KrafttrainingEinmal pro Woche ist besser als gar kein Training
Kettlebell, Kurzhantel, eigenes Körpergewicht – die sozialen Medien sind voll mit Fitnessinfluencern, die Workouts vorturnen. Aber wie geht der Einstieg ins Krafttraining? Das Wie ist anfangs zweitrangig, sagt ein Sportwissenschaftler und gibt Tipps.
Simon Gavanda ist Sportwissenschaftler. Er erforscht zum Beispiel, wie man mit dem geringsten Aufwand einen Trainingseffekt erzielen kann und auch, wie ein optimales Training aufgebaut sein müsste. Für den Einstieg hält er das aber nicht für ausschlaggebend. Viel wichtiger, als die Frage, wie wir trainieren, ist anfangs, dass wir es überhaupt tun. Denn für Anfänger ist die Hürde, die es zu überwinden gilt, oft groß.
"Bei vielen ist die Hürde groß, überhaupt mit dem Krafttraining anzufangen. Das Anfangen ist erst mal wichtiger als die Art und Weise, wie ein optimales Training geht."
Außerdem sagt der Sportwissenschaftler, dass Bewegung immer besser ist als keine Bewegung, auch wenn das Training anfangs vielleicht nicht optimal ist. Zudem sind Verletzungen mit geringen Gewichten, mit denen wir beim Einstieg am besten trainieren sollten, eher unwahrscheinlich. Schlimmstenfalls ist eine Ausführung anfangs ineffizient, sagt der Sportwissenschaftler.
Ein Fitnessstudio ist kein Muss
Simon Gavanda trainiert nicht so gerne in den eigenen vier Wänden, weil er dabei schnell seine Motivation verliere. Das Schöne beim Krafttraining ist aber, dass wir bei unserer Ortswahl flexibel sind: Ob Zuhause, im Studio oder bei schönem Wetter auch draußen – all das ist möglich. Beim Bodyweight-Training brauchen wir als Gewicht nur unseren eigenen Körper. Krafttraining funktioniert aber genauso auch mit Kettlebells oder Kurzhanteln. Und der Sportwissenschaftler empfiehlt Übungen mit Powerbands. Die kann man überall hin mitnehmen.
Einfache Übungen beim Körpergewicht-Training
Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht empfehlen sich:
- Kniebeugen (Squats)
- Ausfallschritte
- und als fortgeschrittene Übung zum Beispiel einbeinige Pistol Squats
Wie diese ausgeführt werden, kann man sich auf Youtube oder auch in den sozialen Medien ansehen. Wer im Fitnessstudio angemeldet ist, kann sich das auch von den Mitarbeitenden im Gym zeigen lassen. Es gibt auch die Möglichkeit, einen Personal Trainer zu buchen, der einen individuellen Trainingsplan erstellt, der genau auf die eigenen Bedürfnisse angepasst ist.
Der Sportwissenschaftler Simon Gavanda ist ein Fan davon, es nicht zu kompliziert zu machen und einfach loszulegen.
Ausgewogenheit des Trainings
Bestenfalls wechseln wir verschiedene Übungen ab, damit wir alle großen Muskelgruppen gleichmäßig trainieren. Neben drückenden Übungen (wie Liegestützen) sind ziehende Bewegungen für den Rücken sowie das Training der Beine und der Rumpfmuskulatur (inklusive Streckung, Seitneigung und Rotation) eine gute Grundlage.
Die Sorge, dass wir Muskelberge aufbauen und wie ein Bodybuilder aussehen, brauchen wir nicht zu haben, sagt Simon Gavanda. Weil es gar nicht so einfach ist, mit einem moderaten Training überhaupt so viel Muskulatur aufzubauen.
Krafttraining eignet sich für alle
Krafttraining hat einen gesundheitsfördernden Effekt. Es eignet sich für alle Altersklassen und Geschlechter. Auf Dauer kommt man beim eigenen Körpergewicht an eine Grenze. Um weiterhin Fortschritte zu machen, muss der Widerstand bei den Übungen erhöht werden. Dazu eignen sich Powerbands gut, sagt Simon Gavanda.
Der Sportwissenschaftler erforscht auch, wie viel man mit dem geringsten Trainingsaufwand erreichen kann. Beispielsweise erzielen auch zehnminütige Einheiten, die über den Tag verteilt werden, schon einen sichtbaren Trainingseffekt.