Einmal die Woche Sport machen – am besten so kurz wie möglich und dafür richtig intensiv. Das klingt vor allem für diejenigen verlockend, die wenig Zeit haben. Doch Sport ausschließlich im Maximalbereich tut weder der Gesundheit noch der Ausdauer gut.
Gemeinsam mit einer Gruppe in einer abgedunkelten Halle zu lauter Musik eine Stunde lang cyclen. Wer da nicht vom Rad fällt, muss doch eine gute Ausdauer haben.
Nein, nicht unbedingt, sagt Sportkardiologe Martin Halle. Denn ausschließlich Intensivsport zu betreiben, der die Herzfrequenz – also die Herzschläge pro Minute – in den Maximalbereich treibt oder sogar darüber hinaus, sei weder gesund noch steigere das die Fitness nachhaltig. Menschen mit Bluthochdruck oder starkem Übergewicht wird sogar komplett davon abgeraten.
Zweimal Grundlagen- und einmal Intensivtraining
Grundsätzlich empfiehlt Martin Halle die sogenannte Zwei-zu-eins-Regel. Das heißt: zweimal Grundlagen- und einmal Intensivtraining pro Woche.
"Wer dreimal hintereinander intensiv trainiert, hat vielleicht Spaß. Doch die allgemeine Fitness verbessert sich dadurch nicht langfristig."
Die eigene Herzfrequenz ausreizen und "kurz Mal durchpowern" sollte man übrigens auch nicht, wenn man Sport macht, um Fett zu verbrennen. Ganz im Gegenteil, sagt Sportmedizinerin Gabi Pecina. Dafür eignen sich nämlich eher Nordic Walking oder ein strammer Spaziergang. Dieses Training sollten wir dann aber auch mindestens eine Stunde lang durchziehen.
"Wenn man den Fettverbrauch trainieren will, muss man im niedrig-intensiven Bereich trainieren."
Beim Nutzen von Pulsuhren ist wichtig zu wissen, was die können und eben nicht können, so die Sportmedizinerin. Die individuelle maximale Herzfrequenz könnte beispielsweise nur in einem Leistungs-Diagnostik-Zentrum gemessen werden. Die ergänzenden Informationen zur Herzfrequenz, die uns Pulsuhren liefern, speisen sich aus den Daten, die wir eingeben – wie Alter, Gewicht und Geschlecht. Die Rest sei reine Statistik.
"Das sind halt nicht die eigenen Werte, sondern es wurden tausend Leute bei einer speziellen Untersuchung, der Spiroergometrie, durchgemessen, und daraus wurden dann Schlüsse gezogen."
Nichtsdestotrotz sei es sinnvoll, das Herz beim Sport im Blick zu behalten – nur eben nicht mit dem Ziel, es ganz hoch schlagen zu lassen. Oder wie Gabi Pecina sagt: In der Ebene radfahren – und zwar lange. Das sieht halt nicht so schick aus, ist aber effektiver.