Wie funktioniert Krafttraining richtig? Wir räumen mit ein paar Mythen auf. Zum Beispiel: Rohe Eier essen und so viel trainieren, bis es weh tut.
Wir haben den Sportwissenschaftler Stephan Geisler mit Krafttrainings-Mythen konfrontiert:
Mythos 1: Rohes Ei und ganz viel Fleisch essen
Beides helfe nur denen, die die Gefahr suchen und Lust auf Salmonellen haben, sagt Stephan Geisler. Diese Methode sei noch aus den Zeiten der "Rocky"-Filme hängengeblieben, die in den 70ern anfingen. Von rohen Eiern rät Geisler ab. Natürlich seien sowohl die Eier als auch Fleisch natürlich ein wichtiger Protein-Lieferant. Massenkonsum sei aber nicht zu empfehlen, sondern nur so viel, wie der Körper auch tatsächlich braucht.
Mythos 2: Ihr könnt Fett in Muskeln umwandeln
Eine Transformation im Sinne von "Die Zelle macht plopp" sei Unsinn. Tatsächlich lasse sich auf der einen Seite Fettmasse reduzieren und auf der anderen Seite Muskelmasse aufbauen. Das habe aber nur den Anschein der Umwandlung.
"Dass beides, Fettreduktion und Muskelaufbau, tatsächlich gleichzeitig stattfinden, ist eher die Ausnahme."
Biologisch muss ich, wenn ich abnehmen will, weniger essen als ich brauche. Und wenn ich Muskeln aufbauen, also zunehmen will, muss ich mehr essen, als ich brauche. Das ist also eigentlich eine Diskrepanz, erklärt Geisler. Studien hätten aber gezeigt: Wenn die Kalorienrestriktion nicht zu stark ist, wenn ich also nur 200-300 Kalorien unter meinem eigentlichen Verbrauch bleibe, dann kann es funktionieren, gleichzeitig Fett ab- und ein bisschen Muskulatur aufzubauen.
Mythos 3: No pain, no gain!
Krafttraining muss wehtun, damit es funktioniert, glauben viele. Da sei auch etwas Wahres dran, so Geisler. Man müsse einen gewissen Trainingsreiz setzen und eine gewisse Reizschwelle überschreiten. Das könne dann auch mal wehtun.
"Das Schmerzempfinden ist immer etwas Subjektives."
Fakt ist: Der Muskel sollte bis zu einer gewissen Erschöpfung trainiert werden - und das sei für viele mit einer Schmerzempfindung assoziiert. Sich immer in den höchsten Schmerz zu trainieren, sei allerdings alles andere als ratsam. Vor allem, wenn es um Gelenke oder Sehnen geht. Die dürfen nämlich nicht wehtun beim Training, so der Sportwissenschaftler.
Mythos 4: Nur wer Muskelkater hat, hat richtig trainiert
Stimmt nicht, sagt Stephan Geisler. Der Trainiertheitsgrad spiele da eine entscheidende Rolle. Für Manchen ist eine Übung kein Problem, weil sie oder er sie schon häufig gemacht hat. Außerdem bekämen manche Menschen einfach häufiger Muskelkater als andere, das sei auf molekularer Ebene erklärbar.
Mythos 5: Frauen sollten anders trainieren als Männer
Fast 95 Prozent aller Krafttrainingsstudien würden mit Männern gemacht. So richtig viel wisse die Wissenschaft also nicht über dieses Thema, sagt Geisler. Es gebe allerdings den begründeten Verdacht, dass sich der weibliche Muskel schneller regenerieren kann als der männliche. Das würde bedeuten, dass Frauen ggf. sogar härter oder häufiger trainieren können als Männer. Generalisieren möchte Geisler das aber aufgrund der Studienlage nicht.