Phileas hat häufig Probleme ins Bett zu gehen. Meistens pennt er viel zu wenig, manchmal nur vier Stunden in der Nacht – und das über Tage. Wie wir zu einem besseren Schlaf finden können, weiß die Schlafforscherin Dr. Christine Blume aus unserem Podcast "Über Schlafen".
Fünf bis sechs Stunden Schlaf in der Nacht – mehr schafft Phileas in der Regel nicht. Das führt dazu, dass er sich häufig durch den Tag quält, Mittagsschlaf machen muss und auch Koffein braucht, um durchzuhalten.
Wenig Schlaf durch selbst verursachten Jetlag
Dabei könne er eigentlich gut schlafen, sagt er. Das Problem sei eher sein kaputter Rhythmus mit sehr unregelmäßigen Einschlafzeiten. Manchmal habe er das Gefühl, schon um Mitternacht schlafen zu können, doch dann gelingt es wieder erst gegen vier Uhr morgens. Das liegt daran, dass er sich einfach nicht vom Computer losreißen kann, sagt er und spricht von einem selbst verursachten "Jetlag".
"Ich verursache mir selber einen Jetlag durch diese unregelmäßigen Schlafrhythmen, dass ich manchmal eben um vier ins Bett gehe."
Während seines Studiums hat Phileas deshalb die Vorlesungen um acht Uhr morgens fast nie geschafft. Bei Team-Meetings kam es vor, dass er eingenickt ist vor Müdigkeit, erzählt er. Inzwischen ist Phileas Vater eines Kindes und arbeitet als Selbstständiger. Für sein strukturloses Schlafverhalten sei das natürlich nicht unbedingt förderlich.
Computer zocken oder Serien glotzen – dass Menschen manchmal den Absprung ins Bett nicht schaffen, weiß auch Christine Blume nur zu gut. Sie ist Schlafforscherin und spricht über das Thema auch in unserem Podcast Über Schlafen
Besser schlafen dank Abendroutinen und Selbstregulation
Abendrituale und Routinen können helfen, um zu einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus finden, sagt sie. Zum Beispiel, indem wir eine bestimmte Zeit festlegen, zu der wir ins Bett gehen wollen.
"Zähneputzen, vielleicht eine warme Dusche nehmen oder ein bisschen Zeit einplanen, um für sich was Gutes zu tun. Routine wird auf jeden Fall helfen. Der letzte Rest ist dann auch ein Thema der Selbstregulation."
Zähneputzen, warm duschen oder sich selbst etwas Gutes tun: In den letzten 30 Minuten vor dem Einschlafen sollten wir angenehme Dinge tun, die uns konkret darauf vorbereiten. Dabei sei natürlich auch Selbstregulation gefragt.
Einschlafprobleme: Die Gedanken holen sich ihren Raum
Häufig sind es unsere Gedanken, die uns schwer einschlafen lassen, meint die Schlafforscherin. Es sei schließlich die Aufgabe unseres Gehirns, Gedanken zu produzieren. Wenn wir uns im Alltag in den Pausen mit dem Smartphone ablenken, hätten die Gedanken keinen Platz. Den Raum und die Möglichkeit würden sich die Gedanken dann am Abend suchen.
"Die Gedanken holen sich dann halt ihren Raum, wenn sich das erste Mal die Möglichkeit bietet. Und das ist häufig dann, wenn wir eigentlich einschlafen wollen."
Einschlafen ist die eine, Durchschlafen eine andere Sache: Bis zu 30 Mal wachen wir in der Nacht auf, ohne uns zu erinnern, sagt Christine. Nicht wieder einschlafen zu können, sei eine recht häufige Schlafstörung.
Was dagegen helfen kann: die Schlafzeit drastisch verkürzen. Dadurch leere sich der innere Akku, der Mensch werde sehr müde und schlafe besser durch. Die Schlafzeit kann dann wieder verlängert werden. "Man versucht quasi, dem Körper das Durchschlafen wieder beizubringen", erklärt die Schlafforscherin.
"Man komprimiert quasi die Zeit, die man für den Schlaf zur Verfügung stellt. Und dann passiert es schon, dass die Patienten auch wieder durchschlafen. Dann kann man diese Zeit auch wieder verlängern."
Ein wichtiger Faktor für unsere innere Uhr und unser Schlafverhalten ist das Tageslicht. "Mehr Tageslicht führt dazu, dass man abends insgesamt müder wird und dass man auch mehr Tiefschlaf hat", sagt Christine. Auch Bewegung am Tag und in der frischen Luft könne helfen, dass wir abends vielleicht nicht ganz so lange wachliegen.
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- Phileas, schläft nur etwa fünf Stunden pro Nacht und ist dann immer müde
- Schlafforscherin Christine Blume hat Tipps, wie wir besser in den Schlaf finden