Prüfungsstress, Blackout, Panik? Student Jens kennt das gut, und er ist damit nicht allein. Doch es gibt Tipps, die wirklich helfen, ruhig und selbstbewusst durch die Klausurenphase zu kommen. Und last minute hilft Power Posing.
Kalte Hände, flaues Gefühl im Magen, Blackout mitten in der Klausur – Prüfungsangst äußert sich vielfältig. Student Jens kennt das gut. Für ihn gehört die Angst vor Prüfungen inzwischen fast schon dazu.
"Es ist für mich tatsächlich eine sehr stressige Zeit – von der Vorbereitung bis zur Prüfung selbst", erzählt er. "Und sobald die Dozentin vorne die Blätter austeilt, ist es am schlimmsten."
"Dann spiele ich im Kopf schon die Nachprüfung durch."
Ihn belastet das sehr. Schon während der Prüfung denkt er daran, was wäre, wenn er nicht bestehen würde. "Dann spiele ich im Kopf schon die Nachprüfung durch." Das beeinflusst auch seine Leistung, glaubt er. Ohne die Angst könnte er sich besser konzentrieren.
Manchmal hilft es ihm, mit anderen darüber zu reden – vor allem mit Menschen, die gerade nicht in einer Prüfungsphase sind. "Ich versuche, das Gefühl zu akzeptieren und bewusst wahrzunehmen."
Jens macht sich auch Lernpläne, um sich möglichst gut und strukturiert auf die Prüfung vorzubereiten. "Das ist besser, als planlos ranzugehen."
Prüfungsangst ist weit verbreitet
Eine psychosoziale Beratung, die viele Unis anbieten, hat Jens noch nicht in Anspruch genommen. "Wenn sich mein ganzer Alltag nur noch um diese Prüfung dreht, würde ich das machen."
Psychologische Psychotherapeutin und Autorin Klara Sommer von der Humboldt-Universität Berlin forscht zu Prüfungsangst. Sie sagt: "Zwölf Prozent der Studierenden berichten, dass sie einen hohen Beratungsbedarf zu Prüfungsangst haben, und rund 20 Prozent sagen, dass sie in der Prüfung manche Inhalte wegen Nervosität nicht abrufen können."
Manche haben trotz Prüfungsangst gute Noten
Etwa fünf Prozent leiden laut ihr so stark, dass sie schon mindestens eine Prüfung absagen mussten. Mit Folgen: Die Noten leiden darunter. Aber es gibt auch Studierende, die trotz Prüfungsangst sehr gute Noten schreiben, betont sie.
Prüfungsangst kann noch weitreichendere Folgen haben, sagt sie: "Manche brechen ihr Studium ab oder vermeiden bestimmte Fächer ganz – etwa Jura mit den sehr herausfordernden Prüfungsbedingungen", erklärt sie.
Wann beginnst Prüfungsangst?
Ein bisschen Aufregung gehört zu Prüfungen wohl dazu. Doch wann beginnt Angst? Beatrix Stark, Psychologin und systemische Therapeutin aus Leipzig, hilft Studierenden, mit ihrer Prüfungsangst klarzukommen. Es gebe vier Fragen, die helfen können, die eigene Situation einzuschätzen.
- Bin ich vor oder während der Prüfung aufgeregter als andere?
- Hält mich die Angst davon ab, mich gezielt vorzubereiten?
- Habe ich Konzentrationsprobleme und/oder schiebe ich alles vor mir her?
- Bereitet mir allein der Gedanke an die Prüfung ein mulmiges Gefühl?
Es lohne sich grundsätzlich immer, sich damit zu beschäftigen, wie man die beste Leistung abruft und mit Nervosität umgeht, sagt Beatrix Stark. Wenn man aber drei oder vier dieser Fragen mit Ja beantworte, sollte man sich mit Prüfungsangst auseinandersetzen.
Tipps gegen Prüfungsangst
Prüfungsangst manifestiert sich auf mehreren Ebenen – körperlich, gedanklich, emotional und im Verhalten. "Auf jeder dieser Ebenen können wir ansetzen", erklärt Beatrix Stark. Gedanklich können positive Affirmationen helfen, im Verhalten kann es sinnvoll sein, das Smartphone möglichst weit wegzulegen, damit man nicht mehr abgelenkt wird.
Doch was hilft gegen Prüfungsangst? Zuallererst eine sehr gute Vorbereitung, sagt die Psychologin. Sie empfiehlt dabei, das Prüfungsformat so realistisch wie möglich zu üben: "Wenn es eine schriftliche Prüfung ist, sollte man auch schriftlich üben. Bei mündlichen Prüfungen hilft es, laut zu sprechen. So lernt der Körper, dass nichts Schlimmes passiert. Das sind gute Erfahrungen, die helfen."
"Druck rausnehmen, kurz durchatmen, vielleicht eine andere Aufgabe wählen. Oder sich kleine simple Fragen stellen, die ablenken."
Und was tun bei einem akuten Blackout? "Erst mal: Niemand stirbt an einem Blackout", sagt Beatrix Stark. "Druck rausnehmen, kurz durchatmen, vielleicht eine andere Aufgabe wählen. Oder sich kleine simple Fragen stellen, die ablenken – zum Beispiel: Wie viele Leute im Raum tragen eine Brille? So kann der Blackout gelöst werden."
Für den Moment kurz vor der Prüfung hat Beatrix Stark noch einen besonderen Tipp: das Power Posing. "Einfach aufrecht hinstellen, Schultern breit, Arme nach oben – und zwei Minuten so stehen", beschreibt sie.
"Der Cortisolspiegel, also das Stresshormon, sinkt um bis zu 25 Prozent, und Testosteron, das uns Selbstvertrauen gibt, steigt. Wenn man dabei auch noch lächelt, meldet das Gehirn: Es geht mir gut und ich bin glücklich." Selbstbewusst und glücklich – das ist eine gute Mood für eine Prüfung.
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