Mehr Sport machen ... Wer hat sich das nicht schon vorgenommen fürs neue Jahr? Doch schneller als der Januar um ist, hängen die Trainingsklamotten wieder am Haken und mit ihnen die Motivation. Die richtigen Ziele und ein Plan, der zu uns passt, können helfen.
Es ist ein typischer Anfängerfehler: zu viel wollen, zu schnell. Wer sich zu Beginn vornimmt, täglich zu trainieren und unerreichbaren Körperbildern nacheifert, der ist schnell zum Misserfolg verdammt. Das weiß auch Ludwig Rappelt, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Denn beim Sport gilt: Lieber langsam starten und weniger wollen, als sich gleich zu Beginn zu überfordern.
"Mindestens die Hälfte der Leute sind nach dem ersten Monat schon wieder raus. Und wenn man sich das mal über das ganze Jahr anguckt, dann sind am Ende vielleicht noch zehn bis 30 Prozent übrig."
Um dranzubleiben, müsse man sich Übungen raussuchen, "die nicht einfach nur auf Instagram gut ausschauen", sagt er, sondern solche, die zu uns passen und Spaß machen. "Und dann ist die Motivation höher, dann bleibe ich wahrscheinlich auch länger dran."
Wenn Freunde mitziehen – umso besser, meint der Sportwissenschaftler. Denn soziale Unterstützung führt dazu, dass wir unser Training durchziehen, statt vorschnell aufzugeben.
Überforderung und Verletzung am Anfang vermeiden
Um sich bei Laune zu halten, hilft es, seine Trainingsziele gerade am Anfang nicht zu hoch zu stecken. Das bedeutet, etwa zwei bis drei Mal die Woche Krafttraining reichen aus. Der Sportwissenschaftler empfiehlt, maximal 15 Wiederholungen mit Gewichten und die Last nur langsam zu erhöhen.
"Wir haben auch häufig ein erhöhtes Verletzungsrisiko bei Trainingsanfängern. Das ist sowohl beim Kraftsport so als auch beim Laufen."
Beim Lauftraining ist es noch viel wichtiger, langsam zu beginnen, sagt er: Aufbauend kann ein Krafttraining das Verletzungsrisiko beim Laufen senken. Denn wer lauftechnisch aus der Übung ist, belastet die unteren Extremitäten stark. Der Körper muss sich erst an diese Art der Belastung gewöhnen.
Wer sein Training also langsam und langfristig aufbaut, hat mehr Chancen, am Ende des Jahres zu den wenigen zu gehören, die am Ball geblieben sind und ein Häkchen hinter ihren Neujahrsvorsatz machen können.