In Gemüse stecken viele wichtige Nährstoffe. Forschende haben jetzt untersucht, was es braucht, damit der Körper diese Nährstoffe auch am besten aufnehmen kann. Viele machen es vermutlich bei der Zubereitung bereits richtig, ohne es zu wissen...
Grünkohl ist ein wahrer Superheld unter den Gemüsearten. Er enthält reihenweise Vitamine, Mineralstoffe und Proteine. Eine neue Studie aus den USA zeigt jetzt, wie der Körper das Maximum an Nährstoffen aus dem Gemüse rausholen kann.
Und zwar mit Fett.
"Sobald ich Gemüse in irgendeiner Art verarbeite, habe ich häufig eine Fettkomponente dabei, weil ich etwas anbrate, dünste oder in einem Salat verarbeite."
Laut den Forschenden ist es egal, ob der Grünkohl roh oder gekocht ist – es komme auf das Fett an.
Es geht dabei um die fettlöslichen Farbstoffe, die in der Pflanze enthalten sind: sogenannte Carotinoide wie Betacarotin. Daraus stellt der Körper Vitamin A her. Das Vitamin ist wichtig für unsere Sehkraft, für gesunde Haut und Schleimhäute und für unser Immunsystem.
Fett hilft beim Transport von Betacarotin
Beim Kauen wird das Betacarotin zwar schon freigesetzt, ist dann aber erst mal im Speisebrei. "Im Darm muss das Betacarotin aus dem Speisebrei raus und durch die Darmschleimhaut in den Körper. Dafür muss das Betacarotin von Fettmolekülen umschlossen sein", erklärt Deutschlandfunk-Nova-Reprterin Magdalena Schmude.
Das Fett sorgt dafür, dass der Farbstoff durch die Darmschleimhaut ins Blut wandern kann. Fett ist auch Träger für die Vitamine D, E und K. Mit Wasser zum Beispiel wäre die Aufnahme nicht so effektiv.
"Für die Aufnahme im Dünndarm müssen diese Karotinoide in kleine Pakete eingebaut werden. Und das gelingt eben besser bei gleichzeitiger Fettzufuhr."
Der Vorteil: Bei vielen Gemüsegerichten ist Fett dabei, zum Beispiel das Raps- oder Olivenöl beim Anbraten oder im Dressing. Butter geht auch.
Beim Kochen: Raps-, Oliven-, Lein-, Walnuss- oder Sojaöl
Von Obst kennen wir das weniger. Aber auch hier könnte man Öl verwenden, sagt Ernährungsmedizinerin Antje Gahl. Denn es gibt auch Obstsorten, die Betacarotin enthalten – Mangos zum Beispiel. In einem Smoothie könnte beispielsweise Leinöl dafür sorgen, dass der Körper das Betacarotin besser aufnimmt.
Empfohlen werden drei bis fünf Gramm Öl pro Mahlzeit. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich beim Zubereiten mit Fetten und Ölen für pflanzliche Öle aus. Sie empfiehlt Rapsöl, aber auch Oliven-, Lein-, Walnuss- oder Sojaöl.
Hier ist Betacarotin drin
Betacarotin ist vor allem in diesen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:
- Rotes oder orangefarbenes Gemüse: Möhren, Kürbis, Mais, Süßkartoffeln, Tomaten
- Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli, Erbsen
- Gelbes oder orangefarbenes Obst: Aprikosen, Mangos, Nektarinen