Wenn unser Beckenboden schwach ist, kann das zu Inkontinenz und Rückenschmerzen führen. Das betrifft nicht nur ältere Frauen oder Mütter, sondern kann auch Jüngeren und Männern passieren. Deshalb: Frühzeitig präventiv den Beckenboden trainieren!
Wisst ihr, wo euer Beckenboden ist? Ein Gefühl dafür zu bekommen, wo sich die Beckenbodenmuskulatur befindet, ist für viele sicher erst mal ungewohnt. Sie liegt im Inneren unseres Körpers und wie nutzen sie in der Regel eher unbewusst. Deshalb ist es anfangs möglicherweise schwierig, sie bewusst anzusteuern.
Flora Graefe, Oberärztin im Kontinenz- und Beckenbodenzentrum des Vivantes Klinikums Kaulsdorf in Berlin, erklärt unserem Moderator Christoph Sterz im Interview erst Mal, wie ihr die Lage eures Beckenbodens erspüren könnt: einfach versuchen, After, Harnröhre oder Vagina zu verschließen. Dann spürt ihr, wie sich etwas anhebt – das ist eure Beckenbodenmuskulatur.
"Das kann eigentlich das ganze Altersspektrum betreffen."
Ein trainierter Beckenboden ist grundsätzlich gut, sagt die Ärztin. Denn im Beckenboden liegen die Öffnungen für Harnröhre, Scheide und Rektum. Der Muskel liegt um diese Öffnungen herum, erklärt sie, und wenn wir ihn anspannen, verschließen sich die eben.
Im Idealfall. Denn wenn der Beckenboden nicht gut funktioniert, dann gehen die Beschwerden los. Konkret: Wir können etwa Urin oder Stuhl verlieren. Und weil der Beckenboden in der Mitte des Körpers liegt und somit die Körpermitte und die umliegenden Gelenke stabilisiert, können dadurch auch Rückenschmerzen auftreten, erklärt die Medizinerin.
Schwacher Beckenboden: Auch jüngere Menschen können betroffen sein
Grundsätzlich kann das auch in allen Altersklassen und bei biologisch gesehen Männern wie Frauen auftreten, sagt Flora Graefe. Allerdings erhöhen Schwangerschaften und Geburten das Risiko und auch Alter ist ein zusätzlicher Risikofaktor. Aber auch starke körperliche Belastung wie schweres Heben oder chronischer Husten können durch Druck auf den Bauchraum den Beckenboden belasten.
Gerade Leistungssportlerinnen seien gefährdet, so die Oberärztin. Aus Studien wisse man, dass jede dritte junge Sportlerin, selbst ohne Kinder geboren zu haben, unter Urinverlust beim Sport leide.
Wer viel Sport macht – vor allem, wenn er belastend ist wie etwa Gewichtheben, Trampolinspringen oder auch Ballsportarten, bei den gesprungen wird – der oder die sollte also auch den Beckenbodentraining gezielt trainieren. Nora Graefe berichtet, das zum Core-Training von Fußballer*innen neben Bauch- und Rückenmuskulatur auch die Beckenbodenmuskulatur gehört.
Kleine Anfänger*innen-Übungen für den Alltag
Training für den Beckenboden könnt ihr übrigens ganz einfach zu Hause machen, Anleitungen findet ihr überall im Netz. Für den Anfang könnt ihr aber erst mal kleine Übungen in euren Alltag einbauen, um euren Beckenboden besser spüren zu lernen und ihn auf intensiveres Training vorzubereiten: Wenn ihr an der Haltestelle oder in der Bahn steht, auf der Straße eine Nachricht schreibt oder an der Supermarktkasse wartet – einfach ein paar Mal anspannen und wieder loslassen, anspannen und wieder loslassen, anspannen und wieder loslassen...