Die Zahl von Menschen, die sich in Deutschland vegan ernähren, steigt seit einigen Jahren stetig an. Aber wie gestalten wir unsere Ernährung mit pflanzlichen Produkten ausgewogen? Dazu gibt es inzwischen sogar Ernährungspyramiden, wie Julia Floss erklärt.

Wenn wir "ausgewogene pflanzliche Ernährung" im Internet suchen, dann bekommen wir inzwischen unzählige Beispiele. Dabei sind die Ansätze dafür, was gegessen werden sollte, ähnlich aber nicht gleich. Seit 2018 gibt es die Gießener Vegane Ernährungspyramide vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung.

"Die bekannteste Pyramide ist eigentlich die Gießener Vegane Ernährungspyramide, es haben aber auch andere Institutionen, wie zum Beispiel PETA, solche Pyramiden, die sich aber im Aufbau sehr ähneln."
Antje Gahl, Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Damit es durch ausschließlich pflanzliche Ernährung nicht zu Mangelerscheinungen und Krankheiten kommt, ist es umso wichtiger, sich ausgewogen zu ernähren.

Ausgewogene vegane Ernährungspyramide

1.Ebene: Trinken

Wer sich überlegt, sich vegan zu ernähren oder das schon tut, der sollte laut den Ernährungspyramiden besonders darauf achten, viel Wasser beziehungsweise energiearme, alkoholfreie Getränke zu sich zu nehmen. Mindestens 1,5 Liter am Tag sollte getrunken werden.

2.Ebene: Obst und Gemüse

An Nahrung gilt es besonders viel Gemüse und Obst zu essen – die breiteste Ebene der Pyramide. Ihr solltet dabei pro Tag drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 300 Gramm) zu euch nehmen.

3.Ebene: Getreide und Kartoffeln


Als nächste Pyramidenebene folgen Getreideprodukte und Kartoffeln. Besonders Vollkornprodukte sind empfehlenswert, denn sie liefern viele Mineralstoffe, Vitamine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Deswegen machen sie lange satt. Außerdem ist Getreide eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle. Vier Portionen sollten Bestandteil von 2-3 Mahlzeiten des Tages sein.

Veganer Teil der Ernährungspyramide

Bis dahin folgt die Ernährungspyramide noch der Zusammensetzung einer Ernährungspyramide von allen anderen Ernährungsformen. Der vierte Pyramidenteil unterscheidet sich jedoch durch das Fehlen von tierischen Produkten.

4.Ebene: Proteinquellen wie Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte

Auf dieser Ebene für Veganer*innen stehen: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen wie Milchalternativen. Hülsenfrüchte sollten bei Veganern sogar mehrmals wöchentlich bis täglich auf den Teller kommen. Es handelt sich nämlich um fantastische Eiweißlieferanten. Bis zu drei Portionen an unverarbeiteten Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen) oder gering verarbeiteten Sojaprodukten (Tofu, Tempeh, Sojamilch, Pflanzenjoghurt) können wir pro Tag essen. An Nüssen und Samen sollten circa 30-60 Gramm pro Tag gegessen werden. Nicht mehr – da sie ziemlich viele Kalorien haben.

5.Ebene: Fette, Öle, Salze

Zwei bis vier Esslöffel pflanzliche Fette, Öle und pflanzliche Kochsahne sollten wir am Tag maximal zu uns nehmen als Veganer*in. Naturbelassene Öle sind besonders gut für die Ernährung, weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind (zum Beispiel Leinsamen-, Raps– und Walnussöl). Mit mit Jod angereichertes Salz wird ebenfalls für Veganer*innen empfohlen.

5. Ebene: Süßes, salzige Snacks und Alkohol


Auch bei veganer Ernährung gilt, dass wir Ungesundes so wenig wie möglich essen sollten. Veganer Wein, Saftbärchen oder Salzstangen sind genauso ungesund wie die tierischen Snacks. Daher sollten wir maximal eine Portion Ungesundes pro Tag zu uns nehmen.

Gießener Ernährungspyramide
© albert schweitzer stiftung
Gießener vegane Ernähurngspyramide vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung

Vegane Ernährung mit Zusätzen

Auch wenn Studien zeigen, dass Veganer*innen ein geringeres Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Übergewicht, Bluthochdruck und Herzkrankheiten haben, gibt es trotzdem Herausforderungen in der pflanzlichen Ernährung.

"Als gesunder Erwachsener kann ich mich auch vegan - gesund - ernähren, aber ich muss natürlich eine gezielte Lebensmittelauswahl treffen und auch bestimmte Dinge beachten."
Antje Gahl, Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Vitamin B12 ist nicht aufnehmbar in einer veganen Ernährung. Deswegen raten Ernährungsexpert*innen dazu, Vitamin B12 gerade in den dunklen Monaten als Ergänzung hinzuzufügen. Auch bei Eisen, Vitamin D und Jod sollte ein Mangel vermieden werden.

Kleiner Tipp:
Wer Fisch liebt, der kann als vegane Alternative Algen zu sich nehmen. Karotten mit Algen ergeben eingelegt eine super Möglichkeit, Lachs zu ersetzen. Algen haben außerdem einen sehr hohen Nährstoffgehalt: Kalium, Eisen, Eiweiß und Zink. Gleichzeitig sind sie voller B-Vitamine.