Erst ein Käffchen, dann ab in den Wettkampf, um vielleicht ein paar Sekunden mehr rauszuholen. Kaffeetrinken gilt nicht als Doping – doch es kann tatsächlich unsere Leistung steigern, etwa bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren. Zu viel Koffein ist allerdings auch keine gute Idee.
Gleich zu Beginn: Es gibt zwar relativ viele Studien zu dem Thema, allerdings mit sehr wenigen Probanden dahinter, sagt die Sportwissenschaftlerin und Ernährungsmedizinerin Christine Joisten von der Sporthochschule Köln. Die Effekte, die Kaffee bringen kann, müssten bei dieser dünnen Studienlage also durchaus mit Vorsicht betrachtet und ein bisschen relativiert werden.
Problem: Dünne Studienlage
Forschende gehen davon, aus dass etwa drei Viertel der Athletinnen und Athleten bei Wettkämpfen Koffein zu sich nehmen. Manche von ihnen haben sogar ihre eigenen Kaffeemaschinen oder -mühlen dabei.
"Es [Koffein] hat tatsächlich diesen Effekt, dass Rezeptoren bei uns im Gehirn blockiert werden, die ein bisschen mehr mit Müdigkeit und Entspannung zu tun haben. Und dadurch haben wir ein bisschen mehr Stresshormone zur Verfügung."
Viele von uns kennen den Koffein-Effekt aus dem täglichen Leben: Kaffee bzw. Koffein blockiert Rezeptoren in unserem Hirn, die mit Müdigkeit und Entspannung zu tun haben. Dadurch haben wir mehr Stresshormone zur Verfügung – und das wiederum ist ein Stück weit leistungssteigernd, erklärt Christine Joisten.
Der Körper stellt nämlich Substanzen bereit, Zuckerfette, die dann schneller verbrannt werden können. Der Stoffwechsel wird also angeregt und wir werden sozusagen in eine Habachtstellung versetzt. Die Ausschüttung von Stresshormonen ist die Antwort des Körpers auf Gefahrensituationen, das hat sich evolutionär so entwickelt.
Leistungssteigerung: etwa zwei bis zehn Prozent
Wie groß der leistungssteigernde Effekt konkret ist, lasse sich nur sehr schwer herausfinden, so die Sportwissenschaftlerin. Im Ausdauerbereich, etwa beim Laufen oder Radfahren, werde er in der Literatur mit maximal zwei bis fünf Prozent angegeben, beim Krafttraining mit bis zu zehn Prozent.
Doch wie gesagt: Die Studienlage ist dünn und die Ergebnisse basieren meistens auf sehr wenigen Proband*innen. Ob solche Werte also auch individuell auf euch selbst zutreffen, steht auf einem anderen Zettel.
Placebo- und Gewöhnungseffekt
Koffein steigert auch unsere Erwartung, dass wir jetzt mehr leisten. Das wiederum habe dazu beigetragen, dass einen dieser Erwartungsdruck auch ein Stück weit leistungsbereiter macht, erklärt Christine Joisten.
"Es ist ein unglaublicher Placeboeffekt. Das wurde auch in den Studien immer wieder kritisch angemerkt. Du trinkst ja jetzt Kaffee, dann weißt du ja auch, du wirst besser."
Was man allerdings nicht vergessen dürfe, erklärt die Sportmedizinerin: An Kaffee gewöhnt man sich auch. Das heißt, der leistungssteigernde Effekt ist vielleicht noch da, aber er nimmt über kurz oder lang ab.
"Der Effekt nimmt ab, weil wir uns dann tatsächlich doch zu sehr daran gewöhnt haben und die Rezeptoren dann eben gar nicht mehr so empfindsam auf die Koffeinzufuhr reagieren."
Manche Profis nehmen Koffein auch in Form von Tabletten oder Sportgels ein. Von zu viel Koffein ist aber unbedingt abzuraten, sagt Christine Joisten. Das kann nämlich zu Herzproblemen führen – und die Leistungsfähigkeit dadurch mindern.
Zu viel Koffein geht nach hinten los
Die meisten Studien hätten gezeigt, dass bei unter drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht – das sind bei einem 80 Kilo schweren Menschen ungefähr drei Kaffee – noch nicht viel passiert. Alles, was darüber hinausgeht, sei aber "nicht so ganz ungefährlich".
Außerdem kann zu viel Kaffee auch negativ auf den Magen-Darm-Trakt wirken. Er macht den Magen saurer und kann die Durchfallwahrscheinlichkeit steigern. Das ist dann nun wirklich überhaupt nicht mehr leistungsfördernd.
"Das kennt der eine oder andere sicherlich auch: Dass man bei zu viel Kaffee Herzprobleme kriegt. Das Gefühl, das Herz rast. Und genau das kann natürlich auch die Leistung wieder mindern im Wettkampf."
Wenn Hobbysportler*innen vor dem Laufen einen Kaffee trinken möchten, ist das okay, sagt die Ernährungsmedizinerin. Zur Leistungssteigerung empfiehlt sie Kaffee aber grundsätzlich eher nicht. Da solltet ihr lieber auf gutes Training setzen und nicht auf Substanzen von außen.