Muskelkater-CheckWas gegen Muskelkater helfen soll und was davon stimmt
Nach dem Triathlontraining, intensivem Pilates oder dem Wiedereinstieg nach längerer Pause: Muskelkater kann ziemlich unterschiedliche Menschen treffen. Ebenso unterschiedlich sind die Strategien dagegen – was wirklich hilft.
Sportwissenschaftler Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt: Muskelkater entsteht durch kleine Verletzungen in der Muskelstruktur. Flüssigkeit strömt ein, Entzündungsreaktionen werden ausgelöst – und die können wehtun. Meist verschwinden die Beschwerden nach zwei bis drei Tagen, manchmal können sie aber auch bis zu einer Woche anhalten.
"Es ist nicht schlecht, aber auch nicht gut und es ist auch kein Zeichen dafür, dass man besonders gut trainiert oder wirksam trainiert hat."
Dass Muskelkater oft erst am zweiten oder sogar dritten Tag besonders stark wird, liegt daran, dass Entzündungsreaktionen und Schmerzempfinden Zeit brauchen, um sich aufzubauen.
Was bei Muskelkater hilft
Ganz vermeiden lässt sich Muskelkater nicht. Vor allem ungewohnte Bewegungen oder Belastungen, bei denen der Muskel bremsen muss – etwa beim Bergabgehen oder Treppenlaufen – können ihn auslösen. Wer nach einer längeren Pause wieder einsteigt, sollte deshalb langsam anfangen.
- Leichte Bewegung: lockeres Radfahren, Spazierengehen oder Schwimmen kann angenehm sein.
- Trainingsintensität langsam steigern: Das ist laut Donath die beste Vorbeugung.
- Dehnen: kann sich gut anfühlen, verhindert Muskelkater aber nicht.
- Magnesium: hilft gegen Muskelkater nach aktuellem Wissensstand nicht.
- Bei Schmerzen: lieber eine Pause machen und nicht hart weitertrainieren.
"Man kann leichte Belastungen im Status des Muskelkaters machen, also vielleicht leicht Fahrrad fahren, bisschen locker spazieren gehen, wandern, schwimmen."
Auch die verbreitete Vorstellung, Muskelkater sei eigentlich nur eine "Verklebung der Faszien", hält Donath für unwahrscheinlich. Faszien könnten zwar bei Muskelschmerzen eine Rolle spielen, typischer Muskelkater entsteht aber vor allem durch die kleinen strukturellen Schäden im Muskel und die darauffolgenden Reaktionen des Körpers.
Früher wurde übrigens Milchsäure für Muskelkater verantwortlich gemacht. Diese Erklärung gilt inzwischen als überholt. Welche Prozesse den Schmerz ganz genau auslösen, ist trotzdem noch nicht bis ins letzte Detail geklärt.