Wir nehmen uns viel vor, weil wir viel erreichen wollen. Aber wenn wir die Ziele zu hoch stecken, dann bringt das mehr Frust, als dass es uns hilft, Pläne in die Tat umzusetzen. Helfen könnte eine besondere Methode.

Wer im vergangenen Jahr gar keinen Sport gemacht hat, sollte sich möglicherweise nicht vornehmen, ab dem 1. Januar dreimal die Woche in Fitnesscenter zu gehen. Denn diese Art von Vorsätzen geben viele von uns spätestens nach der ersten oder zweiten Januarwoche wieder auf - weil sie nicht zur Persönlichkeit passen.

Vorfreude aufs Jahr, indem wir planen

Die US-Autorin Gretchen Rubin schreibt über Glück und Gewohnheiten. Sie liebt Listen und ist davon überzeugt, dass ein Plan fürs Jahr uns helfen kann, uns zu strukturieren, auf das zu fokussieren, was wichtig ist, Erfolge messbar zu machen und Vorsätze erfolgreich umzusetzen. Und dass es keine Bürde sein muss, sondern Spaß machen kann, Dinge zu planen, die wir gerne erreichen wollen.

"This is a surprisingly fun exercise, given that it’s just a way of getting myself to do things that I've been delaying!"
Gretchen Rubin, Autorin und Podcasterin

In ihrem Podcast "Happier" hat sie eine Strategie vorgestellt, die sie seitdem Jahr für Jahr wieder anwendet: eine Liste, die genauso viele Einträge hat, wie die letzten beiden Ziffern der Jahreszahl. In diesem Jahr "23 für 2023". Das heißt, Jahr für Jahr kommt ein weiterer Punkt auf dieser Liste dazu.

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Viele von uns haben täglich so viele Punkte auf dem Tagesplan, die sie abarbeiten müssen, dass eine Liste mit 23 Einträgen im ersten Moment eher wie eine Bürde erscheint. Verpflichtungen, mit denen wir uns nicht zusätzlich belasten wollen.

"Ich sehe es nicht als To-Do-Liste, weil ich mir nicht noch mehr Verpflichtungen aufbürden will. Es ist mehr eine Wanna-Do-Liste, Dinge, die ich sowieso machen will."
Suzan Bazarkaya, Deutschlandfunk-Nova-Reporterin

Das Jahr ist lang, aber kann es tatsächlich gelingen, so viele Punkte in Angriff zu nehmen? Dabei gibt es einiges, was unsere Reporterin Suzan Bazarkaya schon seit längerem Mal regelmäßig machen möchte. Dinge, die sie gerne zur Gewohnheit machen würde: Mehr Lesen, häufiger Freunde kontaktieren, öfter die Handlettering-Skills üben.

So aufgeschrieben, klingt es aber nach einem Haufen Arbeit und viel Zeit, die es zu investieren gilt. Zeit, die scheinbar nicht zur Verfügung steht. Suzan hat die Herausforderung trotzdem angenommen und ihre eigene "23 für 2023"-Liste zusammengestellt.

Wanna-Do statt To-Do-Liste

Dabei hat sie festgestellt, dass schon das Nachdenken, welche Punkte für dieses Jahr auf ihre Liste kommen sollen, ihr geholfen hat, ihre Gedanken zu strukturieren, herauszufinden, welche Punkte ihr wichtig sind und worauf sie im Verlauf des Jahres ihren Fokus legen möchte.

Was wir auf die Liste setzen und wie viele Einträge es sind, bleibt dabei uns überlassen. Jeder kann diesen kleinen Jahresplan an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Das heißt, wer es erst mal lieber mit weniger als 23 Entrys versuchen will, kann auch eine andere Zahl wählen: die Lieblingszahl, das Alter des Haustiers oder eine 12 für die zwölf Monate eines Jahres.

