White NoiseKann Rauschen beim Einschlafen helfen?

Es soll klingen wie das Rauschen der Wellen im Urlaub am Meer oder leise prasselnder Regen auf der Hütte in den Bergen. Manche beschreiben White Noise oder weißes Rauschen aber auch wie das Geräusch eines alten Radios oder Fernsehers, bei dem kein Sender eingestellt ist. Überall im Netz finden sich verschiedene Rauscharten in Einschlaf- oder Konzentrations-Playlists. Aber was genau sind diese verschiedenen Rauscharten eigentlich?

Weißes Rauschen

Weißes Rauschen ist ein gleichmäßiges Gemisch aus Tönen aller für den Menschen hörbaren Tonbereiche. Die liegen zwischen 20 bis 20.000 Hertz. Alle Töne auf allen Frequenzen sind gleich laut – das ergibt dann das Rauschen.

Der Begriff "Weißes Rauschen" ist übrigens eine Anlehnung an weißes Licht. Das enthält nämlich auch ein breites Spektrum an Wellenlängen, alle Farben auf einmal. In der Summe nehmen wir das dann als "weiß" wahr.

Rosa Rauschen

Rosa Rauschen wird auch als 1/f-Rauschen bezeichnet. Einfach gesagt: Rosa Rauschen enthält mehr tiefe als hohe Frequenzen. Mit steigender Frequenz nimmt die Amplitude ab – also die tieferen Töne haben mehr Power und dominieren. Dadurch klingt es anders.

Brownsches Rauschen

Brownsches Rauschen heißt auch 1/f²-Rauschen, Brown Noise oder rotes Rauschen. Hierbei hört man die tiefen Töne noch stärker, sie haben die meiste Power. Denn wenn die Frequenz doppelt so hoch wird, sinkt die Schallleistung auf ein Viertel. Also hohe Töne sind wenig zu hören, tiefe sehr dominant - vereinfacht erklärt.

Diese drei Rauscharten sollen nun zum Beispiel helfen, um Geräusche in der Nacht zu überdecken – beispielweise Verkehrslärm oder störende Sounds in der Wohnung wie knallende Türen. Kann das funktionieren?

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 hat untersucht, was es mit dem Schlaf macht, wenn die ganze Nacht lang ein Rauschen abgespielt wird. Weißes und rosa Rauschen waren dabei, aber auch Rauschen wie etwa das von Regen.

Die Forschenden haben zwar Hinweise darauf gefunden, dass das Rauschen dazu führen könnte, dass Menschen möglicherweise schneller einschlafen oder weniger oft nachts aufwachen, erklärt Christine Blume, sie sagen aber auch, dass auf Grundlage der wissenschaftlichen Literatur sehr wenig dafür spricht, dass weißes Rauschen den Schlaf wirklich verbessert.

Kaum wissenschaftliche Belege für besseren Schlaf durch Rauschen

In diesem Jahr wurde eine neue Studie zu diesem Thema veröffentlicht: Die Forschenden haben dabei verglichen, wie verschiedener Lärm sich auf den Schlaf auswirkt. Untersucht wurde Verkehrslärm, pinkes Rauschen, eine Kombination aus pinkem Rauschen und Verkehrslärm und eine Kombination aus Verkehrslärm und Ohrstöpseln.

Das Ergebnis: Verkehrslärm und Rauschen haben die wahrgenommene Schlafqualität und die Stimmung am Morgen verschlechtert. Auch der Schlaf selbst war verändert – sowohl bei Verkehrslärm als auch beim Rauschen und der Kombination aus beidem.

"Verkehrslärm hat immer - egal ob mit oder ohne Rauschen - dazu geführt, dass die Teilnehmenden mehr Zeit im Leichtschlaf und weniger Zeit im Tief- und REM Schlaf verbracht haben". Und auch pinkes Rauschen pur brachte mehr Leichtschlaf und weniger REM-Schlaf, ergänzt sie.

Am besten konnten die Teilnehmenden schlafen, wenn sie Ohrstöpsel in den Ohren hatten, die den Lärm gedämpft haben. Die Studie zeigt also: beim Schlafen sollte es möglichst ruhig sein - egal, um welche Geräusche es sich handelt.

Also Fehlanzeige beim besseren Schlaf durch Rauschen. Aber wie ist das bei dem zweiten populären Versprechen: bessere Konzentration? Manche Fokus-Playlists stellen ja genau das in Aussicht: Rauschen hören und Zack: Wir fokussieren uns plötzlich besser auf unsere Aufgabe und sind produktiver.

Rauschen kann von Ablenkungen ablenken

Die Schlafforscherin muss auch da die Hoffnungen etwas dämpfen: einen direkten positiven Effekt auf Konzentration hat das nicht.

Aber trotzdem kann das Rauschen helfen: Weil es für uns keine Informationen beinhaltet, können wir es nämlich leichter ausblenden als zum Beispiel Gespräche der Kollegen im Büro oder der Sitznachbarinnen im Zug.

Mehrere kleine Studien, wie diese etwa, legen auch nahe, dass das Rauschen speziell Kindern mit ADHS, die häufig Mühe haben, sich gut zu fokussieren, bei der Konzentration helfen könnte. Und es gibt auch Hinweise darauf, dass es auch für Erwachsene mit AHDS hilfreich sein könnte, erklärt Christine Blume.

Warum Rauschen vor allem beim Einschlafen eine Hilfe sein kann und wie es auf Babys wirkt, das besprechen Wissenschaftsjournalistin Ilka Knigge und Schlafforscherin Dr. Christine Blume in dieser Folge "Über Schlafen".

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"Über Schlafen" gibt's übrigens auch bald live! Am 30. Oktober 2026 beim Silbersalz Science & Media Festival. Der Eintritt ist frei, hier könnt ihr euch anmelden und bei Christines und Ilkas Live-Auftritt dabei sein: https://www.deutschlandfunknova.de/veranstaltungen.

Auch den Deutschlandfunk-Nova-Podcast Hörsaal gibt's beim Silbersalz übrigens live, direkt nach "Über Schlafen". Hier geht's zur Anmeldung.

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Hörtipp aus dieser Folge: Achtsam, ein Podcast von Deutschlandfunk Nova

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Wir freuen uns über euer Feedback und Themenvorschläge an ueberschlafen@deutschlandfunknova.de.