Schlaf-Effizienz meint den Anteil der Zeit im Bett, den wir tatsächlich geschlafen haben. Sie gibt uns auch Auskunft über die Schlafqualität.
Guter Schlaf ist wichtig für uns. Das bemerken wir umso intensiver, wenn uns Schlafprobleme heimsuchen. Um eine solche Phase zu überwinden und wieder einen tiefen Schlaf zu finden, kann es helfen, die eigene Schlaf-Effizienz unter die Lupe zu nehmen.
"Will ich meine Schlaf-Effizienz berechnen, muss ich wissen wie lange ich im Bett lag und in etwa schätzen, wie viel Zeit ich davon tatsächlich geschlafen habe."
Um die eigene Schlaf-Effizienz auszurechnen, braucht es nur zwei Faktoren: Die Zeit, die wir im Bett lagen und jene, die wir davon tatsächlich geschlafen haben. Abgezogen wird sowohl die Zeit, die wir zum Einschlafen benötigen, als auch die Zeit, in der wir wach sind.
Die Schlafforscherin Christine Blume verdeutlicht die Rechnung an einem Beispiel: Wenn zwischen Licht ausschalten und Weckerklingeln acht Stunden lagen und wir die eigene Einschlafzeit auf etwa 30 Minuten schätzen, dann ergibt sich eine Schlaf-Effizienz von 94 Prozent. Denn 7,5 Stunden durch acht Stunden ergibt 0,937. Dieses Ergebnis mal 100 ergibt den Prozentsatz.
Subjektives Gefühl wichtiger als Tracking-Ergebnisse
Die meisten jungen Menschen haben eine Schlaf-Effizienz von über 90 Prozent. Im Laufe des Lebens nimmt sie natürlicherweise ab. Bei älteren Menschen sind auch 80 Prozent normal.
Viele Tracking-Geräte errechnen die Schlaf-Effizienz auf der Grundlage einer objektiven Messung automatisch. Die Schlafforscherin rät allerdings davon ab, sich allein auf diese Ergebnisse zu verlassen: In der Schlaftherapie zähle vor allem der subjektive Eindruck. Wer das Gefühl hat, gut zu schlafen, aber nur eine Schlaf-Effizienz von 85 Prozent für sich ausrechnet, muss sich trotzdem keine Sorgen machen.
"Eine schlechte Schlaf-Effizienz kann dazu führen, dass wir das eigene Bett irgendwann mit negativen Gefühlen verbinden und es dazu beiträgt, die Schlafprobleme zu fördern."
Die Zeit, die wir wach im Bett liegen kann Ein-und Durchschlafprobleme aufrechterhalten und verstärken. Denn wenn wir lange wach liegen und dabei grübeln, uns Sorgen machen oder uns darüber ärgern, dass wir nicht einschlafen können, verknüpfen wir unser Bett nach und nach mit negativen Emotionen.
Bei Schlafproblemen sollten wir deshalb versuchen, die Zeit im Bett erst einmal insgesamt zu verringern. Also etwa statt acht Stunden nur 6,5 Stunden zwischen Licht ausschalten und Weckerklingeln einzuplanen. So wird die Schlafzeit verdichtet und die Schlaf-Effizienz gesteigert.
"Wer mitten in der Nacht aufwacht, sollte lieber aufstehen und das Bett verlassen anstatt liegen zu bleiben."
Um die Schlaf-Effizienz außerdem zu verbessern, rät die Expertin dazu, auch in der Nacht lieber das Bett zu verlassen als dort liegen zu bleiben. Weil das vor allem im Winter schwer sein kann, ist es sinnvoll sich darauf vorzubereiten, indem wir zum Beispiel schon mal eine Decke aufs Sofa legen.
Außerdem sollten wir uns in Phasen mit Schlafproblemen überlegen, wie wir die wache Zeit positiv gestalten können. Zum Beispiel könnten wir die Zeit nutzen, um ein gutes Buch zu lesen, einen Hefezopf fürs Frühstück zu backen oder eine Handarbeit zu beginnen.
"Wer Schlafprobleme hat, sollte das Bett tatsächlich nur zum Schlafen nutzen."
Das Bett soll vor allem mit Schlafen verknüpft werden. Weichen wir diese Verknüpfung auf, indem wir dort Serien gucken, arbeiten und essen, kann sich das negativ auf unsere Schlaf-Effizienz auswirken.