Es gibt viele Menschen, die zum Einschlafen noch etwas hören. Schlafforscherin Christine Blume hält das für keine gute Hilfe, denn eigentlich können wir gut von alleine einschlafen. Sie hat dafür andere Tipps.

Schlafforscherin Christine Blume würde aus schlaftherapeutischer Sicht Podcasts nicht zum Einschlafen empfehlen. Denn wir können ohne Hilfe einschlafen. Sollte das nicht mehr klappen, sollten wir versuchen, das Einschlafen wieder zu lernen, sagt die Schlafforscherin.

"Ich höre gerne und häufig Podcasts, aber eher beim Joggen oder im Badezimmer. Beim Einschlafen verlasse ich mich darauf, dass mein Körper das ohne Hilfsmittel schafft."
Christine Blume, Schlafforscherin

Dazu, ob Podcasts beim Einschlafen helfen, hat die Schlafforscherin keine wissenschaftlichen Studien gefunden. Nichtsdestotrotz gibt es Menschen, die glauben, dass ihnen Podcasts das Einschlafen erleichtert, sonst würden sie es ja nicht tun. Dennoch rät die Schlafforscherin davon ab.

Podcasts lenken uns ab, heilen aber nicht die Ursache

Der Grund, warum manche Menschen Podcasts zum Einschlafen hören, liege oft darin, dass sie nicht abschalten können. Tatsächlich kann es gelingen, sich vom Gedankenkreisen abzulenken, indem man etwas anderes hört. Das bekämpfe aber nur die Symptome und nicht die Ursache, meint Christine Blume. Vielmehr sollte es darum gehen, wieder zu lernen, wie man gut einschläft oder eben wie man sich gut entspannt.

Neben Podcasts gibt es auch viele Menschen, die einfach nur Geräusche hören, um besser einzuschlafen. Ziel sei es meist, andere laute und störende Geräusche zu übertönen, erklärt die Schlafforscherin. Zu dieser Methode ist 2021 eine Übersichtsstudie veröffentlicht worden, die zum Ergebnis kommt, dass die Evidenz eher gering sei, dass man mit Geräuschen schneller einschläft.

Geräusche stören eher den Schlaf

Genauso wie bei den Podcasts rät Christine Blume von den Geräuschen zum Einschlafen ab. Im Gegenteil werde der Schlaf sogar eher durch diese Geräusche gestört.

"Wir als Schlaftherapeutinnen haben wirksamere Methoden."
Christine Blume, Schlafforscherin

Wenn es ohne Geräusch-Einschlafhilfe absolut nicht geht, weil sich das Schlafzimmer nicht in einen ruhigeren Teil der Wohnung verlagern lässt, dann sollte darauf geachtet werden, dass sich die Geräusche spätestens nach 30 Minuten abschalten.

Richtig einschlafen

Christine Blume selbst hat eher keine Einschlafprobleme. Sie gehe erst ins Bett, wenn sie richtig müde sei. "Ich kenne meinen Rhythmus und versuche mich danach zu richten", sagt sie. Mit Sport und ausreichend Tageslicht versuche sie schon tagsüber dafür zu sorgen, dass sie abends gut einschlafen kann.

Falls ihre Gedanken sie mal vom Einschlafen abhalten würden, stelle sie sich vor, die Gedanken auf kleine Boote zu setzen, die sie dann wegfahren lasse, um die Gedanken nicht festzuhalten. Wenn das alles nichts hilft, dann würde sie noch einmal aufstehen, etwas lesen und es zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal versuchen.

Einschlaftipps von Christine Blume:

  • Körperliche Bewegung am Tag
  • Ausreichend Tageslicht, mindestens 30 Minuten unter freiem Himmel am Morgen
  • Ruheinseln und Pausen am Tag
"Mehr Entspannung im Alltag hilft uns, auch abends gut in den Schlaf zu finden."
Christine Blume, Schlafforscherin

Atemübungen unterstützen die Entspannung, sagt die Schlafforscherin. Über den Atem können wir den parasympathischen Teil des vegetativen Nervensystems stimulieren und das sorge für Entspannung.

Ein Atemzyklus als Beispiel: vier Sekunden ein- und auf sechs Sekunden ausatmen. Dabei sei wichtig, dass wir tief in den Bauch atmen, damit er sich richtig nach außen wölbt, und dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.