Die Laufschuhe stehen parat – aber so richtig ready fühlt man sich noch nicht für die erste Joggingrunde des Jahres. Was da hilft? Den Körper erstmal mit Kraftübungen auf das Laufen vorzubereiten.

Je älter wir werden, desto schwerer fällt uns ein Wiedereinstieg nach einer Sportpause. Während Kinder und junge Menschen beispielsweise direkt mit dem Laufen starten können, ohne befürchten zu müssen, sich etwas zu zerren, ändert sich das ab dem 30. Lebensjahr. Denn ab dann setzen genetische Alterungsprozesse ein – um genau zu sein nehmen wir ab dann jedes Jahr ein Prozent Skelettmuskulatur ab.

Jeden Tag ein bisschen was

Die gute Nachricht: Durch ein gezieltes Krafttraining können wir dem entgegenwirken. Deshalb ist es vor allem wichtig, nach längeren Sportpausen nicht direkt mit dem Laufen einzusteigen, sondern erstmal die Muskelkraft wieder aufzubauen, sagt Christian Buschmann Sportwissenschaftler an der Hochschule für angewandtes Management. Dabei können schon fünf bis 15 Minuten täglich einen Unterschied machen.

"Täglich fünf, zehn, fünfzehn Minuten reichen da schon vollkommen aus, einfach zur Kräftigung der Muskulatur."
Christian Buschmann Sportwissenschaftler an der Hochschule für angewandtes Management

Liegestützen, Planks oder Kniebeugen sind beispielsweise ein guter Anfang. Übungen wie Kniebeugen kann man auch mit alltäglichen Aktivitäten wie dem Zähneputzen verbinden.

Muskelkater ist ein gutes Zeichen

Christian Buschmann selbst hat es dieses Jahr auch noch nicht in die Laufschuhe geschafft – aber auf den ersten Muskelkater nach seinem ersten Lauf freut er sich schon. Denn Muskelkater bedeutet immer ein positives Feedback unseres Körpers, dass wir etwas getan haben – auch, wenn es manchmal wirklich unangenehm sein kann.

"Ich freue mich sogar schon auf den Muskelkater. Ich sehe ihn gerne als positives Feedback, dass man was gemacht hat."
Christian Buschmann Sportwissenschaftler an der Hochschule für angewandtes Management

Wichtig dabei ist nur, es im ersten Lauf nicht gleich zu übertreiben und sich genügend Regenerationszeit zu gönnen, rät er.

Glückshormone als Belohnung

Und wenn wir dann wieder in unserem Sportrhythmus angekommen sind, belohnt uns der Körper auch mit ausreichend Glückshormonen wie Dopamin oder Serotonin, die er während des Sports ausschüttet. Danach fühlen wir uns meist ausgeglichener und auch mental fitter.

"Die Stimmung im Winter oder während der Quarantäne aufrechtzuerhalten, fällt nicht immer so leicht. Und da merken wir dann doch, welche enorme Wirkung Sport und Bewegung auf unseren Geist und unsere Psyche hat."
Christian Buschmann Sportwissenschaftler an der Hochschule für angewandtes Management

Wenn wir es dann schaffen, regelmäßig Sport zu treiben, können wir die Glückshormon-Konzentration auch dauerhaft aufrechterhalten, sagt Christian Buschmann.

Den Spielplatz zum Outdoor-Fitnessstudio machen

Wer gerade weder Lust darauf hat, ins Fitnessstudio zu gehen, noch sich daheim einsam auf die Matte zu setzen – der kann sich beispielsweise auch einfach gut anziehen und den nächsten Spielplatz suchen. Dort gibt es genügend Gerätschaften, mit denen man trainieren kann, schlägt Christian Buschmann vor.