Unser Körper hatte sich gerade an den "Hängematten-Biorhythmus" gewöhnt und soll dann von einem Tag auf den anderen im Bürostuhl Vollgas geben. Wie wir diese Herausforderung meistern können.

Den Urlaub bis zum letzten Tag ausreizen und dann direkt wieder im Job loslegen oder sich in die Vorlesung setzen: Unsere innere Stimme meldet sich dann in der Regel und teilt uns mit, dass das keine gute Idee ist.

"Je schöner und länger die Pause war, desto schwieriger gestaltet sich die Rückkehr."
Mathias von Lieben, Deutschlandfunk Nova

Trotzdem haben viele von uns es schon mal getan. Doch statt volle Power geben zu können, fehlt uns die Motivation und die Heimreise war dann doch anstrengender, als wir angenommen hatten. Der Durchhänger ist sozusagen schon vorprogrammiert.

Manche kennen dieses Stimmungstief auch nach einem ausgedehnten und entspannenden Wochenende: Dann setzt der sogenannte Montagsblues ein, wenn uns morgens der Wecker mit einem schrillen Klingelton aus dem Schlaf reißt.

Müde, erschöpft, gestresst: Wenn uns der Urlaubsblues erwischt

Unsere Work-Life-Balance scheint für den Moment aus dem Ruder. Wir wünschen uns an einen Strand in der Südsee – Füße im Wasser, Cocktail in der Hand. Auch wenn das vorerst nur ein Traum bleibt, hat unser Reporter Mathias von Lieben ein paar Tipps eingeholt, wie wir den Urlaubsblues umschiffen können.

"Wir gehen von einer Phase der Ruhe und Selbstbestimmheit in eine Phase des Alltags über, der für viele Menschen sehr anstrengend und kräftezehrend ist."
Oliver Weigelt, Arbeits- und Organisationspsychologe an der Uni Leipzig

Meist verfliegt dieser Urlaubsblues nach zwei bis drei Tagen von selbst, wenn wir uns wieder in unserem Alltag eingefunden haben. Aber wir können auch selbst dafür sorgen, dass wir nach den Ferien erst gar nicht in ein Stimmungstief hineingeraten.

"Eat the Frog": mit leichten Routineaufgaben starten

Mathias hat aus seinen Fehlern gelernt: Inzwischen gönnt er sich immer ein paar Puffertage, wenn er aus dem Urlaub zurückkommt.

Der Arbeits- und Organisationspsychologie Oliver Weigelt von der Uni Leipzig empfiehlt, das Urlaubsfeeling bewusst in den Alltag einzubauen: Er fährt beispielsweise gerne abends mit seiner Familie an einen See. Die Erfahrung hat dem Psychologen gezeigt, dass wenige Minuten in der Natur, seinen Stress oder Ärger relativieren, welchen er möglicherweise an einem Arbeitstag erlebt hat.

Oliver Weigelt rät außerdem: "Fang nicht mit dem schwersten an (Eat the Frog), sondern nimm' dir im Job oder Studium erst einmal leichtere Routineaufgaben vor, die dir helfen, wieder in den Arbeitsalltag hineinzufinden."

Früher aufstehen für sanften Wechsel

Unseren Schlaf können wir auch auf den Wechsel von Urlaubszeit und Alltag vorbereiten. Im Urlaub passen sich die meisten innerhalb weniger Tage dem Rhythmus ihrer inneren Uhr an, sagt Schlafforscherin Christine Blume, oft fällt uns das nicht mal auf. Das bedeutet: Wir gehen häufig später ins Bett und stehen am nächsten Tag später auf.

Damit wir unseren Schlafrhythmus wieder an unseren Alltag anpassen, sollten wir unseren Körper sanft auf diesen Wechsel vorbereiten. Das empfiehlt sich besonders, wenn unser Urlaubsland in einer anderen Zeitzone liegt, so die Schlafforscherin. Dafür können wir zum Ende unseres Urlaubs wieder anfangen, früher aufzustehen und dann zeitnah nach draußen gehen. Das Tageslicht hilft dem Körper, den biologischen Rhythmus wieder nach vorne zu verlagern. Außerdem schlafen wir besser, je mehr Tageslicht wir abkommen.

Wer seinen Urlaub bis zum letzten Tag auskosten möchte, kann das natürlich auch tun, sagt sie. Dann nehmen wir eben in Kauf, in den ersten Tagen nach dem Urlaub etwas weniger ausgeschlafen zu sein.

Klickt auf Play für das ganze Gespräch mit Schlafforscherin Christine Blume
"Wir können unseren Schlafrhythmus anpassen, auch wenn wir uns nach dem Urlaub erst wieder mit dem Alltag synchronisieren müssen."

Die Tipps im Überblick:

  • In den letzten Tagen vom Urlaub anfangen, wieder früher aufzustehen und danach nach draußen gehen. So können wir unseren natürlichen Biorhythmus wieder nach vorne verlagern. Das ist besonders dann ratsam, wenn wir im Urlaub in einer anderen Zeitzone unterwegs waren.
  • Nicht mit den schwersten oder unangenehmsten Aufgaben (Stichwort: "Eat the Frog") zuerst anfangen, sondern sich erst mal einfachere Aufgaben vornehmen, um in die Arbeit reinzufinden.
  • Den nächsten Urlaub planen, Vorfreude entwickeln.
  • Urlaubsfeeling in den Alltag holen: zum Beispiel an den See fahren oder eine Hängematte mit in den Park nehmen, Mikroabenteuer erleben.
  • Puffertage nach dem Urlaub einbauen.