16:8, 18:6 oder 20:4? Beim Intervallfasten isst man nur in einem bestimmten Zeitraum, den Rest des Tages wird gefastet. Für den Ernährungswissenschaftler Harald Seitz ist das die einfachste Methode abzunehmen.
Im Januar, nach üppigen Weihnachts- und Silvestermenüs, wollen viele ihrem Körper etwas Gutes tun – und abnehmen. Am liebsten ohne Kalorien zählen zu müssen. Deswegen ist Intervallfasten so beliebt. Das Grundprinzip ist einfach: Für eine gewisse Zeit isst man ganz normal, während einer längeren Zeitspanne dann (fast) gar nichts. "Das ist relativ leicht umzusetzen. Man weiß, wann man essen darf und wann nicht. Und im Prinzip kann man essen, was man möchte. Man braucht keine neuen Rezepte", erklärt Ernährungswissenschaftler Harald Seitz.
Abnehmen ohne Kalorien zählen
Wie funktioniert Intervallfasten also? Hat der Körper über einen längeren Zeitraum nichts zu verdauen, verbrennt er stattdessen Fett, erneuert Zellen. Er macht eine Art "Reset". Beim Intervallfasten isst man entweder 8 Stunden und dann 16 Stunden nichts (16:8), 6 Stunden und dann 18 Stunden nichts (18:6) oder 4 Stunden und dann 20 Stunden nichts (20:4). Unter 5:2 verstehen Wissenschaftler eine Essensperiode von fünf Tagen, gefolgt von zwei Tagen Fastenperiode. Je nach Definition darf man in einer Fastenperiode zwischen 0 und 700 Kalorien zu sich nehmen.
Während einer Essensperiode wird die Kalorienzahl zwar nicht eingeschränkt, aber eine Studie zeigt: Durch das Ernährungsprotokoll nimmt man (ungewollt) weniger Kalorien zu sich. Das könne 25 bis 40 Prozent der durchschnittlichen täglichen Kalorieneinnahme ausmachen, erklärt Molekularbiologe Slaven Stekovic von der Universität Graz.
"18 Stunden fasten, 6 Stunden essen hat einen positiven Effekt auf den Körper."
"18 Stunden fasten, 6 Stunden essen hat einen positiven Effekt", erklärt Harald Seitz, der auch die Öffentlichkeitsarbeit beim Bundeszentrum für Ernährung leitet (BZfE). Studienteilnehmende hätten dadurch an Gewicht verloren. Andere interessante Effekte: Insulinspiegel und Blutdruck sinken, der oxidative Stress und die Lipidwerte verbessern sich. Intervallfasten könnte man also immer machen, erklärt Harald Seitz. Allerdings fehlen Studien, die über Langzeitfolgen Aufschluss geben. "Bei Diäten muss man mit Mangelerscheinungen aufpassen", so Harald Seitz. Beim Intervallfasten sei die Gefahr aber gering, weil man grundsätzlich alles essen darf.
Besser 18:6 als 16:8!
Aber ein Allheilmittel ist Intervallfasten auch nicht. Krista Varaday, Professorin an der Universität Illinois, hat in einer Studie festgestellt: 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten ist nicht so effektiv wie 18:6 oder 20:4. Das bestätigt auch eine Studie von Forschenden an der University of California. Die Forschenden führten eine Studie mit 116 Männern und Frauen mit einem Body-Mass-Index von 27 (leichtes Übergewicht) bis 46 (extreme Adipositas) durch. Die eine Gruppe machte 16:8-Intervallfasten, die Kontrollgruppe bekam die Anweisung, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Das Ergebnis: Beide Gruppen verloren ähnlich viel Gewicht.
Laut dem Ernährungsepidemiologen Tilman Kühn von der Universität Belfast ist das ein bekannter Effekt. "Das liegt an den Verhaltensänderungen, wenn man sich beobachtet fühlt", erklärt er gegenüber dem Medizinportal medscape.com.