Ob Corona, Grippe oder Erkältung – nach einer Erkrankung muss sich unser Körper erholen. Ein Sportkardiologe erklärt, wann wir wieder trainieren dürfen.

Die Sonne scheint, das Wetter ist frühlingshaft und der düstere, kalte Omikron-Corona-Winter scheint langsam hinter uns zu liegen. Einige von uns wollen nun auch wieder an der frischen Luft Sport machen. Doch manche hatten gerade erst Corona.

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"Wer zu früh und zu intensiv einsteigt, läuft Gefahr, dass es ihm oder ihr so geht wie aktuell einigen Profis: Es schlägt auf den Herzmuskel."

Eine neue Studie zeigt nun, dass ein zu früher Einstieg in Training und Wettkampf zu Herzmuskelentzündungen und Herzrhythmusstörungen führen kann – auch bei jungen und fitten Leistungssportler*innen.

Wieder ins Training einsteigen – so gehts:

Gerade nach einer Krankheit sollten wir besonders auf unseren Körper hören. Deshalb sollten wir ein paar Sachen beachten, wenn wir wieder mit dem Training anfangen wollen – auch wenn wir keine Spitzensportler*innen sind.

Worauf wir beim Sport nach einer Erkältung achten sollten

Wenn wir eine Erkältung überstanden haben, können wir etwa zwei bis drei Tage, nachdem wir wieder gesund sind, mit dem Sport anfangen. Wir sollten aber bedenken, dass die Viren, die Schnupfen, Husten und Heiserkeit verursachen, theoretisch auch unser Herz mit befallen könnten, sagt der Sportkardiologe Martin Halle.

"Solange wir Muskel-Beschwerden haben, sollten wir eine Pause einlegen."
Sportkardiologe Martin Halle über Training nach einer Erkältung

Ein einfaches Warnzeichen unseres Körpers helfe uns dabei, Schäden an unserem Herz zu vermeiden, so Halle. "Wenn man Muskelkater oder schwere Beine hat, dann könnte es schon sein, dass die Viren nicht nur die Muskeln an den Beinen, sondern auch das Herz befallen", erklärt er. In diesem Fall rät der Sportkardiologe dazu, solange Pause zu machen, bis wir den Muskelkater nicht mehr spüren.

Worauf wir beim Sport nach einer Corona-Erkrankung achten sollten

1. Zeitpunkt:

Nach einer Corona-Erkrankung ist es nicht ganz so leicht. Dann kommt es nämlich darauf an, ob wir geimpft oder ungeimpft sind. "Diejenigen, die nicht geimpft sind, müssen 14 Tage Pause machen", sagt Halle. "Das geht gar nicht anders, denn in diesem Fall ist es so, dass das Virus nach zehn Tagen noch mal über das eigene Immunsystem 'zuschlagen'
kann."

Wenn wir geimpft sind und uns mit Corona anstecken, dauert unsere Zwangs-Sport-Pause nicht ganz so lange. "Da ist es so, dass man nach circa sieben Tagen wieder anfangen kann – sofern man keine Beschwerden mehr hat", sagt der Sportkardiologe.

2. Art des Trainings

Koordinations-, Kraft- oder Ausdauertraining: Sie alle belasten unser Herz-Kreislaufsystem unterschiedlich. Deshalb sollten wir nach einer Corona-Erkrankung unbedingt darauf achten, wie wir Sport machen. Koordinations- und Kraftübungen eignen sich beispielsweise gut zum Wiedereinstieg.

"Koordinationsübungen kann man immer machen. Ebenso Kraftübungen, die nicht auf hohe Gewichte, sondern auf Wiederholungen ausgerichtet sind."
Sportkardiologe Martin Halle über Training nach einer Corona-Erkrankung

Der Sportkardiologe rät dabei zu einem langsamen Aufbau unseres Trainings-Pensums. Wir sollten zunächst mit wenigen Koordinationsübungen starten, nach ungefähr zwei bis drei Tagen könnten wir Kraftübungen hinzufügen. Weitere zwei bis drei Tage später könnten wir mit dem Ausdauertraining starten.

3. Intensität

Nach einer Corona-Erkrankung ist es außerdem wichtig, wie stark wir trainieren. "Wir sollten mit der sportlichen Belastung nicht so hoch in die Intensität einsteigen, sondern eher niedrig starten", sagt Halle.

"Man muss nicht mit Vollgas joggen. Besser ist es ganz locker zu laufen, sodass man sich supergut unterhalten kann", rät der Sportkardiologe. "Es sollte so sein, dass wir uns denken: 'Ach, das ist viel zu wenig von der Intensität'. Dann ist es nach einer Infektion für den Einstieg genau richtig."