Konzertbesuche, mit mehreren Freundinnen und Freunden abhängen, oder ausgehen – all das fehlt uns inzwischen sehr. Wie wir unserer Psyche trotzdem etwas Gutes tun können, erfahrt ihr in dieser Ab21.

Der gefühlt hundertste Videocall mit Freunden und Freundinnen, das fünfte abgesagte Konzert und am Wochenende wieder nur die Aussicht auf Couching – nach zwei Monaten Corona-Pandemie und Abstandsregeln kann das alles ganz schön anstrengend sein.

Wir sehnen uns danach, unsere Liebsten einfach mal wieder in die Arme zu schließen, am Wochenende zu feiern oder mit Kolleginnen einen Plausch auf dem Flur zu halten. Nora-Corina Jacob ist Psychologin und erklärt uns in dieser Ab21, was wir unserer Psyche jetzt Gutes tun können – und viele Strategien gelten auch unabhängig von Krisenzeiten.

Wie uns Resilienz helfen kann

Nora-Corina Jacob beschäftigt sich vor allem mit der positiven Psychologie – also mit allem, was uns Menschen glücklich macht oder wachsen lässt. Ein Wort, das im Zusammenhang mit der Corona-Pandemie häufig fällt, ist Resilienz. Die besteht dann, wenn Individuen in großen psychischen oder körperlichen Stresssituationen ihre psychische Gesundheit aufrechterhalten können. Oder aber wenn sie nach einer kurzen Phase von Belastungssymptomen schnell wieder psychisch gesund sind.

Allerdings müssen wir erst einmal eine Krise erfolgreich bewältigen, um resilient zu werden, und Resilienz kommt nicht von alleine. Wir müssen aktiv etwas dafür tun, wie Nora-Corina Jacob erklärt.

"Voraussetzung ist immer, auch für Resilienz, dass ich dafür sorge, dass es mir gut geht, in dem Maß, wie ich das eben beeinflussen kann."
Nora-Corina Jacob, Psychologin

Die gute Nachricht ist: Wir können Resilienz üben. Und: Es gibt Strategien, die unabhängig von einer Resilienz allen Menschen helfen können.

Psyche: Fünf Strategien, die uns jetzt helfen

1. Mitgefühl und Empathie für uns selbst haben:

Selbstgefühl für sich selbst und die eigene belastende Situation zu haben, sei sehr wichtig, wie die Expertin erklärt: Beispielsweise indem wir sagen 'Ich verstehe, dass mir die aktuelle Situation schwer fällt und kann das auch gegenüber anderen ausdrücken.' Es sei keine Schwäche sich einzugestehen, dass man die Situation gerade belastend findet, sagt Nora-Corina Jacob.

2. Unser Mindset auf positives Denken stellen:

Unser Mindset sei ein wichtiges Mittel, um jetzt weiter durchzuhalten. Denn, so Nora-Corina Jacob: "Wie wir die Situation bewerten und was wir draus machen, ist immer noch uns selbst überlassen."

Dafür würde es helfen, Dankbarkeit zu üben, sich vorzunehmen sich selbst etwas Gutes zu tun und das dann auch umzusetzen oder sich zu überlegen, welche Veränderungen, die man schon lange aufgeschoben hatte, man jetzt endlich angegangen sei. Das alles würde uns die schwere Situation gerade leichter machen, so die Psychologin.

"Alles, was mit positivem Denken und positiver Stimmung zu tun hat, bringt uns grundsätzlich dahin, dass wir diese Situation nicht mehr als so unangenehm empfinden."
Nora-Corina Jacob, Psychologin

3. Unsere Selbstwirksamkeit steuern:

Selbstwirksamkeit meint die Überzeugung und den Glauben daran, dass das, was wir tun, eine Wirkung hat. "Also, dass meine Handlungen zu einem Ergebnis führen und dass ich in der Lage bin, in einer fordernden Situation was zu bewirken. Das erfordert aber eine gewissen Ausdauer", erklärt die Expertin.

Denn: "Die Überzeugung, dass wir aufgrund unserer Kompetenzen etwas beeinflussen können, ist jetzt nur bedingt der Fall. Wir können nur im Kleinen beeinflussen, was jetzt passiert. Wir können nicht steuern, welche Regeln im Außen erlassen werden." Deshalb sei es jetzt sehr wichtig, so Nora-Corina Jacob, sich bewusst zu machen: "Was kann ich jetzt selber steuern und verändern?"

Alle Beispiele für Selbstwirksamkeit, die Jacob nennt, gelten auch unabhängig von einer Pandemie:

  • Strukturen in unseren Tagesablauf bringen.
  • Auf eine gesunde Lebensweise, sprich eine gesunde Ernährung und
    genügend Sport, achten.
  • Eine Balance zwischen Arbeit und Freizeit halten.
"Selbstwirksamkeit bedeutet zu sagen, es liegt in meiner Macht, mir morgens die Zähne zu putzen, mich zu duschen und mir was ordentliches anzuziehen, bevor ich mich an den Laptop setze."
Nora-Corina Jacob, Psychologin

4. Unseren Belohnungsaufschub steuern:

Gerade im Bezug auf nicht stattfindende Partys oder abgesagte Konzerte und Festivals sollten wir mit dem Belohnungsaufschub arbeiten, empfiehlt die Expertin. Wir sollten uns also eine Ersatzbeschäftigung oder Ablenkung für das suchen, was wir gerade nicht tun könnten: "Das können wir machen, indem wir sagen, ich finde andere Formen der Belohnung für mich, welche Chancen habe ich denn jetzt?"

Die Psychologin empfiehlt uns etwa, Dinge, die wir früher gerne gemacht haben, wieder zurückzuholen und "damit Belohnungen im Hier und Jetzt zu schaffen."

5. Uns Hilfe holen, wenn wir sie brauchen:

Weil es bei Resilienz darum geht, sich selbst etwas Gutes zu tun, dürfe man eine Sache nicht vergessen, so Nora-Corina Jacob: Sich Hilfe zu holen, wenn wir an unsere Grenzen kommen.

"Für alle, die unter der Situation leiden Resilienz heißt immer auch: 'Ich erkenne meine Grenzen und wenn ich Hilfe brauche, dann hole ich mir die.'"
Nora-Corina Jacob, Psychologin