Deutschlandfunk-Nova-Reporter Dominik Peters ist stolz wie Bolle: Seit fünf Tagen hat er nicht mehr geraucht. Dafür hat er fleißig Nikotinkaugummi gekaut – bis er herausgefunden hat, dass die für ihn speziell gar nicht so geeignet sind, sondern eher für starke Raucher.

Na, heute schon Eine geraucht? Oder hält der Neujahrsvorsatz mit dem Rauchen Aufhören noch an? Damit das am besten auch so bleibt, hat Deutschlandfunk-Nova-Reporter Dominik Peters, der selbst mit dem Rauchen aufhören will, Tipps für euch gesammelt. Das Ergebnis seiner Recherche: Ja, es ist schwer, ja, man wird leiden, aber es ist auf jeden Fall machbar.

Nikotinersatzprodukte nur für starke Raucher

Laut einer Studie von 2018 können Nikotinersatzprodukte die Wahrscheinlichkeit, dass man mit dem Rauchen aufhört, um 50 bis 60 Prozent erhöhen. Soweit so gut. Allerdings sind diese Produkte nur für starke Raucherinnen und Raucher geeignet, die schon mehrmals am Rauchstopp gescheitert sind. Wer um die zehn Zigaretten pro Tag raucht, so wie Dominik Peters, für den sind diese Produkte nicht geeignet.

Nikotinkaugummis sind auch nicht dafür da, sie nur zu nehmen, wenn man das Verlangen nach einer Zigarette hat. Stattdessen sollte man pro Tag bis zu 18 Kaugummis kauen, einige Experten raten sogar zu einer Kombination aus Kaugummi und Pflaster, um das Nikotinlevel hoch zu halten.

"Man muss eigentlich voll reinbuttern, mit den Kaugummis das Nikotinlevel hochhalten, bis zu 18 Kaugummis am Tag."
Dominik Peters, Deutschlandfunk-Nova-Reporter

Psychologe Christoph Kröger, der auf Rauchentwöhnung spezialisiert ist, empfiehlt die Kaugummis bis zu sechs Wochen lang zu nehmen und erst dann den Konsum langsam zu reduzieren. Man entkoppelt so also die Sucht von der Zigarette und versucht danach Schritt für Schritt die Sucht nach dem Nikotin ebenfalls abzubauen.

Gesundheitsschädlich ist diese große Menge an Kaugummis nicht, sagt Christoph Kröger auch. Denn die vom Deutschen Krebszentrum ausgerechneten 90 krebserregenden Substanzen, sind in den Kaugummis oder Pflastern nicht enthalten. Die Kaugummis können allerdings Sodbrennen oder eine gereizte Schleimhaut zur Folge haben, bei den Pflastern können Hautreizungen entstehen.

Mit Verhaltensroutinen brechen

Wer keine starke Raucherin ist, kann es also erstmal ohne die Ersatzprodukte probieren. Denn den Ausstieg aus dem Rauchen nehmen diese Produkte einem auch nicht ab und zudem dauert der Abgewöhnungsprozess länger als ohne sie.

Wichtig beim Abgewöhnen ist vor allem, bestimmte Verhaltensroutinen aufzubrechen, sagt Christoph Kröger. Denn nicht nur die Sucht an sich, sondern auch tief verankerte Gewohnheiten lassen einen öfter zur Zigarette greifen. Wer beispielsweise immer, wenn er einen Kaffee trinkt, dazu eine Zigarette geraucht hat, sollte den Kaffee ab jetzt lieber alleine genießen. Vieles ist also Kopfsache.

"Das ist Kopfsache, dass ich denke, immer wenn ich nen Kaffee trinke gehört auch eine Zigarette dazu. Aber das ist nicht körperliche Abhängigkeit."
Dominik Peters, Deutschlandfunk-Nova-Reporter

Daneben gibt es aber auch noch ein paar handfeste Tipps:

  • Einen festen Plan zu haben und sich klar werden, warum man aufhören möchte
  • Ablenkmanöver schaffen: Scharfe Bonbons, Massageball oder frische Luft können helfen
  • Sich mit anderen austauschen oder beispielsweise Rauchfrei-Seminare besuchen (viele Krankenkassen übernehmen auch einen Teil der Kosten)
  • Auf eigene Faust im Netz recherchieren wie zum Beispiel auf dem Portal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung