Die gestiegene Nachfrage nach Vitaminpräparaten wird kritisch gesehen, denn zu hohe Dosen können uns schaden. Eine Ausnahme gibt es: das Vitamin B12. Vor allem für Menschen, die sich vegan ernähren.

Das Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor: in Milch und Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch zum Beispiel. Und vor allem in Leber, weil es dort gespeichert wird. In Pflanzen ist das Vitamin entweder gar nicht enthalten oder kommt nur in sehr geringen Mengen vor.

Das liegt in erster Linie daran, dass nur Bakterien in der Lage sind, Vitamin B12 herzustellen. Diese Bakterien befinden sich beispielsweise im Boden, im Wasser und auch im Verdauungstrakt von Wiederkäuern, also Kühen oder Schafen.

Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte also seine Nahrung ergänzen. Dafür gibt es Vitamin-B12-Präparate, die man zum Beispiel im Drogeriemarkt kaufen kann.

"Gerade Veganer müssen darauf achten, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen und am besten ein Präparat einzunehmen."
Antje Gahl, Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Dass das Vitamin B12 auch in Sauerkraut, Shitake-Pilzen, ungewaschenem Obst und bestimmten Algenarten vorkommt, wird immer wieder berichtet. Allerdings hat sich herausgestellt, dass es in diesen Lebensmitteln nicht in der Form enthalten ist, die unser Stoffwechsel benötigt.

Symptome bei Vitamin-B12-Mangel

Ein Mangel an Vitamin B12 kann durch unterschiedlichen Symptomen angezeigt werden:

  • Blutarmut
  • Anämie
  • neurologischen Problemen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gedächtnisstörungen, Depression
  • Entzündungen im Mund
"Die Ernährungswissenschaftlerin Iris Berger hat aufgezeigt, dass Vitamin-B12-Mangel eine reale Gefahr für vegan lebende Menschen ist, wenn sie es nicht substituieren."
Verena von Keitz, Deutschlandfunk Nova

Vor allem für die Bildung von roten Blutkörperchen ist das Vitamin wichtig. Aber es schützt auch die Nerven: Denn es sorgt dafür, dass das sogenannte Myelin, die Schutzschicht, die einen Nerv umschließt, intakt bleibt. Besonders für die Weiterleitung von Reizen ist das essentiell.

Ein Mangel äußert sich oft erst nach Monaten oder Jahren. Wenn man die Ernährung gerade erst auf vegane Lebensmittel umgestellt hat, hat der Körper meist noch ausreichend Vitamin B12 gespeichert, sagt Deutschlandfunk-Nova-Reporterin Verena von Keitz.

Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

  • Unser Körper hat einen Bedarf von 4 Mikrogramm täglich
  • Einzelpräparate, die nur Vitamin B12 enthalten, sind besser als Multivitaminpräparate
  • Beispiel: Eine Zehn-Mikrogramm-Tablette liefert dem Körper de facto nur rund zwei Mikrogramm Vitamin B12.

Zudem besteht die Möglichkeit, zusätzlich Lebensmittel zu essen, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Dazu zählen beispielsweise Hafermilch oder Frühstücksflocken, wenn es auf der Verpackung ausgewiesen ist. Bio-Produkte dieser Art enthalten kein Vitamin B12, denn solche Zusätze sind für alles verboten, wo "bio" draufsteht.

Bei einem bereits bestehenden Mangel sind meist höhere Dosen zur Behandlung notwendig. Hier reichen Präparate zur Nahrungsergänzung in der Regel nicht aus. Höhere Dosen werden meist als Spritze verabreicht.

Wer einen Vitamin-B12-Mangel bei sich vermutet, sollte in jedem Fall vorher einen Arzt konsultieren.

Es gibt Menschen, die einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln können, selbst wenn sie Fleisch, Eier, Milchprodukte oder andere tierischen Produkte essen.

Das liegt daran, dass ein bestimmtes Enzym, der sogenannte Intrinsische Faktor, zu wenig in der Magenschleimhaut enthalten ist. Dieses Enzym sorgt dafür, dass das Vitamin B12 ins Blut transportiert wird. Auch in diesen Fällen wird die Einahme des Vitamins empfohlen.

Zu viel B12 ist auch möglich

Eine zu hohe Vitamin-B12-Dosis ist allerdings auch möglich. Unter bestimmten Umständen kann das zu Problemen führen. Außerdem zeigen Studien, dass Menschen mit erhöhten Vitamin-B12-Werten erhöhte Krebsraten aufzeigen. Allerdings ist noch unklar, ob der B12-Überschuss Ursache oder eine Begleiterscheinung einer unerkannten Krebserkrankung oder Stoffwechselstörung ist.