Viele Menschen würden gerne häufiger abschalten – besonders ihr Smartphone. Aber es ist gar nicht so leicht, das Verhalten zu ändern. Psychologe Christian Montag weiß, worauf wir achten müssen. 

Schnell noch telefonieren, auf die nächste Nachricht im Gehen antworten und kurz Social Media checken: Viele Menschen fühlen sich von Medien überrollt und wollen öfter abschalten – das ist zumindest ein Ergebnis des Freizeit-Monitors 2018. Bei dieser Auswertung haben Medienwissenschaftler sich das Medienkonsumverhalten von Deutschen angeschaut. 

Ein Endgerät, mit dem wir immer und überall konsumieren können, ist das Smartphone: Schalten wir es öfters mal aus, sollten wir auch wieder mehr Zeit für uns haben. Aber wie schaffen wir es, unser Verhalten zu ändern? Der Molekular-Psychologe Christian Montag von der Uni Ulm kennt sich mit diesem Thema aus. Gemeinsam mit seinen Kolleginnen hat er sich mithilfe von Tracking-Software ganz genau angeschaut, wie wir unsere Smartphones nutzen.

Wir haben uns zu sehr an unser Smartphone gewöhnt

Die Forscher haben dabei untersucht, wie lange wir unser Smartphone am Tag wirklich aktiv nutzen. Sie haben zum Beispiel nicht mitgezählt, wenn wir auf dem Smartphone Musik hören und der Bildschirm dunkel wird. Das Ergebnis: Wir hängen durchschnittlich zweieinhalb Stunden pro Tag am Gerät – auf die Woche gerechnet sind das zwei ganze Arbeitstage. Die meiste Zeit fressen dabei Social-Media-Plattformen und Freemium-Games. Das sind zum Beispiel Spiele-Apps, die wir kostenlos runterladen können aber deren Upgrades oder Feature extra kosten.

"In vielen Lebensbereichen, in denen wir scheinbar gerade mal ein, zwei Minuten frei haben, haben wir automatisch mittlerweile das Gerät in der Hand."
Christian Montag, Molekular-Psychologe, Uni Ulm

Wir haben uns über Jahre antrainiert, auf Hinweisreize in unserem Alltag zu reagieren und automatisch das Smartphone in die Hand zu nehmen, sagt Christian Montag. Statt in der Bahn aus dem Fenster zu schauen, nehmen wir öfters mal das Smartphone in die Hand und lenken uns ab – genauso machen wir es in vielen anderen Situationen am Tag.

Den Gedanken nachzuhängen, kann gut tun

Das Smartphone zu nutzen muss nicht zwingend schlecht sein: Ähnlich wurde vor Jahren darüber diskutiert, ob viel Lesen schädlich sein kann. Später schwenkte die Diskussion zum Fernsehen. Auch Christian Montag sagt, dass er und sein Team das nicht grundsätzlich annehmen. Aber aus mehreren experimentellen Studien wisse man, dass den Gedanken nachzuhängen positiv sein kann. Christian Montag spricht dann von einem Kreativitätsinkubator. 

"Wenn ich erst mal nichts mache und einfach nur meinen Gedanken freien Lauf lasse, dann fange ich an, über den Alltag nachzudenken und auch mal zu reflektieren, was passiert ist."
Christian Montag, Molekular-Psychologe, Uni Ulm

Genau dieses den Gedanken nachhängen, das Reflektieren über den Alltag, finde fast gar nicht mehr statt, weil wir immer das Smartphone zum Ablenken in der Hand hätten. Das habe auch mit den Mechanismen zu tun, die in die Applikationen eingebaut sind.

Old habits die hard

Wenn wir unseren Smartphone-Konsum einschränken möchten, weil das zum Beispiel zu Stress bei uns führt, sollte uns klar sein: Es wird sehr schwer, dieses Verhalten zu ändern – zumindest in einer kurzen Zeitspanne. Denn im Zweifelsfall haben wir uns über Jahre und in vielen unterschiedlichen Situationen an diese Verhaltensmuster gewöhnt. Aus der Gewohnheitsforschung nennt Christian Montag eine Zahl, die speziell für das Smartphone erst mal überprüft werden muss, aber eine Orientierung bieten kann: 66 Tage braucht ein Mensch in der Regel, um eine Gewohnheit zu erlernen.

Im Fall des Smartphones heißt das eher, dass wir eine Gewohnheit verlernen müssen. Wenn wir beispielsweise von der Arbeit oder der Uni zur Bushaltestelle gehen, müssen wir uns daran gewöhnen, das Handy in den Rucksack zu stecken. An der Bushaltestelle wird unsere Hand dann wahrscheinlich über Tage hinweg immer wieder ins Leere greifen – denn bis die alte Gewohnheit gelöscht ist, dauert es.

"Das müsste über viele Tage, über Wochen, passieren, damit hier ein Löschungsverhalten, eine Extinktion, einsetzt."
Christian Montag, Molekular-Psychologe, Uni Ulm

Wenn wir uns aber dazu entscheiden, unser Verhalten zu ändern, gibt es ein paar Dinge, auf die wir achten können. Dann kann es zum Beispiel helfen, den Alltag anders zu strukturieren, indem wir uns andere Wege angewöhnen, auf die Zeit zu schauen: eine Armbanduhr für unterwegs tragen oder einen Wecker im Schlafzimmer programmieren. So bleiben wir nicht weiter am Smartphone, wenn wir die Zeit wissen wollen oder unser Wecker geht. 

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