"I am more likely to do items – even challenging items – if they’re things that I can sit down and accomplish in one slot of time."
Gretchen Rubin, Autorin und Podcasterin

Von den klassischen To-Do-Listen unterscheidet die "23 für 2023"-Liste, dass wir alles darauf schreiben können. Also auch, Dinge, die wir aus bestimmten Gründen im Laufe des Jahres sowieso erledigen müssen, wie beispielsweise den Pass verlängern zu lassen. Oder als Dankeschön einen Wein an einen Freund schicken, der uns bei einer wichtigen Angelegenheit geholfen hat.

To-Dos sind gut, weil sie sich meist leicht abhaken lassen

Solche To-Dos lassen sich oft leichter abhaken, als zum Beispiel Herzensprojekten wie Handlettering, also die Fertigkeit Worte und Buchstaben kunstvoll zu gestalten. Denn das wollen wir gar nicht abhaken, sondern fortführen und bestenfalls zur Gewohnheit machen.

Highlights zu planen, kann Vorfreude schaffen

Am besten eignet sich eine gute Mischung, die nicht zu viele Verpflichtungen und auch ein paar Highlights enthält: Bei Suzan ist das ein Konzert, das jährlich im Oktober stattfindet, das sie verpasst hat, weil es schon ausverkauft war. Damit das nicht noch einmal passiert, steht es jetzt auf der Liste.

Spielerische Elemente einbauen

Und es kommen auch Dinge darauf, die einen gewissen Spaßfaktor beinhalten. Dinge, die nicht dringend sind, die wir aber vielleicht schon seit Langem ausprobieren oder lernen wollen. Suzan möchte beispielsweise, seitdem sie einen Hund hat, lernen auf zwei Fingern zu pfeifen. Ihr Hund wird bald acht.

Nach ein, zwei Youtube-Tutorials, die aber nicht zum Erfolg geführt hatten, hatte sie dieses Vorhaben auf später verschoben. Und wie es so oft ist mit Dingen, die wir jederzeit erledigen oder regeln können: sie bleiben oft auf unbestimmte Zeit liegen, so auch die Pfeifübungen.

Kürzlich hat Suzan bei einem Konzertbesuch aber festgestellt, dass eine ihrer Freudinnen auf zwei Fingern pfeifen kann. Die beste Voraussetzung, um dieses Vorhaben wieder in Angriff zu nehmen, womit es dann auch auf Suzans Liste gelandet ist.

23 Postkarten in 2023

Man kann auch die Zahl 23 spielerisch einsetzen: Unsere Reporterin möchte den Kontakt zu Freund*innen, die weiter weg wohnen, intensivieren und hat sich daher vorgenommen, 23 Postkarten in 2023 zu verschicken.

Sie ist überzeugt davon, dass das machbar ist, weil sie es mit einer Postkarten-App auch von zu Hause oder auch unterwegs erledigen kann. Der Postkartenkauf und der Weg zum Briefkasten bleibt ihr erspart, was das Ganze viel einfacher macht.

Konkret und realistisch

Was oft als Tipp für das Formulieren von Zielen empfohlen wird, gilt auch hier. Die SMART-Formel kann uns dabei helfen, Vorsätze so aufzuschreiben, dass wir es uns selbst möglichst leicht machen, sie zu erreichen. Also: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Die Liste gibt uns nicht nur eine Struktur, hilft uns Prioritäten zu setzen, sondern kann auch als visuelle Erinnerungshilfe dienen und als Tool, damit wir Erfolge dokumentieren und somit auch messen können.

Eine Studie der Dominican University of California hat zudem nachgewiesen, dass 70 Prozent der Probanden, die ihre Ziele schriftlich formuliert hatten, ihren Vorsatz erfolgreich umgesetzt haben, im Vergleich zu 35 Prozent, die ihr Ziel mündlich formuliert hatten, und denen das nicht gelungen ist.

  • Moderation:  Rahel Klein und Tina Howard
  • Gesprächspartnerin:  Suzan Bazarkaya, Deutschlandfunk Nova