Eine TV-Köchin zeigt auf BBC, wie sie Reis zubereitet - und sorgt für Empörung. Denn sie kippt den frisch gekochten Reis in ein Sieb. Das ruft sämtliche Reis-Experten auf den Plan. Reis kochen ist wohl eine Kunst für sich, aber es gibt ein paar Dinge, die ihr beachten solltet - vor allem, wenn das Reisvergnügen gesund sein soll.

Reis ins Wasser, kochen lassen, fertig – falsch! Reis kochen gilt nicht nur in Japan als Kunst. Eine TV-Köchin zeigt auf BBC wie sie "Egg-fried Rice" zubereitet und macht laut empörter Leute in den Sozialen Medien alles falsch.

Reis vorher waschen

Die Köchin kocht den Reis nach der sogenannten Wassermethode: Ein Teil Reis, zwei Teile Wasser oder noch mehr, kochen lassen bis der Reis gar ist und dann das restliche Wasser abgießen. Das allein gilt bei vielen Reis-Experten schon als falsch.

Aber damit nicht genug: Anschließend spült sie den Reis mit Leitungswasser ab, um die übrige Stärke zu entfernen.

"Den Reis sollte man vorher waschen: Ab in eine Schüssel, kaltes Wasser drauf und ein bisschen umrühren. Dann das Wasser abgießen und so oft wiederholen, bis das Wasser klar bleibt."
Krissy Mockenhaupt, Deutschlandfunk Nova

In dem Punkt sind sich alle einig: Reis sollte grundsätzlich vor dem Kochen gewaschen werden. Das sorgt nämlich dafür, dass Stärke vom Korn abgewaschen wird, und der Reis nach dem Kochen schön locker und fluffig ist - und die Reiskörner nicht aneinander kleben. Bedeutet aber natürlich umgekehrt: Wer Reis für Sushi, Paella oder Risotto kochen möchte, sollte auf diesen Schritt verzichten.

Noch besser: Einweichen

Am besten sollte der Reis nach dem Waschen auch noch eingeweicht werden, erklärt unsere Reporterin Krissy Mockenhaupt. Denn dann bekommen wir noch mehr Nährstoffe aus dem Reis ab. Der Grund: Reis enthält Phytinsäure, die gewisse Nährstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium bindet. Durch das Einweichen wird die Bindung zwischen der Phytinsäure und den Spurenelementen gelöst - und wir können sie einfacher aufnehmen.

"Nach dem Einweichen muss der Reis nicht mehr ganz so lang kochen, dadurch bleiben mehr Vitamine erhalten, die hitzeempfindlich sind, beispielsweise Folsäure."
Krissy Mockenhaupt, Deutschlandfunk Nova

Außerdem muss der Reis nach dem Einweichen weniger lang kochen - und mehr Vitamine bleiben erhalten. Zur Dauer: Vollkornrreis sollte etwa 12 Stunden eingeweicht werden. Das löst rund 50 Prozent der Phytinsäure-Bindungen, sagt Hans-Helmut Martin vom "Verband für unabhängige Gesundheitsberatung".

Bei weißem Reis macht Einweichen weniger Sinn, sagt er. Denn dort sind im Vergleich zu Vollkornreis so wenige Nährstoffe enthalten, dass es kaum einen Unterschied macht, ob wir die alle aufnehmen oder nicht.

Auf Phytinsäure achten

Wer nur selten Reis ist, kann auf das Einweichen zwar auch verzichten, besser wäre es aber, sich für Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen das Einweichen anzugewöhnen. Denn da steckt viel Phytinsäure drin.

Gerade wer sowieso mit Eisen-, Magnesium- oder Zinkmangel zu tun hat, kann davon profitieren, Linsen oder die Haferflocken fürs Frühstück über Nacht in Wasser zu legen.

"Phytinsäure hat nicht nur Nachteile: Sie sorgt nämlich dafür, dass unser Körper länger braucht, um Stärke in Zucker umzuwandeln. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark, wenn wir Vollkornprodukte essen."
Krissy Mockenhaupt, Deutschlandfunk Nova