Mehr Energie, bessere Haut, weniger Stimmungsschwankungen: Auf Social Media geben "Hormon-Coaches" Tipps zur Ernährung im Einklang mit dem Zyklus. Die Studienlage ist dagegen eher spärlich. Was wissenschaftlich belegbar ist – und was nicht.
Laut einer Forsa-Umfrage glauben drei Viertel der Frauen in Deutschland, dass es einen positiven Effekt auf ihre Gesundheit haben kann, wenn sie Sport, Arbeit und Ernährung an ihren Zyklus anpassen.
Ein Menstruationszyklus lässt sich (stark vereinfacht) in einem Vier-Jahreszeiten-Modell beschreiben:
- Phase 1 ("Winter"): Die Menstruationsphase, in der die Frau blutet – sie zieht sich zurück und will lieber zu Hause bleiben
- Phase 2 ("Frühling"): Die Follikelphase – der Östrogenspiegel steigt und in den Eierstöcken reift das Ei
- Phase 3 ("Sommer"): Die Phase des Eisprungs
- Phase 4 ("Herbst"): Die Gelbkörperphase – der Östrogenspiegel fällt, das Gelbkörperhormon steigt; viele Frauen erleben das eher negativ, Stichwort Prämenstruelles Syndrom (PMS)
Ernährung nach den Phasen des weiblichen Zyklus
Vor allem die zyklusorientierte Ernährung hypt gerade in den Sozialen Medien. "Ich plane meinen Tag oder meine Woche, je nachdem in welcher Zyklusphase ich bin" heißt es da zum Beispiel. Oder: "Der erste Punkt ist ein proteinreiches Frühstück, das heißt, dass ihr drauf achtet, am morgen nicht direkt schnelle Kohlenhydrate zu essen." Oft empfohlen werden auch Leinöl, Cashewkerne und Avocados – sie sollen angeblich für einen regelmäßigeren Eisprung sorgen. Und Magnesium soll weniger Schmerzen während der Menstruation verursachen.
Studienlage noch sehr dünn
Allerdings reichen die vorliegenden Studien und Daten noch nicht aus, um solche Aussagen sicher treffen zu können, sagt Stefan Kabisch, Ernährungsforscher am Klinikum Charité – Universitätsmedizin Berlin.
"Wir haben so ein paar Hinweise, dass sich die Ernährungsweise bei Frauen im Zyklus ändert. Das passiert ganz automatisch schon seit Jahrtausenden. Das heißt aber im Umkehrschluss nicht, wenn ich aktiv eingreife, dass ich es damit irgendwie besser mache."
Laut einer Beobachtungsstudie, für die Frauen während ihrer Zyklusphasen begleitet wurden, haben Frauen beim Wechsel zur Gelbkörperphase mehr Lust zu snacken. Allerdings könne man aus den Studien letztlich keine Kausalität ableiten, sagt Stefan Kabisch. Denn während des Zyklus verändern sich auch viele andere Dinge, die diesen ebenfalls beeinflussen.
Die Wissenschaft kann also – Stand Anfang 2026 – noch keine eindeutigen Ergebnisse zur zyklusorientierten Ernährung liefern.
Ernährung umstellen – why not?
Die eigene Ernährung umzustellen, kann für Frauen allerdings – auch ganz unabhängig von den Zyklusphasen – sinnvoll sein, sagt der Ernährungsforscher: Einfach mal eine Ernährungsgewohnheit ändern, empfiehlt er. Und dann schauen, ob Frau damit besser zurechtkommt oder eben nicht. Wenn es nicht funktioniert hat, könne man dann eben ein paar Zyklusphasen später eine andere Variante ausprobieren.
"Wenn ich davon ausgehe, dass die Ernährung einen großen Einfluss hat, dann pick ich mir einen Ernährungsfaktor heraus und ändere den eben mal in einer Zyklusphase."
Von Nahrungsergänzungsmitteln rät Stefan Kabisch übrigens ab. Begründung: Es gebe meistens keine Belege, dass sie bei Zyklusbeschwerden tatsächlich irgendetwas bewirken.
Was er auch sagt: Bei schlimmen Schmerzen lieber zum Arzt gehen. Denn es könnte ja auch sein, dass eine Krankheit wie Endometriose dahinter stecke. Die gute Nachricht: Die richtige Ernährung kann Beschwerden durch die Krankheit abmildern.