Ziele sorgen für Zufriedenheits- und Glücksgefühl

"Wenn wir etwas geschafft haben, was wir uns vorgenommen haben, dann werden andere Neurotransmitter freigesetzt – also Serotonin, insbesondere für Zufriedenheit und noch mehr Endorphine. Das heißt, wir haben dann ein Zufriedenheits-, vielleicht sogar ein Glücksgefühl."

Die größte Herausforderung ist häufig, sich anfangs zu überwinden und auch wirklich loszulegen. Michaela Brohm-Badry empfiehlt, sich eine positive Vorstellung von dem zu machen, was wir angehen möchten. "Und die ganz stark im Gehirn zu machen. Das Gehirn kann ja nicht unterscheiden zwischen Realität und Vorstellung. Also eine ganz starke Vorstellung entwickeln. Man könnte auch sagen: eine Vision", so die Neurowissenschaftlerin.

Das richtige Umfeld suchen

Im zweiten Schritt sollten wir uns Menschen suchen, die das schon gemacht haben – die Peergroup. "Also wenn wir irgendwas machen wollen, ist die Peergroup – die Menschen, die uns umgeben – unglaublich wichtig." Wenn wir nämlich sehr viele demotivierte Menschen um uns herum haben, ist das für die eigene Motivation hinderlich.

Die Peergroup hat auch Laura geholfen, als sie ihrem Kollegen von ihren Fußballträumen erzählt hat. Bei ihr gibt es aber noch ein zweites großes Thema, das sie jetzt angeht: Sie möchte sich selbstständig machen. Das wollte sie schon seit ihrem Studium angehen, und jetzt macht sie es nebenberuflich.

Auch Laura hat gemerkt, wie sie sich in den vergangenen Jahren immer mehr zu einer Macherin entwickelt hat. "Auch wenn es am Ende vielleicht nicht geklappt hat oder ich einfach gemerkt habe: Vielleicht ist es nichts für mich. Ich habe es aber wenigstens ausprobiert und kann mir nicht vorhalten, dass ich es nicht gemacht habe", so Laura.

Gründe, die uns vom Machen abhalten

Trotzdem kennt auch sie die Situation, eine Weile zu brauchen, um ins Machen zu kommen. Das kann verschiedene Gründe haben, erklärt der psychologische Psychotherapeut Nicolas Sander. Bei manchen Menschen gebe es zwar eine Idee, aber die Planung sei noch nicht so weit fortgeschritten, dass es zu einer Entscheidung gekommen ist. Ein anderer Grund könne sein, dass uns bestimmte Gefühle abhalten – etwa Ängste oder Perfektionismus.

Hilfreich sei es, eine konkrete Entscheidung zu treffen, wann wir starten wollen, erklärt Nicolas Sander. Wenn wir beispielsweise mehr Sport machen wollen, etwa joggen, sollten wir uns eine erste kleine Jogging-Einheit überlegen – und diese konkret terminieren.

"Wenn ich mir konkret überlege: Wo und wie lange möchte ich joggen? Wo sind meine Laufschuhe? Wenn ich mir einen Kalendereintrag mache oder mich mit einem Freund oder einer Freundin verabrede, die oder der mitläuft, dann ist die Chance, dass das Ganze klappt, deutlich höher", so der Psychotherapeut.

Manchmal kann eine Idee oder ein Ziel zwar auf unserer Liste stehen, aber nicht mehr zu unserem Leben passen. In solchen Fällen sollten wir uns fragen, ob wir dasselbe Ziel heute noch einmal wählen würden.

"Manchmal hat sich auch die Lebenssituation geändert, manchmal haben sich auch die Werte im Leben oder die Interessen geändert", erklärt Nicolas Sander. Oder man möchte vielleicht einfach nur eine Erwartungshaltung von außen erfüllen und hält deshalb an diesem Ziel fest.

Eine Sprache lernen, ein neues Hobby starten oder eine bestimmte Sportart ausprobieren: Manchmal ist die Liste mit Dingen, die wir machen wollen, sehr lang – und die Entscheidung, womit und wann wir starten, umso schwieriger. Nicolas Sander rät dazu, sich zu fokussieren und sich zu fragen: "Wenn ich wirklich nur eine Sache oder vielleicht zwei erledigen könnte, welche davon hätte denn den größten positiven Effekt auf mich und meinen Alltag?"

Kleine Etappen auf dem Weg zum großen Ziel

Manchmal sind große Ziele auch schwer in den Alltag zu integrieren. Dann können kleine Etappenziele helfen. Beispiel: Wir wollen eine neue Sprache lernen. Dann könnten wir uns zunächst vornehmen, uns regelmäßig mit der Sprache zu beschäftigen – vielleicht eine halbe Stunde in der Woche.