Das Gym hat geschlossen, das Schwimmbad auch. Wenn ihr zum Ausgleich zu Hause Sport machen wollt, haben wir ein Tipps für euch. Und zwar für ein Workout, das nicht eure Nachbarn stört. Nicht so viel Springen ist schonmal ratsam, so unsere Reporterin Anke van de Weyer.

Ein gutes Verhältnis zu den Nachbarn zu haben, hat Vorteile. Vor allem in Zeiten einer Pandemie, wenn wir alle viel häufiger zu Hause sind. Manche Wohnungen sind besser gedämmt, aber bei manchen hört man einfach alles, was drüber und nebenan passiert.

Workout in der Wohnung

Auf der Videoplattform Youtube gibt es unendlich viele Workouts für Zuhause, so Anke van de Weyer. Zum Beispiel findet ihr unter dem Suchbegriff "Apartment Friendly Workout" viele und auch sehr unterschiedliche Trainingseinheiten. Häufig wird auf Springübungen verzichtet.

"Die Workouts sind oft darauf ausgelegt, dass wenig oder gar nicht gesprungen wird."
Anke van de Weyer, Deutschlandfunk Nova

Ratsam sind Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte oder verschiedene Versionen von Crunches. "Das sind alles Sachen, da dürften die Personen, die unter einem wohnen, eher nix merken", sagt Anke van de Weyer.

Wenn ihr die mit Geschwindigkeit macht, stärkt ihr auch euren Kreislauf. Falls euch das wichtig ist, könnt ihr auch den Mountain Climber machen. "Eine sehr fiese Übung", sagt Anke. Dafür geht ihr in den Liegestütz und rennt – in der Position bleibend – auf der Stelle, aber eben in der Horizontalen. "Geht auf den Puls, in den Bauch und macht viel weniger Krach als ein Knie-Hebel-Lauf oder Hampelmann-Sprünge."

"Wenn man die Übungen schnell genug ausführt, bekommt man damit auch den Puls hoch, wenn einem das wichtig ist."
Anke van de Weyer, Deutschlandfunk-Nova-Reporterin

Auch Yoga- und Pilates-Übungen eignen sich, wenn ihr die Nachbarn nicht unnötig belästigen wollt. Beides kann richtig anstrengend sein, den Kreislauf pushen und Muskeln aufbauen.

Für das Workout zu Hause bietet sich eine Sportmatte an, dann rutscht ihr nicht weg und die dämmt. Ihr könnt noch einen Teppich darunter legen, der zusätzlich Geräusche schluckt. Viele Workouts lassen sich gut barfuß machen, auch das macht die Übungen leiser. Außerdem trainiert ihr Muskeln im Fuß und in der Wade, die ihr sonst nicht aktiviert, weil die Turnschuhe stabilisieren, so Anke. Achtet aber darauf, dass ihr nicht umknickt, eben weil Schuhe normalerweise stabilisieren.

Extra Equipment ist nicht nötig

Gewichte könnt ihr durch Waschmittelpackungen oder große Wasserflaschen ersetzen. Ihr könnt eine Tasche voller Bücher nehmen und damit Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen machen. Eine Kettlebell zum Beispiel, eine Kugelhantel mit Griff, braucht ihr nicht extra. Ihr könnt eine Bettkante oder einen Stuhl nutzen als Ersatz für eine Fitnessbank.

Für den Anfang braucht ihr kaum Equipment – ihr müsst "nur" euren inneren Schweinehund überwinden.