Eine aktuelle Studie verspricht, zehn Prozent mehr Kraftzuwachs, wenn ihr an fünf Tagen in der Woche je drei Sekunden Muskeltraining macht. Nach nur vier Wochen könntet ihr einen fast gestählten Bizeps haben. Klingt verlockend einfach.

Die Studie kommt von einer japanischen Forschergruppe der Edith Cowan Universität in Australien. Die Studie ist zwar klein, aber wissenschaftlich korrekt, so unsere Reporterin Ilka Knigge. "Die Ergebnisse müssten bestenfalls in einer größeren Studie nochmal geprüft und bestätigt werden."

Die Ergebnisse stimmen mit anderen Untersuchungen aus den Trainingswissenschaften überein. "Es ist bekannt, dass exzentrisches Training stark den Muskelaufbau anregt", sagt Ilka.

Trainingsphasen: exzentrisch, konzentrisch, isometrisch

Exzentrisch bedeutet, dass beim Training der jeweilige Muskel unter Anspannung gedehnt, also verlängert wird. Die Muskeln werden dabei leicht überstreckt. Das passiert zum Beispiel, wenn ihr den Arm aus der gebeugten in die gestreckte Position bringt und dabei eine schwere Hantel nutzt. Das Absenken des Gewichts soll nicht abrupt, sondern langsam geschehen.

"Dabei zittert der Arm so 'schön', dass man eigentlich immer schneller werden will", so unsere Reporterin. Aber es geht genau darum, die Hantel langsam runter zu führen und ja nicht fallen zu lassen.

Arm und Bizeps mit Kurzhantel
Beim exzentrischen Training geht es um ein langsames und kontrolliertes Herablassen des Gewichts.

Das Gegenteil sind die konzentrischen Phasen, bei denen ihr ein Gewicht anhebt oder auch drückt. Isometrisch meint wiederum das Halten von Gewichten beim Training.

Das richtige Training ist eine persönliche Entscheidung

In der aktuellen Studie schnitt das exzentrische Workout am besten ab, wenn es um Kraftzuwachs geht. "Bei den Probanden, die exzentrisches Training gemacht haben, konnte innerhalb von nur vier Wochen der stärkste Aufbau der Muskelkraft festgestellt werden", sagt Ilka.

Entscheidend bei der Frage, welche Übungen sinnvoll sind, ist jedoch der Aspekt, was ihr mit dem Training erzielen wollt, so Christine Joisten, Sportwissenschaftlerin an der Sporthochschule Köln.

"Man muss einfach jedes Training immer unter der Zielsetzung betrachten, warum ich das mache."
Christine Joisten, Sportwissenschaftlerin an der Sporthochschule Köln

Das Drei-Sekunden-Workout findet Christine Joisten als Übung prinzipiell interessant für Menschen, die zum Beispiel im Studiums- oder Berufsalltag Lust auf ein Mini-Training haben.

"Wenn ich muskulär fitter werden will, dann ist das sicher eine gute Herangehensweise", sagt die Sportwissenschaftlerin. Denn das exzentrische Training liefert einen starken Reiz für den Muskel, der die Eiweißproduktion in den Fasern hochschraubt und den Muskel kräftigt, so Ilka.

Zum Abnehmen wiederum eignet sich das Workout nicht: Dafür ist der Kalorienverbrauch zu gering.

Wie immer: Vorsicht ist sinnvoll

In der aktuellen Studie aus Australien waren die Probanden zugleich Personen, die sonst auch Sport machen. Der Effekt, der sich bei ihnen einstellt, wäre vermutlich bei untrainierten Menschen noch größer, sagte der Sportwissenschaftler Martin Halle im Gespräch mit dem Tagesspiegel (das Gespräch gibt es hier, hinter der Paywall).

Bei Personen, die sonst keinen Sport machen, wächst aber auch das Risiko, sich zu verletzen und/oder den Muskel zu überreizen.

Auch Christine Joisten findet, dass es gut ist, sachte heran zu gehen. Die drei Sekunden seien verlockend, aber mehr Wiederholungen und weniger Hantel-Gewicht könnten besser sein.

"Ich persönlich würde immer raten, wenn man ungewohnt ist, sich andersrum ranzutasten."
Christine Joisten, Sportwissenschaftlerin an der Sporthochschule Köln

Das heißt, für alle, die im Moment eher wenig oder keinen Sport machen, vielleicht erstmal mit einer vollen Wasserflasche loslegen. Übungen mehrfach wiederholen und nicht direkt mit dem Überstrecken der Muskeln mit schweren Hanteln starten.

Trotzdem gilt, dass es keine stundenlangen Trainingseinheiten braucht. Auch wenige Minuten bringen Effekte, so Ilka.