High-Protein-Pudding, Shakes und Riegel: Protein ist ein wichtiger und sehr beliebter Nährstoff. Gleichzeitig warnen Schlagzeilen, dass bei zu viel Eiweiß Gesundheitsrisiken drohen, wie ein erhöhtes Krebsrisiko. Was stimmt denn nun?
Proteine sind wichtig. Das hört man immer wieder. Und die Supermärkte und Drogerien sind voll mit High-Protein-Puddings und Co. Parallel dazu tauchen Schlagzeilen auf, dass der Proteinhype in ein paar Jahren negativ auf uns alle zurückfallen wird, weil zu viel Protein krank macht.
"Wir brauchen die Proteinbausteine, also die Aminosäuren, um eigentlich alles in unserem Körper aufzubauen: Muskeln, Knochen und anderes Gewebe, aber auch Hormone."
Deutschlandfunk-Nova-Wissensreporterin Julia Demann hat zu den gegensätzlichen Aussagen recherchiert. Ihre Antwort darauf, wie es sein kann, dass die einen sagen, wir bekommen nicht genug davon und die anderen davor warnen, bloß nicht zu viel Eiweiß zu essen, lautet: "Das hat wahrscheinlich damit zu tun, dass Eiweiß der Teil in unserem Essen ist, den wir in jedem Fall brauchen."
Wie viel Protein brauchen wir?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung brauchen gesunde Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet bei einer Person, die beispielsweise 60 Kilogramm wiegt, dass sie knapp 50 Gramm Protein pro Tag aufnehmen sollte.
Diese durchschnittlich empfohlene Menge könnten wir übrigens ganz einfach über unser normales Essen aufnehmen:
- morgens Haferflocken mit Quark und Nüssen,
- mittags Reis oder Nudeln mit Tofu oder Fisch,
- abends Vollkornbrot mit Käse.
Trotz dieses Richtwerts, sagt Ernährungswissenschaftlerin Janin Henkel-Oberländer von der Uni Bayreuth, müssen wir unsere täglichen Proteinmengen nicht ständig mit dem Taschenrechner nachrechnen. "Ich würde diese Werte nicht so strikt sehen. Es sollten mindestens 0,8 bis 1,0 sein, von mir aus bis 1,2 Gramm."
Wichtig sei aber, dass wir das Protein über Nahrung aufnehmen.
"Es geht darum, dass der Proteinbedarf nicht nur über Pulver, sondern über Mahlzeiten über den Tag verteilt gedeckt wird. So kann der Körper damit am besten umgehen und es effizienter nutzen."
Wer viel isoliertes Eiweiß zu sich nimmt, beispielsweise in Form von High-Protein-Produkten und Shakes, kann Verdauungsbeschwerden bekommen, erklärt Reporterin Julia Demann. Das liege daran, dass der Körper dieses Protein nicht so gut aufnehmen kann. Alles, was nicht zum Aufbau von Gewebe genutzt wird, werde in Zucker und Fett umgewandelt oder ausgeschieden.
Vor allem Menschen, die Nierenprobleme oder Diabetes haben, sollten Eiweiß nicht übermäßig konsumieren. Grundsätzlich gilt aber: Es ist wichtig, die empfohlene Menge zu erreichen, und es schadet in der Regel nicht, wenn wir etwas mehr Protein zu uns nehmen. Bei Leistungssportler*innen kann der Bedarf sogar höher liegen und etwa bei 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen, sagt Janin Henkel-Oberländer.
Macht zu viel Protein krank?
Trotzdem tauchen immer wieder Schlagzeilen auf, nach denen Menschen, die viel Eiweiß essen, ein höheres Risiko haben, an Krebs zu erkranken oder früher zu sterben. Julia Demann erklärt, was dahintersteckt: "Es gibt eine viel zitierte Studie von 2014, deren Ergebnisse grob gesagt ergeben, dass Menschen, die viel Eiweiß essen, früher sterben – vor allem, wenn sie unter 65 sind." Bei Menschen, die vor allem pflanzliches Eiweiß aßen, war der Effekt nicht ganz so groß wie bei überwiegend tierischem Eiweiß.
Ernährungswissenschaftlerin Janin Henkel-Oberländer erklärt jedoch, warum sich aus der Studie nicht eindeutig ableiten lässt, dass die Erkrankungen oder eine höhere Sterblichkeit einzig oder vor allem am tierischen Eiweißkonsum liegen: "Man hat vielen Leuten einen Fragebogen gegeben und sie nach ihren Essgewohnheiten gefragt. Aus den Angaben, die ehrlich oder weniger ehrlich sind, hat man berechnet, wie viele Proteine die Menschen zu sich genommen haben und aus welchen Quellen – tierischen oder pflanzlichen. Und dann hat man geschaut, welche Krankheiten die Menschen bekommen haben."
Mit anderen Worten: Ob die Proteine daran schuld sind oder vielmehr der gesamte Lebensstil der Menschen, wurde in der Studie nicht berücksichtigt.
Hinweise aus Tierversuchen
Im Folgenden wurde in weiteren Studien die Auswirkung von sehr hohen Proteinmengen an Mäusen untersucht, erklärt Julia Demann: "Und da konnte man sehen: Wenn die Mäuse sehr, sehr viel Protein zu fressen bekamen, wurden bestimmte Stoffe im Körper aktiviert, die unter anderem auch das Wachstum von Krebszellen begünstigen können."
So viel isoliertes Protein nehmen wir Menschen aber in der Regel nicht auf, ordent die Reporterin ein. Außerdem seien wir keine Mäuse. Trotzdem könnten diese Beobachtungen als Hinweis verstanden werden, es mit Proteinen nicht zu übertreiben. Ganz darauf verzichten sollten wir aber eben auch nicht.