Sport wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Aber sollen wir spätabends noch Sport machen? Schlaf wiederum beeinflusst die sportlichen Leistungen und ist wichtig für die körperliche Erholung. Für Spitzensportler stellen wir besondere Entspannungsübungen vor.
Gehen wir eine große Runde Joggen oder zu einem anstrengenden Sportkurs, dann schlafen wir in der Nacht darauf oft fest und tief. Wer sich sportlich betätig, kennt den guten Effekt von Sport auf den Schlaf. Aber Sport und Schlaf beeinflussen sich auf vielen weiteren Ebenen - auch im Spitzensport spielt Schlaf für die Sportler*innen eine wichtige Rolle.
Sport als Einschlafhilfe
Wer sich körperlich anstrengt, tut damit dem Schlaf etwas Gutes. Regelmäßige Bewegung sorgt zum Beispiel dafür, dass wir ein bisschen mehr schlafen. Außerdem steigt die sogenannte "Schlafeffizienz". Das bedeutet, dass wir von der Zeit, die wir insgesamt im Bett liegen, mehr Zeit schlafen. Wir liegen also weniger wach oder brauchen weniger Zeit zum Einschlafen. Die stärksten positiven Effekte zeigen sich aber bei der Schlafqualität. Wer regelmäßig trainiert, empfindet seinen Schlaf als erholsamer.
Schlafforscherin Dr. Christine Blume hat gute Neuigkeiten für alle, die bisher kaum oder keinen Sport machen, denn auch sie können von einmaligen sportlichen Aktivitäten profitieren. Auch wenn die Ergebnisse von Studien darauf hindeuten, dass regelmäßiger Sport einen größeren Effekt hat.
"Auch eine einmalige sportliche Einheit kann sich in der darauffolgenden Nacht positiv auf den Schlaf auswirken."
Wie intensiv das Training ist und wie genau wir trainieren, also ob wir eher Ausdauertraining machen, wie zum Beispiel Schwimmen, oder ob wir eher Krafttraining machen, wie zum Beispiel Hantelübungen, macht in den Studien keinen Unterschied. Es zeigt sich allerdings, dass eine längere Aktivität den Schlaf eher verbessert als eine kurze.
Wer davor zurückschreckt, sich gleich einen intensiven Trainingsplan zurechtzulegen, dem rät Christine Blume, erst einmal mit solchen Aktivitäten zu beginnen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen.
"Ich würde empfehlen: So machen, wie es einem guttut und wie man es in den Alltag integrieren kann. Man muss nicht zum Fitnessguru werden."
Schlaf im Spitzensport
Spitzensportler*innen haben ein hohes Trainingspensum und gerade da spielt ausreichend gesunder Schlaf eine entscheidende Rolle. Dr. Fabio Richlan ist Triathlet und arbeitet als Sportpsychologe mit vielen Spitzensportler*innen. Er betont, dass Schlaf neben der Ernährung der wichtigste Regenerationsfaktor für Spitzensportler*innen ist.
"Schlaf ist neben der Ernährung der wichtigste Regenerationsfaktor. Wenn man mehr trainiert, dann hat man ein höheres Schlafbedürfnis."
Im Schlaf werden zum Beispiel vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Regeneration fördern können. Außerdem werden die Energiespeicher der Muskulatur aufgefüllt.
"Auch für unsere mentale Leistungsfähigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit ist der Schlaf extrem wichtig."
Schlechter oder zu wenig Schlaf stört also die Fähigkeit unseres Körpers, sich zu regenerieren.
In dieser Folge Über Schlafen mit Moderatorin Ilka Knigge, Schlafforscherin Dr. Christine Blume und Sportpsychologe Dr. Fabio Richlan geht es auch darum, ob Sport spät am Abend dazu führen kann, dass wir nicht einschlafen können. Außerdem erklärt Fabio Richlan, welche Entspannungsübungen er mit Spitzensportler*innen macht, damit es mit dem Schlaf vor einem wichtigen Wettkampf gut klappt.
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