VorsätzeWie wir ohne Druck unsere Ziele erreichen

Antonia ist selbstständig und arbeitet von zu Hause. Sich selbst zu organisieren, verlangt viel Disziplin und gelingt Antonia nicht immer. Sie würde gerne jeden Tag um 8 Uhr aufstehen und immer ihr Bett machen, weil sie dadurch hofft, mehr Struktur in ihren Tag zu bekommen.

Für das Jahr 2024 hat sie sich deshalb vorgenommen, mehr Gewohnheiten und Routinen in ihren Alltag zu integieren: Einmal pro Woche ins Fitnesscenter zu gehen, das Bett täglich zu machen und mindestens einmal pro Woche ein Youtube-Video hochzuladen.

Realistische Ziele stecken

Antonia wendet verschiedene Methoden an, um sich ihre Ziele auch visuell immer wieder vor Augen zu führen, damit sie sie nicht aus dem Blick verliert. Zum einen hat sie ein Vision Board erstellt, auf dem sie all ihre Wünsche für sich selbst mit Bildern anschaulich gemacht hat, beispielsweise mehr Sport machen und gesünder essen. Das Vision Board dient sozusagen als visuelle Gedächtnisstütze.

Konkret formulieren und schriftlich festhalten

Neben ihrem Vision Board hat Antonia außerdem eine Liste mit 24 Vorsätzen für das Jahr 2024 geschrieben. So eine Liste kann auch für Frustration sorgen, wenn es uns nicht gelingt, die Ziele in die Tat umzusetzen. Denn dann wird aus einer Liste mit Vorsätzen nach und nach eine Übersicht über unsere Misserfolge.

Ziele erreichen, indem wir Gewohnheiten etablieren

Einmal in der Woche ins Fitnesscenter zu gehen, dieses Versprechen an sich selbst, konnte Antonia in der ersten Januarwoche nicht einhalten. Bei anderen Vorsätzen hat die Influencerin bewusst darauf geachtet, diese möglichst realistisch zu stecken, damit sie sie auch tatsächlich erreichen kann. Ein Beispiel: Antonia wünscht sich im neuen Jahr wieder mehr zu lesen.

Statt "ein Buch pro Monat" auf ihre Liste zu schreiben, hat sich Antonia dafür entschieden, eine gewisse Routine zu etablieren. Deswegen hat sie sich vorgenommen, eine Seite pro Tag zu lesen. Ein Ziel, von dem sie ausgeht, dass sie es gut erreichen kann, wodurch sie sich zusätzlich motiviert fühlt.

Isa will nicht auf den 1. Januar warten

Isa möchte ihr Zeitmanagement verbessern und täglich um 8 Uhr aufstehen, damit tut sie sich schwer. Im Dezember hat sie sich etwas Zeit genommen, um zu überlegen, was ihr wichtig ist und was sie gerne ändern würde.

Dabei hat sie festgestellt, dass sie viele Gewohnheiten hat, mit denen sie unzufrieden ist. Die Frage für Isa war dann, ob sie tatsächlich bis zum 1. Januar warten sollte, um ihre neuen Zielen in Angriff zu nehmen. Weil sie gerne spontan entscheidet und am liebsten sofort zur Tat schreiten wollte, fing sie schon im Dezember an, ihre Vorsätze umzusetzen.

Der Psychologe Manuel Pietzonka hat sich noch nie Neujahrsvorsätze vorgenommen. Er sagt, dass der Jahreswechsel als Rahmenbedingung nicht ideal sei, um ein gestecktes Ziel zu erreichen.

Die Forschung zeige, dass es viel wichtiger sei, Ziele so konkret wie möglich zu formulieren. Dass heißt also, sich nicht vorzunehmen, ganz generell mehr Sport zu machen, sondern stattdessen genau zu überlegen, wie, wann und mit wem genau, wir einen bestimmten Sportkurs besuchen wollen.

Ein anderer wichtiger Aspekt sei auch die Selbstwirksamkeitserwartung, erklärt der Psychologe. Das bedeutet, dass wir selbst davon überzeugt sind, dass wir das gesteckte Ziel erreichen können. Wenn wir selbst daran glauben, werde es wahrscheinlicher, dass wir einen Vorsatz auch in die Tat umsetzen können, so Manuel Pietzonka.

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