Lasse will wieder mehr Sport machen, wäre da nicht dieses Motivationsloch. Yoga, Joggen, ins Fitnessstudio gehen – irgendwie klappt es einfach nicht. Worauf es wirklich ankommt, um endlich loszulegen, und mit welchen Tricks wir uns motivieren können.
Lasse ist Mitte 20 und hat sich vorgenommen, wieder regelmäßig Sport zu machen – nicht sein erster Versuch. Er war schon einmal im Fitnessstudio angemeldet, ist jedoch selten hingegangen, obwohl das Gym direkt bei ihm um die Ecke war.
Anfangs hat sich Lasse noch Freunden angeschlossen, die ebenfalls dort angemeldet waren. Doch ihm fehlte die Routine: "Ich war auch unerfahren, wie ich die Geräte richtig benutze und was ich damit überhaupt trainiere. Also habe ich einfach das gemacht, was die anderen gemacht haben." Irgendwann ging er dann immer seltener mit seinen Freunden ins Fitnessstudio.
"Ich musste 50 Meter gehen und da war das Gym. Hab es nach drei Wochen aber auch wieder gelassen."
Als Sport noch Spaß gemacht hat
Dabei hat Lasse früher viel Sport gemacht. Er war jahrelang im Fußballverein und das hat ihm früher auch richtig viel Spaß gemacht: "Das war immer ein total guter Ausgleich und so ein Sport, der auch voll viel Spaß bringt. Und der trotzdem auch sehr viel für den Körper macht."
Motivation im Sportverein
Irgendwann in der Teenagerzeit hat Lasse jedoch aufgehört. Dann zog es ihn fürs Studium nach Jena. Dort spielte er anfangs auch in einem Fußballverein, aber das Team ist irgendwann auseinandergefallen, erzählt er. Jetzt wohnt Lasse in Leipzig und kann sich sogar vorstellen, dort wieder mit dem Fußballspielen anzufangen.
"Dass man die Leute kennt und so ein krasses Gemeinschaftsgefühl hat, das hat mich sehr lange an diesem Sport gehalten."
Lasse glaubt, dass es für ihn leichter wäre, dran zu bleiben, wenn er eine Person hätte, die regelmäßig mit ihm ins Fitnessstudio geht – also wenn er eine feste Routine hätte.
Vorteile einer Sportroutine
Auch der Sportwissenschaftler Lars Donath rät zu einer solchen Sportroutine. Hilfreich ist es zum Beispiel, feste Tage im Kalender für Sport zu blocken. Dann fällt es auch nicht mehr so schwer, sich immer wieder dafür zu motivieren: "Aktivierung kostet bei neuen Entscheidungen immer auch Energie. Dazu kommen vielleicht Konflikte oder konkurrierende Entscheidungen, die dazwischenkommen, und dann kommt es eben nicht zu dem, was man eigentlich machen möchte oder für wichtig hält."
Sport wirkt auf mehreren Ebenen
Wenn wir es schaffen, am Ball zu bleiben und regelmäßig Sport zu treiben, wirkt sich das langfristig positiv auf uns aus – und zwar auf verschiedenen Ebenen, sagt Lars Donath: "Man kann sich besser konzentrieren, ist ausgeglichener, kann Stress besser puffern, die Knochen werden stabiler, die Muskeln leistungsfähiger. Das Herz wird kräftiger, die Sauerstoffabgabe ans Gewebe verbessert sich, und das Immunsystem wird gestärkt."
"Beim Sport gibt es wirklich einen ganzen Blumenstrauß von verschiedenen Anpassungseffekten im körperlichen Bereich."
Auch Lasse weiß, dass Sport ihm gut tut. In den letzten zwei bis drei Jahren hat er jedoch wenig gemacht, und er merkt, dass sein Körper mittlerweile abbaut. Deshalb versucht er, zumindest zu Hause etwas Sport zu treiben und hat sich dafür eine Yogamatte besorgt. Der Plan: dreimal die Woche ein Home-Workout. Doch die anfängliche Motivation ließ schnell nach, sodass er mittlerweile kaum noch etwas macht.
Wie kriegen wir unseren Hintern hoch?
Daria Franke kennt das Problem. Sie ist Personal Trainerin aus Berlin und betreibt ein Fitnessstudio für Frauen. Doch selbst sie ist nicht immer motiviert: "Ich trainiere dreimal die Woche, und davon ist bestimmt einmal dabei, wo ich keine Lust habe." Trotzdem: Der Termin "Sport machen" steht fest in Darias Kalender. "Ich bin es gewohnt, und ich gehe dann trotzdem auf die Trainingsfläche – auch ohne Motivation", sagt die Personal Trainerin.
Auch Daria Franke rät zu einer festen Sportroutine. Sie empfiehlt, sich anfangs nicht zu viel vorzunehmen, sondern realistische Ziele zu setzen. Ihr Tipp: Klein anfangen und sich langsam hocharbeiten.
"Der größte Fehler ist, dass sich die Leute zu viel vornehmen. Dass sie dann immer gleich denken, sie müssten fünf Mal die Woche hinrennen, um schnelle Ergebnisse zu sehen und darüber Motivation zu generieren."
Gewohnheiten und Strukturen helfen, dran zu bleiben
Wer zu ambitioniert an die Sache herangeht, kann schnell enttäuscht sein, wenn es nicht klappt. Dieser Frust kann dazu führen, dass wir es wieder ganz mit dem Sport lassen, so Daria Franke. Sie spricht dabei von einem negativen Kreislauf, in den wir geraten können. Daria Frankes Tipps, um in einen positiven Kreislauf zu kommen, sind:
- Sporteinheiten tracken
- Haken im Kalender setzen, sobald eine Sporteinheit absolviert wurde
- sich nach dem Training etwas gönnen
- sich etwas suchen, das einem Spaß macht
Spaß beim Sport hält Daria Franke für absolut wichtig, insbesondere, wenn wir gerade erst (wieder) anfangen. Motivation, um mit dem Sport zu starten, hält die Personal Trainerin übrigens für überbewertet. Für den Anfang ist sie zwar ein wichtiger Schritt, aber man sollte sich nicht darauf verlassen, dass sie immer anhält. Wichtiger sind Gewohnheiten und Strukturen, die es uns ermöglichen, dran zu bleiben.
Die 2-Minuten-Regel anwenden
Als Beispiel nennt die Personal Trainerin: Sich ein Gym in der Nähe des Wohnorts suchen und zu realistischen Zeiten hingehen. Sie empfiehlt auch, die 2-Minuten-Regel anzuwenden: Kleine Aufgaben sofort erledigen, die keine zwei Minuten dauern. "Zum Beispiel: Ich ziehe mir meine Laufschuhe an. Und dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass man aus dem Haus geht und auch die Runde joggen geht, viel höher", so Daria Franke.
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