Beim Sport zählt nicht nur, dass wir schwitzen – sondern wie stark. Viele trainieren mit Smartwatch und Pulszonen. Doch wer immer ans Limit geht, kann sich damit schaden. Wie viel Herzfrequenz wirklich gesund ist, zeigt die Wissenschaft.
Laufen, sprinten, Intervalltraining und manchmal sogar Treppensteigen – es gibt so einige Sport- und Trainingsarten, von denen wir wissen: Sie trainieren unsere Ausdauer und damit das Herz-Kreislauf-System. Das ist für Körper und Psyche eine gute Sache, weil wir nicht nur den Kopf freikriegen, sondern Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, die Muskulatur aufbauen und unsere Sauerstoffaufnahme und -verwertung verbessern.
"Beat81" wirbt nun mit einem besonderen Ausdauertraining. Es basiert darauf, dass wir mit 81 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Das soll besonders effektiv sein. Deutschlandfunk-Nova-Reporter Ismael Berrazouane hat recherchiert, ob da was dran ist.
Hochintensive Belastung ist nicht für jede*n etwas
Um das zu beurteilen, sollten wir uns aber erst mal mit den Basics zur Herzfrequenz beschäftigen, meint Ismael – also: Was ist eine normale Herzfrequenz? "In Ruhe sind das bei erwachsenen Männern normalerweise so zwischen 60 und 80 Schlägen in der Minute, bei Frauen eher zwischen 70 und 80", sagt Isael. Um die maximale Herzfrequenz herauszufinden, gibt es eine grobe Faustformel: 220 minus das eigene Lebensalter. Wer wie Ismael also 29 ist, hat eine Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute (bpm).
"Es geht nicht darum, jedes Mal an die Grenze der Belastbarkeit zu gehen. Wir brauchen einen Mix an körperlicher Belastung."
Die Ausdauer zu trainieren und damit auch das Herz regelmäßig stärker pumpen zu lassen, ist grundsätzlich empfehlenswert, sagt Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln, mit dem Ismael über das Thema gesprochen hat. "Wenn wir an die Grenze der Belastbarkeit gehen, führt das zu einer relativ schnellen Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems."
"Beat81" jedoch wirbt gezielt mit dem Training auf 81 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ist das wirklich so effektiv? "Das hängt davon ab, was wir trainieren wollen", antwortet der Sportwissenschaftler. Klar sei aber, dass Sport in diesem Herzfrequenzbereich für den Körper eine hochintensive Belastung darstellt.
"Ab etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz wird es echt anstrengend."
Generell, so der Sportwissenschaftler, müssen wir beim Training auch nicht auf die 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz kommen. Für die meisten Menschen reiche es, zwischen 50 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu trainieren – mal ein bisschen höher (60 bis 75 Prozent) und mal ein bisschen niedriger (50 bis 70 Prozent).
Warum das komplette Verausgaben nicht empfehlenswert ist
Allerdings, so Ingo Froböse, gibt es beim Hochintensivtraining einen Nachteil: "Wir entwickeln keine Grundlagenausdauer." Dabei sei das die Basis.
Prinzipiell brauchen wir einen Mix an körperlicher Belastung. Dabei sollte der allergrößte Teil des Trainings eher moderat sein, empfiehlt der Sportwissenschaftler. Und keine Sorge: Der Trainingseffekt geht dabei keineswegs flöten. Wer hingegen besser trainiert sei, könne das Training intensiveren. Mit Blick auf den Puls könnte das rund 20 Prozent mehr bedeuten.
"Insbesondere beim Herz-Kreislauf-Training ist sogar die ruhigere Form die nachhaltige und vor allem unter dem Aspekt der Gesundheit die bessere."
Atmung als Signalmesser nutzen
Doch um unsere Herzfrequenz im Blick zu behalten, sind wir auf eine Sportuhr angewiesen. Ingo Froböse hält das vor allem für Leute, die mit dem Sport anfangen, für sinnvoll. Es sei aber keine Notwendigkeit, weil wir doch ein körpereigenes "Messinstrument" besitzen: unsere Atmung. "Wenn wir um Atem ringen, hat der Körper Sauerstoffnot. Dann ist es ein Zeichen dafür, dass das Training zu intensiv war."
Hin und wieder sind ein bisschen Schnappatmung und ein roter Kopf auch mal in Ordnung, sagt Ingo Froböse. Es sollte aber kein Dauerzustand beim Sport sein. Was wir aber gerne regelmäßig machen dürfen, ist, zum Beispiel bei der Atmung, auf unseren Körper zu hören.
Und dann kann es auch helfen, eine Sport- oder Trainingsart zu finden, die uns wirklich Spaß macht. Das motiviert nämlich auf Dauer länger, als im Zweifel beim Training verkrampft bis verzweifelt auf 81 Prozent zu kommen und das durchhalten zu wollen.