Den Körper ausdefinieren, sich auf einen Surftrip vorbereiten oder einfach nur ein bisschen fitter werden? Je nachdem, was unser Ziel ist, müssen wir auch anders dafür trainieren. Doch damit wir das auch durchziehen, müssen wir Freude daran haben.
Der Januar ist für viele Fitnessstudios ein guter Monat. Denn zu Beginn des Jahres – Stichwort: gute Vorsätze – werden häufig neue Verträge abgeschlossen und Leute probieren sich erstmals an der Hantelbank aus. Aber worauf sollte ich als Neuanfänger*in im Fitnessstudio achten und wie trainiere ich richtig, um Verletzungen zu vermeiden?
Şimals erstes Mal
Şimal war bisher noch nie im Fitnessstudio. Bisher. Es ist ihr allererstes Mal, In einem Berliner Fitnessstudio macht sie ein kostenloses Probetraining. Anleitung und Einweisung sind leider Fehlanzeige, daher ist sie zunächst mal etwas ratlos, als sie aus der Kabine kommt.
"Ich war auf jeden Fall überfordert mit den Geräten. Ich glaube, in der Hinsicht ist vielleicht eine Anleitung ganz nice."
Am Ende wärmt sie sich an einem Stepper auf.
"Der Trend geht immer mehr dahin, dass wirklich tolle Geräte hingestellt werden, inklusive Sauna und das für kleines Geld", sagt Klaus Baum. Er ist Professor für Physiologie an der Deutschen Sporthochschule in Köln und leitet ein eigenes Trainingsinstitut.
Kraft, Ausdauer, Koordination: Neulinge brauchen Beratung
Allerdings helfe das nur den Leuten, die schon einigermaßen sportlich sind und wissen, was sie mit den Geräten machen können, ohne sich dabei zu verletzen. Neulinge bräuchten auf jeden Fall Hilfe und Beratung.
"Jemand, der bis dahin nicht sportlich war, sollte sich tatsächlich an jemanden wenden. Das sind nun mal in aller Regel personengeführte Fitnessstudios, wo dann auch ein Stück weit betreut wird."
Şimal macht viel Tanz und Akrobatik am Trapez – dafür möchte sie sich eine bessere Rückenmuskulatur aufbauen. Sie landet bei einer sogenannten Hyperextension-Bank, die laut Beschilderung die untere Rückenmuskulatur stärken soll.
Wichtig: Trainingsziel vor Augen haben
Sich klarzumachen, wo man überhaupt hin will – so wie Şimal das tut – ist absolut sinnvoll, sagt Klaus Baum. "Will ich zum Beispiel funktionell etwas machen, will ich Ski fahren, will ich klettern, Kanu fahren, was auch immer – dann brauche ich neben den Kraft- und Ausdauerkomponenten auch koordinative Komponenten, die, wenn der Plan richtig gut ist, auch auf die Zielsportart hinführen."
Wichtig sei hier, nicht direkt mit zu hohen Gewichten zu arbeiten und nicht zu viele Übungswiederholungen zu machen, so Baum. Denn die häufigsten Verletzungen, die im Fitnessstudio auftreten, sind muskuläre Verletzungen. Sie entstehen durch Training mit supramaximalen Kräften, also Kräften, die die Muskulatur eigentlich gar nicht realisieren kann und die dadurch Schaden nimmt.
Kraftmaschinen statt freie Gewichte
Wenn man nicht übertreibt und diese Grundsätze befolgt, sei die Gefahr, sich im Fitnessstudio zu verletzen, eher gering. Sinnvoll seien zu Beginn auch sogenannte Kraftmaschinen.
"Wenn jemand mit geführten Geräten, sogenannten Kraftmaschinen arbeitet, ist die Bewegung eh schon mal geführt. Da kann deutlich weniger passieren, als wenn ich mit freien Gewichten arbeite."
Beim Ausdauertraining sei die Gefahr, sich zu verletzen, noch geringer. "Wenn man nicht vom Stepper runterfällt, sollte das schwer möglich sein." Auch Şimal hat, was das betrifft, positive Erfahrungen bei ihrer Fitnessstudio-Premiere gemacht: "Ich habe jetzt nicht superviele Geräte ausprobiert, aber bei denen, die ich ausprobiert habe, hatte ich nicht das Gefühl, dass ich irgendwie eine Verletzungsgefahr habe."
Zum Abschluss dehnt sie ihre Muskeln noch mal ausgiebig. Insgesamt hat es ihr Spaß gemacht, sagt sie. Gute Voraussetzungen, das Training auch über einen längeren Zeitraum durchzuziehen und die sportlichen Neujahrsvorsätze einzuhalten, sagt Klaus Baum.
"Auf gut Deutsch, ich muss einen Grund finden, warum mir Training Spaß macht."