Sport auf leeren Magen führt nicht zum großen Abnehmeffekt. Spätestens nach dem Sport braucht der Körper wieder Energie, sonst geht es an die Substanz – und das ist schlecht für die Knochen und das allgemeine Wohlbefinden.

Sport auf leeren Magen kann einen kleinen Vorteil haben. Denn der Körper verbrennt dann mehr Fett als sonst. Aber unterm Strich ist es nicht besonders viel Fett. Denn die Energiespeicher in den Muskeln sind durch das Essen am Vortag noch gut gefüllt.

"Bei normaler Mischkost ist genügend Energie im Tank, um eine Stunde Sport zu schaffen."
Hans Braun, Deutschen Sporthochschule Köln

Der Sportwissenschaftler von der Sporthochschule Köln Hans Braun sagt, wenn wir uns vollwertig ernähren und Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse, etwas Fleisch und Milchprodukte essen, dann reichen unsere Energiereserven, um damit eine Stunde beispielsweise zu joggen.

Umstritten ist, ob wir auf lange Sicht Gewicht verlieren würden, wenn wir Sport machen, ohne vorher zu essen.

Nicht den Körper quälen

Wer jetzt denkt, er muss nur härter trainieren, um den Abnehmeffekt zu haben, sollte vorsichtig sein. Bei manchen Menschen macht morgens der Kreislauf schlapp, wenn sie nicht gefrühstückt haben. Zweite Gefahr: Der Körper könnte beginnen, Proteine zu verbrennen, die er eigentlich für den Muskelaufbau einsetzen würde.

Wird dem Körper zu wenig Energie zugeführt, kann das zu einer geringeren Knochendichte führen, bei Frauen kann der Menstruationszyklus gestört werden und auch zu erhöhten Infekten führen, sagt Hans Braun.

Regelmäßig Energie zuführen

Die Empfehlung, man solle nach dem Sport zwei Stunden lang nichts essen, weil der Körper noch Fett verbrenne, ist falsch. Nach intensivem Sport sind die Speicher leer und der Körper möchte sie gerne wieder auffüllen. 

Bekommt der Körper zu wenig Energie, weil die Reserven aufgebraucht sind, dann werden die Muskeln nicht richtig versorgt, können sich nicht erholen und auch nicht aufbauen. Deshalb am besten ein bis zwei Stunden nach dem Training Kohlenhydrate futtern plus eine Portion Eiweiß.

Wer richtig viel trainiert, darf etwa doppelt so viel Eiweiß zu sich nehmen wie üblicherweise empfohlen wird. Sportexperten empfehlen aber, die Eiweißportionen auf vier bis fünf Mahlzeiten zu verteilen. Nach einer neuen Studie ist ein Eiweiß-Snack vorm Schlafen gehen wohl besonders effektiv für den Muskelaufbau.

Richtig abnehmen: Minus 500 Kalorien täglich

Fürs Abnehmen gilt die übliche Regel: Weniger essen als Energie verbraucht wird. Wer aber hungert und extrem Sport macht, kann dem Körper dadurch schaden. Hans Braun sagt, wer abnehmen will, solle 500 Kalorien weniger essen als der empfohlene Tagesbedarf. Das entspricht ungefähr zwei Käsebroten oder vier Schokokeksen weniger. Bei Männern ist das ein Fünftel des Tagesbedarfs und bei Frauen entspricht es einem Viertel.

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