Eine Meta-Analyse im Fachmagazin Nutrients zeigt jetzt: Schon wenig Koffein - grob die Menge eines Espressos - vorm Ausdauersport kann die Leistung messbar verbessern. Größer ist der Effekt bei rund 5 Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht: Ein 70-Kilo-Läufer könnte nach circa vier Tassen Espresso seine Zeit im Mittel um etwa zwei Prozent verbessern.
Ob der Effekt von noch größeren Dosen noch stärker ist, lässt sich dagegen nicht belegen: Dazu gibt es bisher keine Studien. Vielleicht, weil hohe Koffein-Dosen starke Nebenwirkungen haben: Herzrasen, Nervosität oder Magen-Darm-Beschwerden.
Die Forschenden geben außerdem zu bedenken, dass jeder Körper unterschiedlich auf Koffein reagiert, und dass die bisherigen Studien vor allem männliche Sportler untersucht haben – nur sieben Prozent der Teilnehmenden waren Frauen.