Über-optimiert?Der Mythos vom perfekten Schlaf
Abendroutine und Magnesium-Spray fürs bessere Einschlafen, die Fitnessuhr trackt den Schlaf – und dann um fünf Uhr morgens aufstehen, um produktiv zu sein: "Sleepmaxxing"-Tipps gehen viral. Aber was ist wirklich sinnvoll und was nicht?
Viele Menschen schlafen schlecht und hoffen vielleicht, dass die richtigen Tipps ihren Schlaf verbessern. Auf diese Menschen treffen Influencer*innen, Schlaf-Coaches oder Firmen, die Kissen und Matratzen verkaufen. Sie versprechen eine Verbesserung des Schlafs. Aber wie schlecht schlafen wir in Deutschland wirklich? Schlafforscherin und -therapeutin Christine Blume hat die Zahlen:
"Fragt man nach wiederholten oder anhaltenden Schlafproblemen in den vergangenen drei Monaten, berichten mehr als die Hälfte der Deutschen über Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Das geht aus einer repräsentativen Umfrage der Forsa im Auftrag der Krankenkasse AOK aus dem Jahr 2026 hervor."
Blume betont aber auch: Es kommt bei den Zahlen stark darauf an, nach welchem Zeitraum gefragt wird. Das Robert Koch-Institut hat beispielsweise im Jahr 2024 gefragt, ob die Studienteilnehmenden in den view Wochen vor der Befragung Schlafprobleme hatten – und kommt im Ergebnis auf etwa ein Drittel der Deutschen, die das betrifft.
Fest steht: Egal ob ein Drittel oder die Hälfte der Deutschen – viele kennen Schlafprobleme und suchen nach Lösungen.
Sleepmaxxing ist für Schlafforscherin Christine Blume aber kein Weg, von dem man sich viel versprechen sollte, wenn man wirklich unter starken Schlafproblemen leidet:
"Schlaf als Projekt, in dem es gilt, Bestleistungen zu erzielen, sehe ich sehr kritisch. Klar: Schlaf ist wichtig, aber wenn er zu so einem zentralen Punkt im Leben wird, wird er oft eher schlechter als besser."
Welche Schlaf-Tipps wirklich sinnvoll sind
Aber nicht alle Tipps, die kursieren, sind komplett falsch. Schlafforscherin Dr. Christine Blume und Nova-Moderatorin Ilka Knigge gehen sie im Detail durch.
Ilka Knigge:
Bryan Johnson, ein Tech-Multimillionär, sagt: Wir sollen alle professionelle Schläfer werden. Er empfiehlt, jeden Tag zu einer festen Uhrzeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Arbeit und Freund*innen könnten warten, so sagt er es. Gute Idee?
Dr. Christine Blume:
Na ja, teils, teils. Ich würde schon empfehlen, insgesamt eher einen regelmäßigen Rhythmus einzuhalten. Alles dem Schlaf unterzuordnen oder zu leben, um zu schlafen, davon würde ich aber abraten. Ein Modell, das die Entwicklung von Insomnie beschreibt, stellt sogar den Fokus auf den Schlaf und auch den Stress, der aus der Beschäftigung mit dem nicht optimalen Schlaf und den Folgen entsteht, ins Zentrum der Entwicklung einer Insomnie.
Ilka Knigge:
Kann ein regelmäßiger Rhythmus trotzdem helfen, gut zu schlafen?
Dr. Christine Blume:
Ja! Zu versuchen, einen regelmäßigen Rhythmus einzuhalten, ist auf jeden Fall sinnvoll. Vermutlich haben die meisten schon mal erlebt, wie unangenehm Rhythmusverschiebungen sein können. Entweder, wenn’s am Sonntagabend nach zweimal spätem Zubettgehen und morgendlichem Ausschlafen um 23 Uhr mit dem Einschlafen nicht richtig klappen will. Oder auch bei einem Jetlag. Ein regelmäßiger Rhythmus hilft also unserem Schlaf.
Das heißt aber nicht, dass man auf die Minute immer zur gleichen Zeit das Licht ausschalten muss. In der Forschung gelten Verschiebungen von bis zu 30 Minuten nach vorne oder hinten immer noch als regelmäßiger Rhythmus. Und wenn man mal später ins Bett geht, weil man zum Beispiel auf einer Party eingeladen ist, ist das auch okay – wir leben ja nicht nur für den Schlaf.
Ilka Knigge:
Was hältst du vom 5-AM-Club? Dahinter steckt Robin Sharma – er ist Life- und Motivationscoach. Und er hat ein Buch geschrieben mit dem Titel: "The 5 am Club – Own your morning, elevate your life." Das Konzept: Man soll um fünf Uhr morgens aufstehen und die zusätzliche freie Zeit nutzen, um zu reflektieren, sich zu bewegen und sich weiterzubilden. Dadurch soll man gesünder, produktiver und gelassener werden. Sollten wir da alle Mitglieder werden?
Dr. Christine Blume:
Bitte nicht! Wann wir besonders gut schlafen, ist eine Frage der Biologie und nicht des Willens. Wir schlafen dann besonders gut, wenn unsere innere Uhr im Gehirn während dieser Zeit ebenfalls auf Nacht steht. Im Idealfall kennen wir also unseren Rhythmus, unseren Chronotyp – das ist die Präferenz für ein bestimmtes Schlaffenster – und richten uns auch danach.
Ilka Knigge:
Wie können wir rausfinden, welcher Chronotyp wir sind? Lerche? Eule? Mischtyp?
Dr. Christine Blume:
Es gibt dafür Fragebögen, die dabei helfen können, zum Beispiel die deutsche Form des Morningness-Eveningness-Fragebogens. Oder man kann auch im Urlaub – da lebt man manchmal ja auch ohne Uhr – schauen: Wann werde ich denn müde und wann kann ich gut einschlafen? Das liefert meist eine ganz gute Orientierung.
Diese Folge Über Schlafen wurde am 30. November 2026 beim Silbersalz-Festival in Halle (Saale) aufgezeichnet. Im Podcast sprechen Dr. Christine Blume und Ilka Knigge auch über Mouth-Taping, Abendroutinen und andere Schlaf-Trends. Und Christine Blume gibt Tipps, die wirklich helfen können.