Muskelkater ist unvermeidbar, sagt Sportwissenschaftler Helge Knigge. Damit haben wir uns abgefunden - aber was müssen wir sonst noch tun, um in einem halben Jahr beim Marathon ins Ziel zu sprinten? Knigge rät: Erst mal mit dem Halbmarathon anfangen.

Der Schweiß strömt, die Sonne brennt, die Füße schmerzen - und mit letzter Kraft sprintet man über die Ziellinie, 42 Kilometer hinter sich, die klatschende Menge um sich. Der Marathon ist für viele der Traum, den man sich jedes Frühjahr vor Augen hält, wenn man die Laufschuhe wieder herauskramt.

Unsere Moderatorin Daniela Tepper will es dieses Jahr aber wirklich endlich angehen - in 6 Monaten will sie fit sein für die 42 Kilometer. Ist das zu schaffen? Bisher liegt ihr Lauf-Training nur bei der Strecke vom Sofa zum Kühlschrank und wieder zurück. Dr. Helge Knigge, Sportwissenschaftler am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Sporthochschule Köln, muss die Erwartungen dämpfen.

"Man muss unterscheiden zwischen realistisch und sinnvoll. Kann man davon ausgehen, dass Sie das schaffen? Ja. Ist das sinnvoll? Nein."
Helge Knigge, Sportwissenschaftler

Sinnvoll wäre ein Halbmarathon, sagt Knigge. Biologische Funktionen funktionieren so, dass wir ihnen Reize aussetzen und sie sich anpassen, erklärt er. In diesem Fall müsse Daniela sich die Systeme vornehmen, die länger brauchen, um sich anzupassen, also den Sehnen- und Bandapparat. Erst später komme dann die Arbeit an der Muskulatur und der Energieversorgung.

Gehstrecken im Alltag ausweiten

Das Training könnte man damit beginnen, Alltagsgehstrecken zu erweitern, rät Knigge. In Danielas Fall heißt das: Die Strecke vom Sofa zum Kühlschrank als Anfang nehmen, diese ausweiten und dann mit intermittierendem Lauftraining weiter machen, also abwechselndes Geh- und Lauftraining. Nach zwei Einheiten könnte sie eine Dritte dazu schalten, eine Runde Fahrradfahren oder Spazierengehen am Wochenende zum Beispiel.

"So würden wir relativ schnell, innerhalb von kurzer Zeit, 8-16 Wochen, schon eine klare Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit sehen. Es wäre realistisch, am Ende des Sommers den Halbmarathon zu laufen, in einem sehr langsamen Lauf, oder auch einem schnellen Gehtempo."
Helge Knigge, Sportwissenschaftler

Lauf-Apps sind nicht unbedingt nötig, sagt Knigge - sie dienen vor allem der Motivation. Wer sich damit für die nächste Trainingseinheit aufraffen kann, soll sie aber ruhig nutzen. Am Anfang kann eine Pulsuhr nützlich sein, weil damit der Kontakt zum Körper und wie dieser auf Belastung reagiert, wieder deutlicher wird. Gegen den Muskelkater helfen aber all diese Mittel nichts, erklärt Knigge, weil "muskuläre Irritationen" bei Neueinsteigern fast unvermeidlich sind. Muskelkater hinterlasse aber keine Schäden und sollte nach wenigen Tagen wieder verschwunden sein. Knigge empfiehlt, das Ziehen als "angenehme Wahrnehmungshilfe" zu sehen.

"Der Muskelkater-Patient sollte eigentlich froh sein, dass er spürt, dass es seine Muskulatur gibt und sich freuen, dass er sich wieder auflockernd in die nächste Trainingseinheit bewegen darf."
Helge Knigge, Sportwissenschaftler